TRENING MILITARNY…

Do szeregu marsz...

środa, 31 Maj 2017


Dzień czwarty: 
Dzień na odpoczynek lub delikatne pływanie/jogging/rozciąganie, itd.

Dzień piąty: Obwód tonujący mięśnie…
1. 100 pompek
2. 100 brzuszków
3. 100 przysiadów
4. 100 burpees
5. 100 brzuszków

Celem jest wykonanie 100 powtórzeń każdego ćwiczenia w jak najkrótszym czasie. Nie musisz za jednym razem wykonywać wszystkich powtórzeń danego ćwiczenia. Pomieszaj je i zmniejsz ilości powtórzeń niektórych ćwiczeń – np. 15 pompek, 20 brzuszków, 10 burpees, 20 przysiadów, 10 pompek, itd. Zapisz czas trwania obwodu. Staraj się następnym razem wykonać go szybciej.
Ćwiczenie wykańczające – Podciąganie się na drążku. Wykonaj 5 serii, składających się z maksymalnej ilości powtórzeń. Zapisz całkowitą ilość wykonanych powtórzeń: np. 7, 5, 4, 3, 3 = 22 powtórzenia. Następnym razem staraj się wykonać więcej powtórzeń w takiej samej ilości serii.

Dzień szósty: Bieganie interwałowe…
Biegnij w tempie joggingu przez 2 minuty, a następnie biegnij sprintem przez 1 minutę. Powtórz 10 razy, łącznie powinno to trwać 30 minut. Staraj się biegać coraz dalej podczas każdego kolejnego sprintu, gdy już będziesz sprawniejszy. Interwały najlepiej wykonywać na trawie lub na torze do biegania.

Dzień siódmy: Siła…
Znów podnoś ciężary, korzystaj z podobnych ćwiczeń jak w dniu trzecim, lecz najlepiej nie z takich samych, np. jeśli ostatnio wykonywałeś przysiady, dzisiaj skup się na martwym ciągu.

Pamiętaj, by przed każdym treningiem wykonać 15 minut rozgrzewki w formie chodzenia/joggingu/skakania na skakance i kilku ćwiczeń rozciągających. Kończ każdy trening (z wyjątkiem treningu obwodowego tonującego mięśnie) kilkoma seriami brzuszków ze skrętem tułowia, brzuszków, unoszenia nóg i prostowania pleców na piłce stabilizacyjnej. Ochłoń pod koniec każdej sesji za pomocą chodzenia/joggingu/ skakania na skakance i kilku ćwiczeń rozciągających.

Dodatkowo do powyższego planu dodaj regularne spacery (najlepiej pozbądź się samochodu jeśli możesz) i noś apteczkę w plecaku, ponieważ jest to spora część życia w wojsku! Stopniowo zwiększaj pokonywany dystans oraz przenoszone obciążenia. Pamiętaj również, by chodzić w odpowiednim tempie i dobrze się nawadniaj… Do szeregu marsz…