SPRAWNIEJ, SZYBCIEJ, SILNIEJ, SZCZUPLEJ …

poniedziałek, 12 Listopad 2018

Nie ważne, jaki masz powód żeby nie zmieniać rutyny – jeśli nie zmienisz czegoś od czasu do czasu, jesteś skazany na nikły postęp lub na jego brak!!! Dosłownie marnujesz swój czas na siłowni! Jeśli chcesz być sprawniejszy, szybszy, silniejszy lub szczuplejszy, musisz zmusić swoje ciało do adaptacji i postępu, a to oznacza, że musisz regularnie podkręcać swoje treningi.
Ludzie często zadają mi pytanie „czy to ćwiczenie kiedykolwiek stanie się łatwiejsze”. Odpowiedzią jest głośne: „NIE!”. Aby mieć możliwość zaobserwowania postępów w swojej sprawności fizycznej, ilość wysiłku/ciężarów musi być stale zwiększana. Ćwiczenie nie staje się łatwiejsze, gdy jesteśmy sprawniejsi – po prostu rozwijamy zdolność do większej ilości pracy.
W dalszej części tego artykułu, chciałbym opowiedzieć wam o „zmiennych treningowych”, które możecie zastosować, by wasze treningi były zawsze świeże, interesujące i przede wszystkim produktywne. Omówię również potrzebę trzymania zapisów z treningów, abyśmy cały czas byli na dobrej drodze do poprawy osiągnięć i wyglądu. Więc chwytajcie za łopaty, ponieważ musimy wykopać się z rutyny!

Postęp – klucz do długotrwałego rozwoju

Robienie postępów podczas treningów wymaga manipulacji „zmiennymi treningowymi” – cechami naszych treningów. Regularnie wprowadzając zmiany do jednej lub większej ilości zmiennych treningowych, możemy cały czas robić postępy w kierunku naszego potencjału genetycznego w zakresie sprawności fizycznej. Przyjrzyjmy się po kolei wszystkim zmiennym treningowym:

Zmienne treningu oporowego – co można zmienić w treningu z obciążeniem

1. Ilość ćwiczeń wykonywanych na daną grupę mięśniową – może zostać zwiększona lub zmniejszona
2. Ilość serii danego ćwiczenia i podczas całego treningu – może zostać zwiększona lub zmniejszona
3. Zakres powtórzeń – więcej powtórzeń/mniejsza waga = trening bardziej skupiony na wytrzymałości. Mniej powtórzeń/ większe obciążenie = trening skupiony na sile
4. Obciążenie – zwiększenie obciążenia używanego w każdym ćwiczeniu rozwija większą siłę
5. Czas na odpoczynek pomiędzy seriami – może zostać skrócony, by zwiększyć natężenie ćwiczeń (może wykonywać więcej serii podczas treningu) lub by pobudzić zdolność do regeneracji
6. Częstotliwość treningów – trenuj częściej
7. Czas trwania treningów – trenuj dłużej
8. Szybkość wykonywania ruchów (Tempo)– można zwiększyć, by wspomóc rozwój mocy, albo zmniejszyć w celu przedłużenia czasu wykonywania danego ćwiczenia (zwane również „Time Under Tension” lub TUT)
9. Inne ćwiczenia – np. zamiana wyciskania na ławce ze sztangą, na wyciskanie hantlami
10. Od stabilnych ćwiczeń do niestabilnych – np. od ćwiczeń wykonywanych na różnym sprzęcie, do ćwiczeń siłowych by wzmocnić koordynację i zdolność utrzymania równowagi
11. Od prostych ćwiczeń do bardziej skomplikowanych – np. od ćwiczeń izolacyjnych do ćwiczeń złożonych
12. Ułożenie ćwiczeń – zmieniaj ułożenie ćwiczeń wykonywanych podczas sesji i tygodni treningowych.
13. Systemy treningowe – korzystaj z dropsetów, superserii, powtórzeń wymuszonych, przed/po zmęczenie, etc
14. Skończ z rutyną – rozdzielaj części ciała na poszczególne dni inaczej, np. we wtorek nogi a nie klatka piersiowa!
Wymiana którejkolwiek z powyższych zmiennych pomoże ci uzyskać nową stymulację, do której nasze ciała muszą się adaptować, czyli poprawiać swoją kondycję fizyczną. Ponieważ wybór zmiennych jest duży, trzeba zachować umiar, żeby nie wprowadzać zbyt wielu zmian w tym samym czasie. Zamiast losowo podkręcać treningi, lepiej dodać kilka zmiennych ćwiczeń na okres od 3 do 6 tygodni, a gdy już się zaadaptujemy do nowego rodzaju nacisku, należy dodać kolejne zmienne. Na przykład, przez 3 tygodnie skupmy się na zwiększaniu obciążenia wykorzystywanego w każdym ćwiczeniu, a następnie, przez kolejne 3 tygodnia na wykonywaniu większej ilości powtórzeń ze stałą wagą. Później, można stopniowo, przez 3 tygodnie redukować czas na odpoczynek, i tak dalej. Wprowadzając regularnie małe, ale znaczące zmiany zapewniamy sobie stałe postępy w zakresie naszej kondycji fizycznej, aż do potencjału uwarunkowanego genetycznie.