PRZYSIAD Z WYSKOKIEM!!!

DROGA DO MISTRZOSTWA… Kiedy już opanujesz lądowanie bez obciążenia, zrób kolejny krok i zacznij ćwiczyć w kamizelce obciążeniowej. Jest ona najbardziej „naturalnym” rodzajem obciążenia, ponieważ pozwala wykonywać wyskok z obciążeniem nie zakłócając naturalnej pracy ramion. Po wylądowaniu, zamortyzuj upadek i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz całość.
Gdy już dojdziesz do perfekcji z obciążeniową kamizelką, wróć do ćwiczeń z hantlami lub workami z piaskiem. Jest to właściwie ten sam ruch co wcześniej, tylko teraz trzymasz ciężary w czasie lądowania. Kombinacja dwóch rodzajów obciążenia (ciężarki plus kamizelka) może być użyta do osiągnięcia zalecanego ciężaru. 
Poprzez taki rodzaj obciążenia ćwiczenie wymaga od nas dodatkowej porcji energii i wpływa na lepszą stabilność przy lądowaniu. W praktyce polepsza to naszą wytrzymałość dolnych partii ciała, regenerację np. po sprintach i jest skutecznym ćwiczeniem w rzeźbieniu ud, nie wspominając już o większych ciężarach w klasycznym przysiadzie na siłowni.

PRZYSIAD Z WYSKOKIEM ZE SZTANGĄ… Ostatnim etapem jest opanowanie ćwiczenia ze sztangą. Dzięki niej możemy załadować znacznie większy ciężar w porównaniu do hantli czy kamizelki. Gryf powinien spoczywać na górnej części pleców. Ściąganie go do pleców w trakcie skoku uchroni cię przed zmianą jego pozycji i kontuzjami karku. Możesz użyć podkładki pod gryf lub dobrze owiniętego ręcznika, aby zminimalizować działanie spadającego żelastwa. Przysiad z wyskokiem ze sztangą nie pozwala na jakikolwiek ruch ramion w trakcie. Jednakże, w zamian dostajesz solidny wycisk dla dolnych partii ciała, zatem przy odpowiednim ciężarze i technice możesz sporo uzyskać.

DOBÓR ODPOWIEDNIEGO OBCIĄŻENIA… Stopniowe dokładanie obciążenia jest podstawą wszystkich treningów siłowych – przysiadów z wyskokiem również. Jednak, zbyt szybkie porywanie się na duże ciężary lub nawet zaczynanie od nich to najszybszy sposób, aby skończyć z dyskopatią i zerwaniem wiązadeł. Chociaż elita sportowców używa 60% ciężaru maksymalnego (1CM) dla powtórzenia, nie jest to zdecydowanie bezpieczne na samym początku. Wybieranie odpowiedniego obciążenia powinno być oparte na procencie Twojego 1CM przy przysiadzie ze sztangą na barkach (za głową). Wskaże to możliwe obciążenie, przy którym można bezpiecznie skakać, a co najważniejsze, lądować. Badania wykazały, że 55-59% ciężaru maksymalnego (1CM) ma największy wpływ na wzrost siły podczas treningów siłowych oraz to, że obciążenie około 45% ciężaru maksymalnego daje podobne efekty podczas treningów plyometrycznych. Przez to wykonywanie serii po 3-5 skoków z 45% maksymalnego obciążenia dla przysiadu, jest jak najbardziej odpowiednim punktem startowym.
Zacznij z 20% ciężaru maksymalnego (1CM) – z hantlami lub workami z piaskiem – następnie pracuj nad lądowaniem bez obciążenia. Kolejno, zacznij ćwiczyć w kamizelce obciążeniowej i trenuj lądowanie już z obciążeniem. Kombinacja hantli i kamizelki obciążającej może zostać zastosowana jeżeli 20% twojego maximum nie może zostać osiągnięte tylko z kamizelką. Podczas ćwiczenia przysiadów ze sztangą z wyskokiem, na rozgrzewkę weź 30% twojego maximum dla 3-5 serii. Następnie zwiększ obciążenie z 30% do 45%, cały czas skupiając się nad poprawną techniką i zachowaniem równowagi.

PLAN TRENINGOWY;

Tydzień 1-2

	Ćwiczenie	% 1CM	Serii	Powtórzeń
A1	Przysiad z wyskokiem z workiem z piaskiem – zrzucając obciążenie przy lądowaniu	20	3	3
A2	Mostek (unoszenie bioder) na jednej nodze	–	3	12

Tydzień 3-4

	Ćwiczenie	% 1CM	Serii	Powtórzeń
A1	Przysiad z wyskokiem z kamizelką obciążeniową	20	3-4	4-5
A2	Rozciąganie zależnie od własnych potrzeb	–	–	–

Tydzień 5-6

	Ćwiczenie	% 1CM	Serii	Powtórzeń
A1	Przysiad z wyskokiem z hantlami (lądowanie z obciążeniem)	30	5	3
A2	Rozciąganie zależnie od własnych potrzeb	–	–	–

Tydzień 7-8

	Ćwiczenie	% 1CM	Serii	Powtórzeń
A1	Przysiad z wyskokiem ze sztangą	30-45	5	3-5
A2	Rozciąganie zależnie od własnych potrzeb	–	–	–