PRZYSIAD Z WYSKOKIEM!!!

Przykłady wariacji treningowych...

czwartek, 31 Marzec 2016

Cenieni trenerzy sportów siłowych polegają na ćwiczeniach, które trafiają w sedno i przynoszą efekty. To tłumaczy popularność takich ćwiczeń jak wyciskanie sztangi, przysiady czy martwy ciąg w ich rutynowym treningu siłowym. Kolejnym świetnym ćwiczeniem, które cieszy się dużym zainteresowaniem jest przysiad z wyskokiem. To złożony trening ostro dający w kość, biorąc pod uwagę mechanizm przysiadu jak i siłę składową wyskoku.

Niektórzy trenerzy chwalą przysiad z wyskokiem jako efektywne ćwiczenie, świetnie rozwijające dolne partie ciała, ale nie wszyscy są w stanie je wykonać. Głównymi problemami w nauce przysiadu z wyskokiem jest nietypowa pozycja (umieszczenie sztangi z obciążeniem na plecach i wyskok) oraz zachowanie prawidłowej krzywizny ciała. Z innymi obciążeniami jak hantle, talerze, kamizelki obciążeniowe czy worki z piaskiem, ćwiczenie to łatwiej jest wykonać z uwagi na bardziej naturalny mechanizm wyskoku. W rzeczywistości przysiad z wyskokiem jest łatwy w nauce, szczególnie w porównaniu do przysiadu z zarzutem, gdzie musimy „złapać” ciężar. Wystarczy chwycić za obciążenie i podskoczyć – nic prostszego.

MOC JEST SIŁĄ… Przysiad z wyskokiem został wymyślony, aby polepszyć wydajność dolnych partii ciała przez trening wytrzymałościowy czy wyskoki na stopnie. Wzrost siły zwykle wyraża się poprzez zwiększenie ciężaru dla jednego, maksymalnego powtórzenia – 1CM (Ciężar Maksymalny).
Brak dynamicznych ruchów w twoich dotychczasowych przysiadach może być czynnikiem ograniczającym. Jeżeli nie trenujesz w sposób, który zmusza cię do wygenerowania nagłej siły, ograniczasz stopnień zaangażowania mięśni, co w wyniku prowadzi do odłożenia ciężaru na stojak. Im szybciej możesz zmobilizować całość dolnych części ciała do przysiadu, tym większą siłę potrafisz produkować i ostatecznie większy ciężar możesz podnieść.

GOTOWY BY ZACZĄĆ? Jeżeli możesz skakać i nie sprawia ci to bólu, jesteś gotowy na przysiad z wyskokiem. Jednakże, kiedy zaczniesz zwiększać obciążenie, ryzyko urazu ogromnie wzrasta. Nauka odpowiednich technik lądowania staje się priorytetem.
Technika w skrócie:

  • BEZ OBCIĄŻENIA. Zacznij od przybrania klasycznej pozycji do przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Kiedy już zejdziesz w dół, wybij się dynamicznie w górę.
  • Przy lądowaniu skup się na wyprostowaniu klatki piersiowej i skieruj biodra do tyłu.
  • Zamortyzuj skok – nie dopuść do obciążenia nóg. Upewnij się, że kolana nie uginają się do wewnątrz.
  • Jeżeli zauważysz jakieś odchylenie kolan do wewnątrz, nie kontynuuj. Staraj się maksymalnie angażować mięśnie pośladkowe.
  • Kiedy już poczujesz się pewnie w lądowaniu, załaduj obciążenie – worek z piaskiem lub hantle. Wyskakuj z ciężarem, lecz odrzucaj go tuż przed lądowaniem. Rzucaj obciążenie na boki, lub przed siebie jeżeli jest to worek z piaskiem.

Dlaczego odrzucać obciążenie? Wciąż zwiększasz siłę, lecz nie obciążasz aż tak bardzo włókien mięśniowych i stawów przy lądowaniu. W zasadzie jest to świetne ćwiczenie na twój układ nerwowy! Nie przejmuj się, za kilka tygodni zaczniesz zwiększać trudność ćwiczenia przez zmianę rodzaju ciężaru.