POCZĄTKI TRENINGU SIŁOWEGO 101…

Wybór kolejności ćwiczeń jest bardzo prosty: 1. Ruchy Plyometryczne, Ruchy Dynamiczne (rwania, skoki z obciążeniem, itd…)
2. Duże grupy mięśniowe, ćwiczenia wielostawowe, ćwiczenia z dużym obciążeniem (przysiady, martwy ciąg, podciąganie się na drążku, itp…)
3. Ćwiczenia jednostawowe (uginanie łokcia, prostowanie łokcia, itp…)

Odpowiedni wybór ćwiczeń w drugiej grupie może stworzyć lekki zawrót głowy. Myślmy o ilości mięśni zaangażowanych w poszczególnych ćwiczeniach. Np; przysiady, martwy ciąg, podciąganie się na drążku, wyciskanie na klatkę – wszędzie możemy obciążyć dużym ciężarem, wszystkie są wielostawowe.
Więc które wybieramy pierwsze? Przysiady i martwy ciąg wykonujemy przed wyciskaniem na klatkę i podciąganiem się ponieważ wymagają użycia większej grupy mięśniowej. W czasie ćwiczenia można załadować więcej wagi, oraz technicznie są bardziej skomplikowane.

OBCIĄŻENIE i ILOŚĆ POWTÓRZEŃ;
Obciążenie przy danej ilości powtórzeń jest kluczowe przy pracy nad rozwojem mięśni do danych celów. Jeżeli twój plan treningowy wymaga zrobienia 10 powtórzeń, dobieramy obciążenie tak, by być w stanie zrobić maksymalnie 10, ewentualnie 11 powtórzeń przy zmęczeniu mięśni.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ / OBCIĄŻEŃ do CELÓW

     ILOŚĆ ——-/——-  CELE
POWTÓRZEŃ
15+                  /              Wytrzymałość mięśni – długoterminowa
<12-15             /              Wytrzymałość mięśni
<10-12             /              Szybkość / Siła
<6-8                /              Moc (plyometryczna / wybuchowa)
<3                   /              Siła- (maksymalna przy małej ilości powtórzeń)

TEMPO;
Obciążenie nie jest jedynym aspektem ustalającym ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić. Tempo, (szybkość ruchu), także odgrywa dużą rolę. Nasze mięśnie są w stanie pracować z większym obciążeniem podczas ruchu ekscentycznego, niż koncentrycznego. Czyli, jeżeli wyciskając na klatkę, jesteśmy w stanie unieść maksymalnie 60 kg, prawdopodobnie będziemy w stanie (w pełni kontrolując ruch) opuścić do klatki 80-100kg.
Aby zmaksymalizować nasz czas na siłowni powinliśmy pracować z ciężarami w odpowiednim TEMPIE. Dla osób początkujących, (i nie tylko) rekomendowane jest tempo 1:2 – koncentryczne:ekscentryczne. Taka faza pracy nie tylko zaangażuje większą ilość włókien mięśniowych, ale też pomoże nam pracować nad poprawną formą wykonywania ćwiczeń.

PODSUMOWUJĄC…Nowa osoba na siłowni podejmując jakikolwiek programu treningowy może liczyć na rezultaty. Jestem przekonany, że robienie pajacyków wzmocni wasze bicepsy, ale nie na takich postępach powinny opierać się wasze cele. Dobrze rozłożony program jest podstawą sukcesu. Najczęstszym problemem jest skupianie się nad rozwojem mięśni “plażowych”, mięśni które podziwiamy przed lustrem. Ten sposób nabawi was niepowracalnych kontuzji bioder lub ramion. Skupcie się na maksymalnej wytrzymałości, sile lub masie w tym samym czasie koncentrując się na optymalnym zdrowym rozwoju mięśni. Dzięki temu wasz postęp będzie się rozwijał, gdy inni będą na rehabilitacji…