POCZĄTKI TRENINGU SIŁOWEGO 101…

NIEPOTRZEBNE OBCIĄŻENIE...

czwartek, 19 Styczeń 2017

Rozmawiając z osobami zaczynającymi przygodę z siłownią, głównym mankamentem trapiącym nowicjuszy jest brak właściwego programu treningowego. Najczęściej zauważam powtarzającą się metodę, jaką jest dzielenie grup mięśniowych. Rezultatem tego są np; dni treningu na: KLATKĘ, NOGI, PLECY, BRZUCH, RAMIONA. Zapewne część z was czytając to myśli sobie: “No i co? Nie widzę z tym nic złego.”

PRACA CIAŁA JAKO JEDNEGO PASMA MIĘŚNIOWEGO…Jesteś świeży na siłowni, wyznaczyłeś sobie swoje cele – chcesz wyglądać dobrze, być silny, zgubić kilka kilo, itd. Musisz przygotować twoje mięśnie na to co je czeka. Czas adaptacji powinien trwać nie mniej niż 4-6 tygodni i angażować całe pasma mięśniowe. Nasze ciała nie są stworzone do izolowania mięśni. Do tego rodzaju treningu musimy być przygotowani. Powtórzę: NASZE CIAŁA NIE SĄ STWORZONE DO IZOLOWANIA MIĘŚNI.
Podczas czasu adaptacji nie powinneś przeciążać stawów, mięśni, ścięgien itd. Nie ma powodu na to by robić 12 serii ćwiczeń na klatkę. Jeśli na drugi dzień (i prawdopodobnie przez resztę tygodnia) nie możesz unieść rąk by wsadzić koszulę w spodnie, twój trening na resztę tygodnia właśnie poszedł w błoto.
Przykładowym ćwiczeniem jakiego osoba początkująca powinna unikać jest uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku. Rezultatem są zapalenia przyczepów mięśni, obciążania stawów, itp. Zastępując to ćwiczenie np. podciąganiem się na drążku (z asystą lub bez), używamy tych samych mięśni (biceps) oraz całej grupy mięśni wspomagających.

2. ĆWICZENIE KORPUSU…Największą bzdurą na siłowniach jest ćwiczenie tylko brzucha. Trening ten powinien nazywać się ćwiczeniem KORPUSU i brać pod uwagę wszystkie mięśnie przyczepione do bioder lub kręgosłupa nie tylko mięśnie przednie. MIĘŚNIE KORPUSU mają wpływ na wszystkie nasze ruchy przez co cała nasza siła pochodzi z korpusu. Śmieszne i absurdalne jest pracowanie nad korpusem tylko raz w tygodniu.

3. “DZISIAJ ROBIĘ BARKI”Jako nowicjusz na siłowni nie potrzebujesz dzielić twojego treningu na dzień ćwiczenia barków. Wykonując
jakiekolwiek ćwiczenia horyzontalne – np. pompki, wyciskanie na klatkę – używasz część przednią mięśnia naramiennego. Robiąc wiosło w opadzie, wiosło hantlami, itp. używasz część tylną mięśnia naramiennego. Wykonując ćwiczenia pionowe jak: wyciskanie w pionie, itp. używasz środkowej części. Te ćwiczenia zadbają w pełni o poprawny rozwój twoich barków.
Aby DOBRZE rozwijać się w jakimkolwiek sporcie powinniśmy rozłożyć nasze treningi na cykle. W tej sytuacji – jako początkujący, zaplanujmy sobie mikro-cykl. Średnio mikro-cykle powinny trwać pomiędzy 5-14 dni. Ważną rzeczą w cyklach jest to, by zaplanować wyrównany trening.

Wyrównany trening powinien angażować:1. Dolne partie – (od pasa w dół): prostowanie/uginanie nóg oraz prostowanie/uginanie części biodrowej.
2. Górne partie – ściąganie / wypychanie w pionie.
3. Górne partie – ściąganie / wypychanie w poziomie.

Poniżej przykładowe ćwiczenia przynależące do poszczególnych partii mięśniowych;
PROSTOWANIE / UGINANIE NÓG
Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą w przodzie
Wykroki
Wchodzenie na pudło
PROSTOWANIE / UGINANIE BIODER
Martwy ciąg
Dzień Dobry
Unoszenie bioder – mostek
Tylni wykrok ze sztangą
ŚCIĄGANIE W PIONIE
Ściąganie linki górnego wyciągu
Podciąganie się na drążku
WYPYCHANIE W PIONIE
Wyciskanie hantli w pionie
Wyciskanie sztangi siedząc
ŚCIĄGANIE W POZIOMIE
Wiosło w opadzie
Wiosło na linkach wyciągu w pozycji siedzącej
Odwrotne wiosło korpusu
WYPYCHANIE W POZIOMIE
Wyciskanie sztangi
Rozpiętki
Pompki na piłce stabilnej

Podczas układania planu treningu musimy wziąć pod uwagę jak wyglądać będzie wasz mikro-cykl. Dla przykładu użyjemy siedmio-dniowego cyklu. A więc – ile dni podczas tego cyklu poświęcisz na trening? Dla osób początkujących sugeruję podnoszenie ciężarów nie częściej niż 4 razy w tygodniu.
Poniżej sugestie:
1. 4 razy w tygodniu
Dzień 1: Dolne Partie
Dzień 2: Górne Partie
Dzień 3: Dolne Partie
Dzień 4: Górne Partie

2. 3 razy w tygodniu
Dzien 1: Dolne Partie
Dzień 2: Górne Partie
Dzień 3: Całe ciało

Dzien 1: Całe ciało
Dzień 2: Całe ciało
Dzień 3: Całe ciało

3. 2 razy w tygodniu
Dzien 1: Całe ciało
Dzień 2: Całe ciało

Powyżej podane są tylko przykłady ćwiczeń. Oczywiście w dobieraniu ćwiczeń każdy używa swojej wyobraźni oraz doświadczenia nabytego w trakcie. Możliwości dobierania różnorodnych programów są setki jeśli nie tysiące, specyficznie kiedy mówimy o zmianach w poszczególnych ćwiczeniach – np: podchwyt- nadchwyt, wąski uchwyt – szeroki uchwyt, itd.

Dobieranie właściwych ćwiczeń jest podstawą, ale wykonywanie ich w złej kolejności nie zezwoli na zmaksymalizowanie postepów.