Nowe spojrzenie na ćwiczenie tricepsów! Treningi; Oto moje trzy ulubione, niekonwencjonalne treningi tricepsów. Możesz być spokojny, że te treningi są wystarczająco wszechstronne, by każdy, niezależnie od sprzętu lub ograniczeń, mógł z nich skorzystać.
Trening Tricepsów #1Ten trening został oparty na zmianie wektora przyłożenia siły, by maksymalnie obciążyć tricepsy z różnych stron podczas każdego ćwiczenia.
Zacznijmy od ćwiczenia, które maksymalnie obciąża tricepsy w maksymalnie napiętej (skróconej) pozycji. Następnie obciążymy tricepsy w średnim zasięgu, a później zakończymy ćwiczeniem, które obciąży je z bardziej wydłużonej pozycji.
- 1) Prostowanie przedramion z linką wyciągu dolnego 2-3 serie x 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
- 2) Pompki w wąskim ustawieniu ramion – a’la wyciskanie „Francuskie” (zobacz uwagi poniżej) – 2-3 serie x 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
- 3) Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego -2-3 serii x 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
Uwaga punkt 1); ramiona prostujemy w pionie nad głową.
Uwaga punkt 2); to jest świetne ćwiczenie wykorzystujące tylko ciężar ciała, które maksymalnie angażuje tricepsy. Pamiętaj, by utrzymać kręgosłup w prostej pozycji (napięty korpus) podczas wykonywania tego ćwiczenia. By zwiększyć trudność umieść ręce bliżej ziemi i użyj małej skrzyni plyometrycznej lub platformy step.
Trening Tricepsów #2 Tak jak trening bicepsów 60/30, trening tricepsów 60/30 jest jedną z moich ulubionych metod na ćwiczenie tricepsów i ukształtowanie większych ramion.
Chwyć wytrzymałą gumę, przywiąż ją na górze statywu do przysiadów lub bramy. Spróbuj wykonać 60 powtórzeń prostowania przedramion w 30 sekund.
Korzystam z wytrzymałej gumy, ponieważ pozwala na szybkie poruszanie się bez jednoczesnego pomagania sobie rozpędem. Polecam gumę o grubości 1.5 cm dla słabszych (początkujących) osób i 2.5 cm lub większą dla silniejszych ludzi.
Wykonaj 60 powtórzeń w 30 sekund x 2-4 serii, z 1-2 minutami odpoczynku.
Jeśli nie możesz wykonać wszystkich 60 powtórzeń w ciągu 30 sekund oznacza to, że taśma jest zbyt ciężka.
Trening Tricepsów #3Muszę przyznać, że po prostu kocham trening z masą ciała. Jak można nie lubić tego, że ma się możliwość zyskania super siły wszędzie, zawsze i bez sprzętu?
Ten trening składa się z jednego ćwiczenia – Pompki w wąskim ustawieniu ramion – a’la wyciskanie „Francuskie”. To trzy etapowy drop-set, który za każdym razem skraca zakres ruchu, dostarczając większych mechanicznych korzyści, tak byś nadal mógł wykonywać powtórzenia.
Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz z uniesionymi i opartymi o ławkę stopami. Gdy zostaną ci już tylko dwa powtórzenia do wykonania, opuść stopy na podłogę (to skraca zakres ruchu i obciążenie). Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz zanim znów zostaną ci dwa powtórzenia w zapasie. Na końcu umieść ręce na górnej części ławki, znów skracając zakres ruchu i wykonując tyle powtórzeń, ile zdołasz. Wstań i poczuj prawdziwą pompę w tricepsach.
Przede wszystkim, gdy czujesz zmęczenie w tym drop-secie, skracasz podnoszącą rękę i sprawiasz, że ćwiczenie staje się łatwiejsze, dzięki czemu możesz wykonać więcej powtórzeń.
Wykonaj 2 serie z 2-3 minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Łączenie wszystkiego w całość… Prawdopodobnie zauważyliście, że niektóre z treningów są praktycznie lustrzanym odbiciem treningów zamieszczonych w artykule na temat bicepsów. Dzieje się tak, ponieważ zwykle zasady, które działają na uparte bicepsy, skutkują na zastane tricepsy.
Więc po co zmieniać ich skład? Możesz zbudować zabójcze ręce łącząc obydwa treningi i wykonując serię w stylu superserii.
Na przykład, nietypowy trening bicepsów #1 można połączyć z nietypowym treningiem tricepsów #1, a nietypowy trening bicepsów #2 będzie dobrze współgrał z nietypowym treningiem tricepsów #2.
Jeśli chcesz dodać tylko powyższe treningi na tricepsy do swojego programu treningowego, oto trening odbywający się trzy razy w tygodniu połączony z klasycznym treningiem, zawierającym przyciągające, odpychające, skupionym na mięśniach czworogłowych i dwugłowych ud.
- Poniedziałek: Górna cześć ciała (Pionowe wypychanie, przyciąganie) + trening tricepsów #1
- Wtorek: dolne części ciała (głównie na mięśnie czworogłowe ud)
- Środa: wolne
- Czwartek: Górna część ciała (Poziome wypychanie, przyciąganie) + trening tricepsów #3
- Piątek: wolne
- Sobota: dolne części ciała (głównie ścięgna) + trening tricepsów #2
- Niedziela: wolne
Możesz również wykonywać te treningi pod koniec treningu na górne części ciała lub wykonać je w formie pojedynczego treningu.
PodsumowanieTo wszystko!
Pamiętajcie, każdy może wykonać te trzy serie składające się z 10 powtórzeń prostowania ramion z linką wyciągu górnego. Łącząc fizjologię i trochę pomysłowości możecie zacząć dawać wycisk swoim tricepsom w zupełnie nowy sposób.
Wróćcie na krzywą adaptacji i wypróbujcie te nietypowe treningi.
You must belogged in to post a comment.