NAUKA STOJĄCA ZA BUDOWANIEM MIĘŚNI…

Punkt środkowy…
Z każdym progresywnym powtórzeniem coraz trudniej jest podnieść ciężar. W środkowym punkcie zauważysz, że twoja siła i energia zaczynają zanikać i czujesz pierwsze oznaki bólu. Gdy ciało wymęczy już wolno-kurczliwe włókna mięśniowe, zaczyna rekrutować ich więcej i czerpać pomoc z włókien szybko-kurczliwych. Miozyna potrzebuje energii, żeby włókna mogły się napinać powtórzenie po powtórzeniu. Dostarczana jest ona w formie adenozynotrójfosforanu, który tworzony jest w mięśniach głównie przez fosforan kreatyny. Kreatyna oddaje wysokoenergetyczny fosforan, by utworzyć ATP, a ATP przesuwa go do miozyny w celu dołączenia aktyny i wciągnięcia jej. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie również produkują ATP poprzez rozbijanie glukozy w reakcji chemicznej nazywanej glikolizą.
Wielu kulturystów uważa, że każde powtórzenie, które wykonują sprawia, że więcej krwi dopływa do mięśni, dzięki czemu zyskują pompę.
Tak naprawdę powtórzenia wypychają krew z mięśni. Gdy mięsień się napina, tworzy takie ciśnienie w małych naczyniach krwionośnych odżywiających ich włókna, że sam przepływ krwi zostaje zmniejszony. Mimo że przepływ krwi w mięśniach wzrasta po serii, pompa, którą odczuwasz podczas serii, spowodowana jest wodą. Każde napięcie powoduje powstawanie większej ilości produktów ubocznych, a sód gromadzi się w mięśniach. To nagromadzenie sprawa, że woda spoza komórek oraz woda z krwi przedostaje się do komórek mięśniowych, jakby wypełniała balon wodny.

Taktyka przyspieszania…
By zwiększyć ilość kreatyny wewnątrz mięśni podczas ćwiczeń, dostarcz ją do organizmu 30 minut przed treningiem (z 20 g białek i 20-40 g łatwo-trawionych węglowodanów). By zwiększyć dopływ krwi do mięśni, weź 3-5 g argininy 30-60 minut przed treningiem.
Poprawiony przepływ krwi oznacza, że większa ilość wody zostanie dostarczona do mięśni pomiędzy seriami, a następnie wchłonięta przez nie dla większej pompy. Kreatyna, glutamina i tauryna również ściągają wodę do mięśni.

Blisko zmęczenia…
Zaczynasz słabnąć podczas siódmego powtórzenia, walczysz, by podnosić obciążenie z tak samo sprawnym tempem jak poprzednio. Poziom twojej energii szybko się zmniejsza. Gwałtownie rosnące uczucie palenia zalewa twoje pracujące mięśnie, gdy wyciskasz z siebie ósme powtórzenie. Ogromna moc, którą czułeś jeszcze dwa powtórzenia temu, zniknęła. Dziewiąte powtórzenie jest jeszcze trudniejsze, ale udaje ci się je wykonać, przejeżdżając znaki stopu. Zanim docierasz do 10 powtórzenia, ból spowodowany kwasem mlekowym wysyła impulsy nerwowe i domaga się, abyś przerwał serię. Wydaje się, że w zasadzie nie masz już siły ani energii, ale kurczowo zaciskasz powieki i próbujesz zablokować ból i skupić się na mięśniach. Ciężar powoli unosi się po raz dziesiąty.
Podczas ostatnich powtórzeń twoje ciało zaczyna wzywać do pracy więcej szybko-kurczliwych włókien mięśniowych, które szybko się męczą i dlatego twoja bezgraniczna siła i energia tak gwałtownie spadają z każdym powtórzeniem. Im większe jest obciążenie i im więcej powtórzeń wykonujesz, tym trudniej miozynie i aktynie rozciągnąć się pod naporem obciążenia, dlatego w niektórych włóknach aktyna dosłownie odrywa się od miozyny. Powoduje to uszkodzenia włókien mięśniowych na poziomie molekularnym.
Glikoliza nie tylko dostarcza ATP, ale również wytwarza kwas mlekowy – tradycyjnie uważany za przestępcę na każdej siłowni, ponieważ był jedynym produktem ubocznym metabolizmu, który obwiniano za konieczność skończenia serii. Kwas mlekowy to czynnik, który sprawia, że twoje mięśnie pieką podczas i po bardzo ciężkim treningu. Wytwarza środowisko kwasowe i faktycznie może wstrzymać twoją serię. Jednak ma też pozytywną stronę: wydaje się, że powoduje on uwalnianie hormonu wzrostu. Gdy podnosi się poziom kwasu mlekowego, wzrasta również reakcja hormonu wzrostu. Kwas mlekowy jest również substratem, który może być stosowany jako paliwo. Nowe badania sugerują, że kwas mlekowy może nawet pomagać mięśniom w mocniejszym napinaniu się.

Taktyka przyspieszania…
Gdy zbliżasz się do pełnego zmęczenia, musisz intensywnie skupić się na zadaniu i walczyć z bólem. Badania pokazują, że przyjmowanie 200 miligramów kofeiny przed treningami osłabia ból podczas ćwiczenia. Jedno z badań dowiodło nawet, że kofeina redukuje ból bardziej efektywnie niż aspiryna.

Zmęczenie…
Po ostatnim powtórzeniu – gdy mimo wszelkich starań nie możesz już wycisnąć kolejnego – włókna są zmęczone i nie mogą się już napinać. Miozyna i aktyna powoli walczą, by się rozciągnąć i przywrócić ciężar do pozycji początkowej, przy czym niektóre włókna mogą się rozerwać.
Nowe badania sugerują, że seria może zostać zakończona z innego powodu niż nagromadzenie się kwasu mlekowego. Jak już wcześniej wspomniano, gdy mięśnie otrzymują sygnał, by się napinać, sód przesuwany jest do komórek, natomiast potas się z nich wydostaje. Gdy wykonujesz więcej powtórzeń (i więcej powtórzeń podczas treningu), poziom sodu w mięśniach zaczyna się zwiększać, a poziom potasu nieustannie spada.
Pompa sodowa/potasowa pomaga opóźnić te zmiany poprzez przemieszczanie elektrolitów z powrotem do i z komórek, ale podczas intensywnych ćwiczeń pompa nie nadąża za ogromnymi zmianami w nagromadzeniu elektrolitów. Skutkiem tego jest spadek w ilości siły, którą mogą wyprodukować mięśnie, co prowadzi do zmęczenia i w końcu do niemożliwości wykonania kolejnego powtórzenia.