JAK ZBUDOWAĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ?

Co jeść? Nie pozwól, by fakt zwiększonego zapotrzebowania na kalorie sprawił, że będziesz jadł co chcesz. Jeśli zaczniesz spożywać wysoko-przetworzone posiłki i jedzenie bogate w cukier, nie będziesz się czuł dobrze i zyskasz więcej tłuszczu niż mięśni.
Wybierz źródła białka, takie jak chudy kurczak, chuda wołowina, ryby, białka jaj i białko serwatkowe. Węglowodany, które zjadasz powinny być węglowodanami złożonymi i pochodzić z brązowego ryżu, słodkich ziemniaków, jęczmienia i płatków owsianych. Nadal potrzebujesz owoców i warzyw. By uzyskać dobre tłuszcze, jedz siemię lniane, olej z ryb, awokado, orzechy i naturalne masło orzechowe.
Unikaj żywności zawierającej tłuszcze trans lub nadmiernie nasycone. Nie wspierają one twoich celów. Niektóre tłuszcze nasycone są w porządku, a nawet mogą korzystnie wpłynąć na poziom testosteronu, ale nigdy nie powinno ich być więcej niż nienasyconych.

Program treningowy:

		Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę  4 serie 8 powtórzeń 2 min przerwy
		Rozpiętki na ławce skośnej w górę  4 serie 8 powtórzeń 2 min przerwy
		Wyciskanie sztangi do szyi  4 serie 8 powtórzeń 2 min przerwy
		Pompki rzymskie na poręczach (z obciążeniem)  4 serie 8 powtórzeń 2 min przerwy

Potrójna superseria:

		Rozpiętki na linkach wyciągu (poziom oczu)  3 serie 10 powtórzeń
		Rozpiętki na linkach wyciągu (poziom klatki)  3 serie 10 powtórzeń
		Rozpiętki na linkach wyciągu (poziom ud)  3 serie 10 powtórzeń 2 min przerwy

Przykładowy plan żywieniowy;
Śniadanie;

• Jajka – 3 całe jaja, 2 białka jaj
• Chleb pełnoziarnisty – 1 kromka
• Masło orzechowe – 1 łyżka
• Truskawki – 100g

Kalorie 496 | Tłuszcz 24g | Węglowodany 35g | Białko 35g
Drugie śniadanie;

• Banan – 1 duży
• Jogurt grecki – 3/4 filiżanki
• Masło orzechowe – 3 łyżki

Kalorie 498 | Tłuszcz 22g | Węglowodany 50g | Białko 25g
Lunch;

• Tuńczyk – 1 puszka
• Makaron pełnoziarnisty – 50g (przed ugotowaniem)
• Sos pomidorowy – 1/2 filiżanki
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Mix sałat zielonych – 100g

Kalorie 599 | Tłuszcz 31g | Węglowodany 50g | Białko 30g
Przed treningiem;

• Białko serwatkowe w proszku – 1 miarka
• Bajgiel – 1 średni

Kalorie 300 | Tłuszcz 0g | Węglowodany 50g | Białko 25g
Po treningu;

• Białko serwatkowe w proszku – 2 miarki
• Waxy Maize (odżywka)– 2,5 miarki

Kalorie 500 | Tłuszcz 0g | Węglowodany 75g | Białko 50g
Obiad;

• Grillowana pierś z kurczaka – 100g
• Parzona fasolka szparagowa – 1 filiżanka
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka

Kalorie 400 | Tłuszcz 20g | Węglowodany 15g | Białko 40g
Przed snem;

• Twaróg – 1 filiżanka
• Jagody – 0,5 szklanki
• Masło orzechowe – 2 łyżki

Kalorie 400 | Tłuszcz 20g | Węglowodany 15g | Białko 40g