JAK SZYBKO ZYSKAĆ MASĘ

10 wskazówek przyspieszających przyrost mięśni

piątek, 16 Listopad 2018

Przybieranie na masie i budowanie mięśni to wcale nie jest łatwe zadanie.
Potrzebne jest właściwe połączenie diety i treningu – dopiero wtedy można szybko zaobserwować wyniki.
Niestety większość facetów nie robi tego odpowiednio. W rezultacie, większość z nich nie obserwuje znacznych postępów. Zwykle na zawsze pozostają chudzielcami lub chudymi grubasami.

W tym artykule przedstawię 10 skutecznych wskazówek dotyczących diety i treningów, dzięki którym szybko zyskasz masę i zbudujesz mięśnie.

#1: Bądź staroświecki

Niedawno crossfit stał się bardzo popularną metodą treningową. Jest to na przykład wykonywanie obwodów lub superserii, w których odpoczywa się niewiele.

Te treningi są świetne dla ogólnego zdrowia i utraty wagi (i pozyskania mega kontuzji), ale jeśli chcesz nabrać masy, potrzebne ci inne podejście.

Zamiast tego powinieneś wykonywać staroświeckie treningi, w których wykonujesz każdą serię pojedynczego ćwiczenia przed przejściem do kolejnego. Powinieneś również odpoczywać 1-3 minut pomiędzy seriami, dzięki czemu organizm może odzyskać siły przed kolejnym wysiłkiem.

Uwaga: Zalecam odpoczynki trwające 1-1,5 min. w przypadku ćwiczeń izolacyjnych oraz 2-3 minut odpoczynku dla ćwiczeń złożonych (ponieważ wymagają większych nakładów energii).

Dzięki temu będziesz miał możliwie najwięcej siły w każdej serii swojego treningu. Będziesz mógł podnosić większe obciążenia i wykonywać więcej powtórzeń. Dodatkowo, badania pokazują, że zwiększanie siły to jeden z czynników napędzających rozrost mięśni. Więcej siły = więcej mięśni.

#2: Więcej węglowodanów

Większość facetów myśli, że muszą skupić się na jedzeniu białek, jeśli chcą szybko zyskać masę. Oczywiście, białko jest ważne, ale węglowodany są jeszcze ważniejsze.

Gdy przyjmujesz dużo węglowodanów, zwiększasz poziom glikogenu w komórkach mięśniowych. Dzięki temu zyskujesz więcej energii na siłowni. Mówiąc inaczej, będziesz mógł podnosić większe obciążenia i wykonać więcej powtórzeń. I pamiętaj, zyskiwanie siły to sposób nr 1 na zmuszenie mięśni do wzrostu.

Jakie węglowodany powinieneś spożywać?

Oto 5 moich ulubionych węglowodanów do zyskiwania masy: ziemniaki, ryż, płatki owsiane, chleb i makaron. Dołącz duże porcje tych produktów do wszystkich swoich posiłków, a urośniesz szybciej niż kiedykolwiek.

#3: Korzystaj z wolnych ruchów negatywnych

Sposób wykonywania każdego powtórzenia jest również bardzo ważny.

Jeśli przypadkowo dobierasz obciążenia na siłowni, nie zaobserwujesz żadnych efektów (ale możesz nabawić się kontuzji).

Zamiast tego powinieneś obniżać obciążenia powoli, w kontrolowany sposób. Zmusi cię to do kontrolowania twojego ego i wybrania obciążenia, które nie będzie zbyt duże. Jednak badania pokazują, że ekscentryczna (negatywna) część powtórzenia odgrywa ogromną rolę we wzroście mięśni.

Generalnie zalecam tempo 2/0/1 (obniżaj obciążenie przez 2 sekundy, nie zatrzymuj się w dolnej części, a następnie energicznie powróć do góry w 1 sekundę). Dzięki temu twoja postawa będzie idealna, a mięśnie zaczną rosnąć w najszybszym możliwym tempie.