Trening Kettlebells…
Poniżej znajduje się opis sposobu, w który najlepiej ułożyć swoje treningi kettlebell, by osiągnąć najlepsze rezultaty…
Tygodnie 1-2;
Sposób: wykonuj ćwiczenia w kolejności od 1-8
Serie 1 / Powtórzenia 10 (na stronę w przypadku jednostronnych ruchów) / Odpoczynek 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami / Dni 5-6 w tygodniu
Tygodnie 3-4;
Sposób: wykonuj ćwiczenia w kolejności od 1-8
Serie 2 / Powtórzenia 10 (na stronę w przypadku jednostronnych ruchów) / Odpoczynek 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami / Dni 4-5 w tygodniu
Tygodnie 5-8;
Sposób: wykonuj ćwiczenia w kolejności od 1-8
Serie 3 / Powtórzenia 10 (na stronę w przypadku jednostronnych ruchów) / Odpoczynek 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami / Dni 3-4 w tygodniu
Tygodnie 9-12;
Sposób; wykonaj ćwiczenie 1 i 8, 2 i 3, 4 i 5, 6 i 7 w formie super serii / Serie 2-3 / Powtórzenia 10 (na stronę w przypadku jednostronnych ruchów)
Odpoczynek 90 sekund pomiędzy super seriami / Dni 3-4 w tygodni
Wskazówki dotyczące techniki… 1.Snatch to rozszerzenie ćwiczenia typu 'high-pull’.
Zawsze wykonaj 'high-pull’ wymachu kettlebell zanim uniesiesz go nad głowę. Jeśli czujesz, że kettlebell gruchocze twoje nadgarstki, oznacza to, że albo nie przeciągasz go odpowiednio i jedynie wymachujesz nim w górę, albo nie unosisz go efektywnie. Wykonuj ruchy zgodnie z tą sekwencją, a wykonasz je właściwie i bezpiecznie.
2.Wykonuj wymach kettlebell głęboko między nogami.
3.Zawsze trzymaj stopy płasko i pamiętaj, by kręgosłup znajdował się w naturalnej pozycji.
4.Dynamicznie podciągnij kettlebell do góry, na wysokość głowy, z łokciami skierowanymi ku górze, a następnie wykonaj pozostałą część ruchu, rozluźniając uchwyt w lockoucie.
5.Używanie kredy pomoże lepiej złapać za uchwyt kettlebell.
Wskazówki, które pomogą uniknąc kontuzji… 1.Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa. Dzięki temu twoje ciało będzie odpowiednio ułożone podczas wykonywania ćwiczenia. Trzeba o tym pamiętać szczególnie podczas wykonywania treningów kettlebell, które zawierają wymachy i wysokie podciąganie. Staraj się utrzymać linię prostą od bioder do głowy, dzięki temu utrzymasz kręgosłup w neutralnej pozycji. Wyobraź sobie, że ktoś umieścił linijkę na całej długości twojego kręgosłupa i spróbuj zachować tą postawę.
2.Nie wykonuj całej roboty górną częścią ciała. Nieustanne obciążenie mięśni znajdujących się w górnej części ciała podczas wykonywania trudnych ruchów za bardzo obciąża kark, mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa i ramiona, co może prowadzić do kontuzji. Staraj się rozluźnić górną część ciała i wykonuj energiczne ruchy z bioder, dzięki czemu praca zostanie równo rozdzielona na mięśnie od górnej po dolną część ciała.
3.Bądź cierpliwy, jeśli chodzi o postępy w wykonywaniu ruchów kettlebell. Nie próbuj wykonywać ruchów kettlebell, na które twoje ciało nie jest gotowe. Ludzie często ryzykują zdrowiem swoich pleców, próbując zbyt szybko wykonywać skomplikowane ruchy. W szczególności wymachiwanie kettlebell może spowodować problemy u osób, które nie są przyzwyczajeni do takiego ruchu. Wypróbuj ćwiczenia w stylu martwego ciągu zanim przejdziesz do trudniejszych ćwiczeń.
5.Zainwestuj w odpowiedni obuwie. Chociaż wiele osób ubiera je do wszystkiego, co związane jest z siłownią, buty do biegania tak naprawdę nie są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o trening kettlebell. Mają tendencję do wypychania kolan w przód i podnoszenia pięt podczas wymachów i przysiadów, co sprawia, że stajesz się podatny na urazy kolan. Lepiej trenować w trampkach na płaskiej podeszwie lub na boso, by mieć lepszą stabilność.
You must belogged in to post a comment.