ĆWICZENIE PLECÓW Z HANTLAMI

ĆWICZENIE PLECÓW Z HANTLAMI

ĆWICZENIE PLECÓW Z HANTLAMI 300 394 FitNow - treningi personalne


Mięsień czworoboczny

Kolejnym dobrze znanym mięśniem jest mięsień czworoboczny. Oddani bywalcy siłowni na pewno przykładają wagę do treningu tych mięśni podczas sesji. Duże mięśnie czworoboczne dają facetom napakowany wygląd, dzięki któremu czują się męsko. Kobiety również powinny pracować nad tymi mięśniami. Są one umiejscowione pomiędzy łopatkami i karkiem.
Wielu ludzi błędnie myśli, że mięsień czworoboczny to jeden duży mięsień znajdujący się na łopatkach. Mięsień czworoboczny składa się z trzech części: górnej, środkowej i dolnej. Biegnie on od górnej części pleców (w pobliżu karku) do dolnej części pleców. Pomaga we wzruszaniu ramionami (shrugs), poruszaniu karkiem i wspiera głowę. Łatwo zauważyć, że jest bardziej przydatny w życiu niż na to wygląda. Wielu ludzi, zwłaszcza faceci, przywiązuje sporo wagi do górnej części mięśni czworobocznych. Mimo, że lubią w ten sposób wyglądać, może to powodować problemy z ramionami i karkiem. Pracuj nad wszystkimi trzema sekcjami mięśnia, by zachować silne ramiona, kark i plecy. Równowaga jest ważna!

     –Ćwiczenia z hantlami na górne mięśnie czworoboczne: shrugs (pokazane ze sztangą)



     –Ćwiczenia z hantlami na dolną i środkową cześć mięśni czworobocznych: przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia 


Prostownik grzbietu

Mięsień prostownik grzbietu może nie wpływać znacząco na twoją sylwetkę, ale jest niezwykle ważny dla twojego zdrowia i sprawności fizycznej. Pracowanie nad nim pomoże ci zyskać ogólną siłę oraz doda trochę masy twoim plecom, dzięki czemu będą miały pełniejszy wygląd. Biegnie on wzdłuż kręgosłupa. Ćwiczenie prostownika grzbietu jest niezmiernie ważne jeśli chcesz zachować silny i bezpieczny rdzeń kręgowy. Grupa prostowników grzbietu wspiera i chroni kręgi. Im silniejsze będą te mięśnie, tym bardziej poprawi się twoja postawa oraz ogólna stabilność.

     -Ćwiczenie z hantlami na prostowniki grzbietu: martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (pokazane ze sztangą)


Mięsień równoległoboczny

Mięsień równoległoboczny podzielony jest na dwie części: mięsień równoległoboczny większy i mniejszy. Umiejscowione są bezpośrednio pod mięśniami czworobocznymi. To mniejsza grupa mięśni, która pomaga mięśniom czworobocznym w podciąganiu i podnoszeniu ciężarów.

JAK CZĘSTO TRZEBA TRENOWAĆ TE MIĘŚNIE?

Częstotliwość trenowania pleców zależy od twoich celów. Zwykle sugeruje się dwa lub trzy nienastępujące po sobie dni w tygodniu. Jeśli trenujesz dla większego rozmiaru, podnoś dość spore ciężary. Twój zakres powtórzeń powinien mieścić się w przedziale od 8 do 12. Jeśli właśnie w ten sposób wyglądają treningi, zrób sobie 3-5 dni odpoczynku przed kolejnym treningiem pleców. Nie chcesz naciągnąć mięśni w plecach. Może to spowodować ból i przez jakiś czas trzymać cię z dala od siłowni! Dobrze jest również dać mięśniom czas na rośnięcie i odpoczynek! Jeśli trenujesz dla siły i wytrzymałości, możesz trzymać się rutyny z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń – pomiędzy 10 a 15. Jeśli postępujesz w ten sposób, potrzebujesz tylko 2-3 dni na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi treningami pleców.