9 ĆWICZEŃ – KTÓRE MUSISZ WYKONYWAĆ…

9 ĆWICZEŃ – KTÓRE MUSISZ WYKONYWAĆ…

9 ĆWICZEŃ – KTÓRE MUSISZ WYKONYWAĆ… 304 451 FitNow - treningi personalne

Ćwiczenie 8. Rotacja korpusu z obciążeniem.. Dlaczego powinieneś je wykonywać? Życie i sport dzieją się w płaszczyznach poprzecznych, dla przykładu zapinając pasy w samochodzie lub grając w tenisa. Powinieneś trenować  je w ten sam sposób także na siłowni. Jak mówią reklamy – rób brzuszki, ale dodaj trochę ruchów na boki, by wszystko było bardziej wydajne.
Jak wykonywać?
Siądź na podłodze trzymając obciążenie (hantlę, piłkę lekarską lub Kettlebell) dwiema rękami przed sobą, łokcie lekko ugięte. Zacznij z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami spoczywającymi na ziemi, a tułowiem lekko pochylonym do tyłu (zaawansowani sportowcy potrafią wykonywać to ćwiczenie utrzymując stopy w powietrzu). Zacznij rotować tułów przenosząc obciążenie od jednego biodra do drugiego w ciągłym ruchu z jednej strony na drugą, podążając za obciążeniem wzrokiem i pozwalając także ramionom na rotację. Staraj się utrzymać nogi sztywno, nie kołysać nimi na boki. To nie tylko trudne ze względu na koordynację ruchów, ale także dodaje mięśniom stabilizującym mnóstwo dodatkowej pracy.

Ćwiczenie 9. Dzień dobry…Dlaczego powinieneś je wykonywać? "Dzień dobry" to naprawdę skuteczne ćwiczenie, które wiele osób żadko wykonuje. Angażuje większość mięśni tylnych partii ciała (pośladki, dwugłowy uda, lędźwiową część pleców), które mogą poprawić Twoją siłę w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiady, a także zmniejsza ryzyko kontuzji lędźwiowej części pleców.
Jak wykonywać?
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając stosunkowo lekką sztangę na barkach. Trzymając plecy wyprostowane, a kolana lekko ugięte, powoli ugnij biodra zbliżając tułów ku ziemi. Gdy twój tors będzie ustawiony równolegle do podłogi, powoli zacznij unosić go do pozycji startowej.

Przykładowy dwudniowy program treningowy;
Dzień 1:
Superseria;
1. Wyciskanie hantli wąsko (dociśniętych do siebie) / 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wiosło sztangą w opadzie tułowia / 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

Superseria;
1. Podciąganie się w wąskim uchwycie – wygięte plecy / 3 serie po 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę / 3 serie po 6 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie / 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie / 4 serie po 10-12 powtórzeń
5. Uginanie przedramion na TRX – drabina / 1 seria do fatygi

Dzień 2:
1. Przysiad ze sztangą w przodzie / 4 serie po 6-8 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą nad głową / 3 serie po 8-10 powtórzeń
3. Dzień dobry / 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Uginanie kolan na maszynie / 3 serie po 12 powtórzeń
5. Rotacja korpusu z obciążeniem / 3-4 serie po 15-20 powtórzeń
6. Unoszenie nóg (kolan) w zwisie / 3-4 serie po 12 powtórzeń