4-dniowy program treningu na masę

4-dniowy program treningu na masę

4-dniowy program treningu na masę 300 368 FitNow - treningi personalne

Program treningowy

 Dzień 1 serii powtórzeń
 Martwy ciąg 2 5
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12
 Podciąganie się na drążku 3 10-12
 Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 8-12
 Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie   5 min wypalenie
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12
 Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie 3 10-12
 Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej   5 min wypalenie

 Dzień 2 serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi na ławce 3 6-10
 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 8-12
 Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) 3 max
 Rozpiętki z linkami wyciągu (na bramie) 3 12-15
 Wyciskanie hantli na ławce poziomej   5 min wypalenie
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 8-12
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 8-12
 Wyciskanie francuskie z linką wyciągu   5 min wypalenie

 Dzień 4 serii powtórzeń
 Przysiad 3 5
 Wyciskanie ud na suwnicy 3 8-12
 Wykroki z hantlami 3 10-12
 Prostowanie nóg na maszynie   5 min wypalenie
 Martwy ciąg na prostych nogach 3 8-12
 Uginanie nóg na maszynie   5 min wypalenie
 Wspięcia na palce w staniu 3 10-15
 Wspięcia na palce w siadzie   5 min wypalenie

 Dzień 5 serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi w pionie 3 6-10
 Arnoldki 3 8-12
 Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem 3 10-15
 Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha   5 min wypalenie
 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 8-12
 Shrugs   5 min wypalenie
 Uginanie nadgarstków ze sztangą – podchwytem 3 12-15
 Statyczne trzymanie sztangi   5 min wypalenie