Program treningowy
| Dzień 1 | serii | powtórzeń |
| Martwy ciąg | 2 | 5 |
| Wiosło hantlą w opadzie tułowia | 3 | 8-12 |
| Podciąganie się na drążku | 3 | 10-12 |
| Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 3 | 8-12 |
| Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie | 5 min wypalenie | |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku | 3 | 10-12 |
| Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie | 3 | 10-12 |
| Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej | 5 min wypalenie |
| Dzień 2 | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę | 3 | 8-12 |
| Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) | 3 | max |
| Rozpiętki z linkami wyciągu (na bramie) | 3 | 12-15 |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 5 min wypalenie | |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu | 3 | 8-12 |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie | 3 | 8-12 |
| Wyciskanie francuskie z linką wyciągu | 5 min wypalenie |
| Dzień 4 | serii | powtórzeń |
| Przysiad | 3 | 5 |
| Wyciskanie ud na suwnicy | 3 | 8-12 |
| Wykroki z hantlami | 3 | 10-12 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 5 min wypalenie | |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 8-12 |
| Uginanie nóg na maszynie | 5 min wypalenie | |
| Wspięcia na palce w staniu | 3 | 10-15 |
| Wspięcia na palce w siadzie | 5 min wypalenie |
| Dzień 5 | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi w pionie | 3 | 6-10 |
| Arnoldki | 3 | 8-12 |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem | 3 | 10-15 |
| Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha | 5 min wypalenie | |
| Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia | 3 | 8-12 |
| Shrugs | 5 min wypalenie | |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą – podchwytem | 3 | 12-15 |
| Statyczne trzymanie sztangi | 5 min wypalenie |
You must belogged in to post a comment.