4-dniowy program treningu na masę

Jest to średnio zaawansowany trening dla ludzi, którzy:

– Doświadczyli już pierwszych przyrostów początkujących i są przekonani, że wiedzą jak budować mięśnie.
– Dobrze rozumieją technikę głównych ćwiczeń złożonych.
– Wiedzą jak zaprojektować skuteczny program diety dla budowy mięśni.

Przeciążenie. Przeciążenie to niezbędny element procesu budowy mięśni. Wyciśnij każdą serię do maksymalnej ilości powtórzeń, przerywając dopiero gdy czujesz, że nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia poprawnie, lub gdy czujesz, że nie uda ci się w ogóle wykonać kolejnego powtórzenia. Nie trenuj do maksymalnego zmęczenia mięśni, chodzi o to by stymulować wzrost, a nie niszczyć twoje ciało i ośrodkowy układ nerwowy.

Zwiększaj obciążenie każdego ćwiczenia tak często jak to tylko możliwe i tylko gdy ma to sens. Polecam używanie tej samej wagi dla każdej serii w ćwiczeniu i zwiększanie jej dopiero, gdy jesteś w stanie wykonać pełną ilość powtórzeń we wszystkich seriach.

Zakres powtórzeń. Zakres powtórzeń to po prostu wytyczne. Przekraczanie ich jest w porządku, ale czasem możesz wykonać nieco mniej. Ponownie zastosowanie ma tu zasada, że przeciążenie jest najważniejsze. Zakres powtórzeń to tylko narzędzie.

5-min wypalenie. Dla każdej części ciała będziesz wykonywał 5-minutowe serie wypalające. Wybierz obciążenie, które pozwala ci na wykonanie 12-15 powtórzeń. Przez 5 min wykonuj tak wiele powtórzeń, jak jesteś w stanie, z tym obciążeniem, robiąc pauzy, gdy tego potrzebujesz. Odpoczywaj jedynie tak długo, by złapać oddech i skupić się przed kilkoma kolejnymi powtórzeniami.

5-min wypalenie to nie serie czy powtórzenia. Są one zakończeniem treningu przez dobicie już zmęczonych mięśni. Nie przejmuj się tym, a nawet nie licz, ile powtórzeń wykonałeś. Zamiast tego spróbuj zrobić najwięcej jak to możliwe w ciągu 5 minut, odpoczywając tylko tyle ile musisz.

Podział treningowy

Dzień 1 – Plecy i Biceps
Dzień 2 – Klatka i Triceps
Dzień 3 – wolne
Dzień 4 – Uda i Łydki
Dzień 5 – Barki, Plecy i Przedramiona
Dzień 6 – wolne
Dzień 7 – wolne