PIECZONY DORSZ PEŁEN SMAKU

Pyszny, łatwy i zdrowy posiłek dla zapracowanych…

środa, 19 Grudzień 2018


Wracasz zmęczony/a z pracy i ostatnią rzeczą o której marzysz jest gotowanie skomplikowanych dań? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! Zdrowe i wartościowe dania nie muszą być brutalnie trudne i czasochłonne.

Przygotuj marynatę z oliwy i ziół, natrzyj nią rybę i włóż na noc do lodówki. Gdy wrócisz do domu po ciężkim dniu, wystarczy włożyć ją do nagrzanego piekarnika. Tak przygotowaną rybę zaproponowaliśmy z brązowym ryżem bogatym w błonnik i składniki mineralne oraz gotowaną kukurydzą.
Taki posiłek powinien obowiązkowo zagościć w menu osób trenujących. W 1 porcji znajduje się aż 33,5g białka!

Czas przygotowania: 20 minut.
Czas nie uwzględnia marynowania ryby. Dorsza najlepiej pozostawić w marynacie na noc.

Składniki na 2 porcje:

Papryka słodka 1 x łyżeczka,
Papryka ostra 1 x łyżeczka,
Suszona pietruszka 1 x łyżeczka,
Oregano 1 x łyżeczka,
Chili pieprz cayenne ½ x łyżeczka,
Czosnek 1 x ząbek (przeciśnięty przez praskę),
Kminek ½ x łyżeczka,
Sól ½ x łyżeczka,
Świeżo mielony pieprz ½ x łyżeczka,
Oliwa z oliwek 2 x łyżka,
Polędwica z dorsza 350g,
Masło 1 x łyżka,
Sok z limonki 2 x łyżka,
Ryż brązowy 100g,
Kukurydza gotowana lub gotowany groszek 100g.

Sposób przygotowania:

1. W małej misce wymieszać wszystkie wymienione przyprawy, czosnek dodać oliwę z oliwek i dokładnie wymieszać.
2. Dorsza podzielić na dwie równe części. Każdy z filetów natrzeć mieszanką z oliwy i ziół.
3. Filety z dorsza umieścić w lodówce na co najmniej 1 godzinę najlepiej pozostawić na noc.
4. Piekarnik rozgrzać do 180°C i przygotować blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
5. Na blaszce ułożyć zamarynowane filety.
6. Rybę piec przez około 15 minut.
7. W międzyczasie przygotować mały rondelek, rozpuścić w nim masło i dodać sok z limonki.
8. Ryż brązowy ugotować według przepisu na opakowaniu.
9. Kukurydzę ugotować.
10. Na talerzu ułożyć upieczoną rybę polaną masłem limonkowym, ryż i kukurydzę.
11. SMACZNEGO!

Wartość odżywcza w 1 porcji:

Energia: 525,5kcal
Białko: 33,5g
Tłuszcz: 23,1g
Węglowodany: 46,6g