ORIENTALNA SAŁATKA Z ŁOSOSIEM…

Ryby - ważny element diety...

czwartek, 15 Wrzesień 2016

Ryby morskie powinny stanowić nieodłączny element diety wszystkich, a zwłaszcza osób aktywnych fizycznie. Jeśli jednak nie przepadasz za nimi lub znudziły Ci się już Twoje wszystkie dotychczasowe przepisy, to najwyższy czas aby coś zmienić. Przygotuj pyszną sałatkę, która sprawi, że na nowo pokochasz dania z rybami. Taki posiłek możesz spożyć na lunch, dzięki obecności ryżu pełnoziarnistego długo nie odczujesz głodu, a tym pokusa na poobiednią przekąskę będzie mniejsza.

Tłuste ryby morskie (takie jak łosoś) w swoim składzie zawierają sporą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3. Nie sposób chyba przecenić dobroczynnego działania tych substancji na nasz organizm. Do najważniejszych właściwości kwasów Omega 3 zaliczamy: działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Osoby trenujące intensywnie, powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż kwasów Omega 3 wraz z dietą z uwagi na ich działanie przeciwzapalne i wspomagające regenerację po wysiłku.
W naszej sałatce poza łososiem znajdziesz również inne cenne składniki, które doskonale uzupełnią Twoje codzienne menu. Brokuły to źródło witaminy C, kwasu foliowego, witaminy A oraz witamin z grupy B, a także związków mineralnych takich jak: magnez, cynk, żelazo, selen i miedź. Awokado to roślinne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w tym także Omega 3.
Polecana przez nas sałatka jest niezwykle pyszna i oryginalna w smaku. Dodatek imbiru do sosu nadaje jej orientalny posmak. Imbir to również cenny składnik diety, który pomaga uwrażliwić komórki i tkanki naszego organizmu na działanie insuliny, co jest niezwykle pozytywnym aspektem zwłaszcza w aspekcie rozwoju tkanki mięśniowej.

Składniki na 4 porcje:
Sos:

  • Oliwa z oliwek 40g (4 x płaska łyżka),
  • Sos sojowy 4 x łyżeczka,
  • Sól morska ½ x łyżeczka,
  • Cukier 2 x łyżeczka,
  • Świeżo mielony pieprz ½ x łyżeczka,
  • Tarty imbir ½ x łyżeczka,
  • Sok z cytryny ½ x łyżeczka,

Pozostałe składniki na sałatkę:

  • Ryż pełnoziarnisty 200g,
  • Kapusta biała/ lub pekińska 200g,
  • Ocet ryżowy 10g,
  • Filet z łososia 400g,
  • Awokado 1 x sztuka,
  • Nasiona sezamu 10g ( 1 x łyżka),
  • Brokuły 300g,
  • Groszek cukrowy/ lub świeży mrożony 150g,
  • Oliwa z oliwek 5g,
  • Posiekana cebula dymka 4 x łyżka,
  • Sól i pieprz do doprawienia ryby,

Sposób przygotowania:1. Ryż ugotować i doprawić octem ryżowym, solą i pieprzem.
2. Podczas gotowania ryżu przygotować sos.
3. Wszystkie składniki na sos wymieszać ze sobą i odstawić do lodówki na około 30 minut.
4. Następnie przygotować patelnię grillową posmarowaną oliwą.
5. Łososia umyć, pokroić na 4 kawałki doprawić (solą i pieprzem) i zgrilować.
6. W międzyczasie ugotować brokuły.
7. Awokado pokroić w plastry i skropić je sokiem z cytryny.
8. Sezam uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu.
9. Kapustę posiekać i posolić.
10. W dużej misie wymieszać: ryż, kapustę, ugotowane brokuły, posiekaną dymkę, awokado, groszek i nasiona sezamu.
11. Całość zalać sosem (pozostawiając około 2 łyżki sosu do polania łososia).
12. Wymieszane z sosem składniki przełożyć do 4 miseczek.
13. Na wierzchu każdej z nich położyć zgrilowany kawałek łososia.
14. Każdą porcję skropić przygotowanym sosem.
15. SMACZNEGO!

Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia: 532,2kcal,
Białko: 30g,
Tłuszcz: 21,5g,
Węglowodany: 56,7g,