HALIBUT PIECZONY W PERGAMINOWYCH KOPERTACH…

Halibut należy do ryb średniotłustych. Jak większość ryb morskich ma dużo kwasów omega-3, witaminy A i D, oraz składników mineralnych jak wapń, fosfor, miedź czy żelazo. Oczywiście nie wolno opierać swojej diety tylko na rybach, ale akurat w sezonie letnim mamy świetny dostęp do świeżych produktów. 

Składniki na 4 porcje:

• 4 filety z halibuta (po 170g)
• Oliwa w sprayu
• ¼ szklanki pesto
• 1 szklanka marchewki pokrojonej na zapałki
• 1 szklanka cukini pokrojonej na zapałki
• ¾ łyżeczki soli morskiej
• ½ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 4 łyżeczki oliwy
• 4 łyżeczki wytrawnego białego wina
• 4 arkusze pergaminu / papieru do pieczenia (25-30cm)

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej piekarnik do 220 stopni Celsjusza.
• Złóż arkusz papieru na pół, otwórz i spryskaj środek pergaminu oliwą w sprayu zostawiając ok. 5-cio cm suchą krawędź
• Mniej więcej na środku jednej z powstałych połówek papieru umieść filet z halibuta, posmaruj łyżką pesto, połóż ¼ szklanki marchewki, ¼ szklanki cukini, posyp solą i pieprzem, skrop łyżeczką wina i łyżeczką oliwy.
• Złóż papier, zawiń krawędzie tworząc szczelną kopertę. Powtórz z pozostałymi kawałkami ryby.
• Umieść koperty na blaszce, wstaw do piekarnika i piecz ok. 15 minut w 220 stopniach, lub do momentu gdy lekko zbrązowieją.
• Przed podaniem przenieś filety z warzywami na talerz i polej powstałym sosem, lub serwuj w kopertach, pamietając żeby ostrożnie przebić papier, by para uciekła.
• Możesz podawać z porcją ryżu, kaszy lub komosy.

Wartość odżywcza 1 porcji: Wartość kaloryczna: 253 kcal
Białka: 36g
Tłuszcze: 10g
Węglowodany: 4g
Uwagi:
Zamiast używać pergaminu możesz upiec halibuta w foliowym rękawie do pieczenia. Nie musisz wtedy używać oliwy w sprayu do stworzenia nieprzywierającej powłoki. Jeśli chcesz jeszcze szybciej przyrządzić rybę, zamiast kroić marchewkę i cukinię na zapałki, możesz utrzeć warzywa na tarce o grubych oczkach. Pamiętaj, by lekko odcisnąć startą cukinię w ręcznik papierowy… Możesz oczywiście użyć dowolnej kombinacji warzyw – według gudtu i smaku…