TWÓJ DOBRY PLAN DIETETYCZNY NA MASĘ

sobota, 9 Marzec 2019

Dźwigasz ciężary? To bardzo dobrze ale jak wiesz sam trening to nie wszystko… Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową powinieneś pamiętać o diecie. Myślisz, że Twój plan żywieniowy jest dobrze skomponowany? Przekonaj się czy tak jest naprawdę. Poniżej mamy dla Ciebie przykładowy plan na budowę muskulatury i parę przydatnych wskazówek.

 Nie możesz zapominać, że poza dietą i treningami na budowanie masy wpływa parę innych czynników takich jak:
• stres (zarówno ten emocjonalny jak i somatyczny np. długotrwale utrzymujący się stan zapalny),
• czas snu (optymalnie 7–8 godzin/ dobę),
• funkcjonowanie układu pokarmowego (wchłanianie i tolerancja składników odżywczych),

Podczas treningu siłowego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, a ich wzrost i przebudowa to mechanizm adaptacyjny organizmu na wysiłek. Aby regeneracja mogła zachodzić powinieneś dostarczać przede wszystkim optymalnej ilości białka wraz z posiłkami ale i nie tylko…

Poniżej znajdziesz przykładowy plan żywieniowy na zbudowanie masy w trybie treningów porannych

Schemat żywieniowy – trening rano

Posiłek 1 (posiłek przed treningiem)

Koktajl białkowy
odżywka białkowa (koncentrat białka serwatkowego o dowolnym smaku) 30g,
szklanka odtłuszczonego mleka do 0,5%,
olej lniany 1 x łyżeczka,
banan 1 x sztuka.

Trening

Posiłek 2 (po treningu)

omlet z warzywami,
2 całe jajka i 2 białka,
szklanka liści szpinaku baby,
4 łyżki mąki owsianej,
½ szklanki borówek.

Jajka roztrzepać z białkami i dodaj mąkę oraz posiekany szpinak. Dopraw według uznania i usmaż omlet na patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu). Spożywaj z borówkami.

Posiłek po treningu powinien zawierać:
• optymalną ilość białka w tym aminokwasu leucyny (minimum 20g białka/ posiłek po treningowy),
• porcja łatwostrawnych węglowodanów w celu uzupełnienie zapasów energetycznych,
• uzupełnienie utraconych elektrolitów.

Posiłek 3

Przekąska
jogurt grecki 1 x szklanka,
jabłko 1 x sztuka.

Posiłek 4

Łosoś pieczony z dodatkami:
łosoś pieczony w ulubionych ziołach 200g,
ryż basmati 80g,
2 marchewki,
garść orzechów włoskich,
pomidorki koktajlowe 5 x sztuka.

Posiłek 5

Makaron ryżowy z wołowiną:
makaron ryżowy 70g,
wołowina 100g,
czosnek 1 x ząbek,
por 100g,
papryka czerwona ¼ x sztuka,
pieczarki 4 x sztuka,
olej sezamowy 10g (1 x łyżka),
sos sojowy ½ x łyżeczka,
sól, pieprz,
szczypiorek posiekany 1 x łyżka,
chili pieprz cayenne 1 x szczypta,
sól morska, świeżo mielony pieprz.

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wołowinę pokroić w poprzek włókien na cienkie paski. Czosnek przecisnąć przez praskę, a warzywa i pieczarki pokroić. Na patelni rozgrzać olej i wrzucić czosnek, a następnie dodać mięso. Dodać pora, paprykę, pieczarki i smażyć przez 3 minuty. Dodać ugotowany makaron, sos sojowy, doprawić i wymieszać. Podawać ze świeżym szczypiorkiem.

Wartość odżywcza posiłków w ciągu dnia:
Energia: 3080kcal
Białko: 210g
Tłuszcz: 120g
Węglowodany: 290g

Wskazówki dotyczące dobrej diety na masę:
• uważaj na fruktozę i nadmierne spożycie cukrów prostych! Jeśli będziesz przesadzać ze słodkościami doprowadzisz do przyrostu nie tylko masy mięśniowej ale również tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zlokalizowanej wokół jamy brzusznej. Ogranicz się do spożywania 1 porcji ok. 250g owoców na dzień. Zjadaj je około treningowo (przed lub po treningu).
• Zadbaj o to, by Twoja dieta była urozmaicona. Różnorodność daje Ci gwarancję dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych. Najłatwiej jest urozmaicać codzienną dietę zmieniając opcję dodatków warzywnych. Postaw zwłaszcza na warzywa zielone takie jak brokuł, jarmuż, szparagi, szpinak, szczególnie bogate w magnez i wapń.
• Jeśli masz taką możliwość to przed wprowadzeniem zmian w diecie i treningu sprawdź swój skład ciała: poziom tkanki tłuszczowej, masę mięśniową i nawodnienie. Zapisz datę pomiaru i monitoruj zmiany co około 3-4 tygodni.
POWODZENIA!