- Witamina D3
Nie bez powodu zaczynam właśnie od tego suplementu. Witamina D3 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu tkanek i narządów. Jak wiadomo, związek ten, to nie tylko ważny składnik niezbędny w uwapnieniu kości i zębów, ale także czynnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Niski poziom witaminy D3 w organizmie sprzyja rozwojowi nowotworów i cukrzycy. Jej niedobór może nasilać także objawy depresyjne i PMS u kobiet. Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 jest niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku kobiet chorujących na autoimmunologiczne schorzenia takie jak np. choroba Hashimoto czy łuszczyca. Dorosła aktywna kobieta powinna dostarczać codzienne (wraz z dietą) witaminę D3 w ilości 800–1000 jednostek międzynarodowych. Niestety w większość Pań nie przyjmuje tej witaminy w wystarczającej ilości.
Jeżeli nie spożywasz tłustych ryb morskich i unikasz kąpieli słonecznych, możesz mieć niedobór witaminy D3. Aby sprawdzić czy jej poziom jest wystarczający warto wykonać badanie krwi i oznaczyć poziom D325–OH. W zależności od tego jak głęboki jest niedobór zaleca się wprowadzenie suplementacji dawkami w przedziale od 1000–4000 jednostek międzynarodowych na dobę.
- Kwasy Omega 3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 odgrywają wiele istotnych zdrowotnie funkcji w organizmie. Przede wszystkim biorą udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ponadto działają przeciwzapalnie i wspomagają pracę nad poprawą kompozycji sylwetki (wspomagają redukcję tłuszczu zapasowego). Źródła pokarmowe omega 3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie, olej lniany i rzepakowy. Zalecana dzienna dawka kwasów Omega 3 mieści się w zakresie od 300–1000mg (DHA i EPA) na dobę.
- Żelazo
Niedobory tego pierwiastka są często obserwowane w grupie aktywnych fizycznie kobiet. Panie „z natury” potrzebują więcej żelaza niż Panowie. Wynika to z większej utraty tego pierwiastka (cykl menstruacyjny, ciąża, poród). Dodatkowo warto podkreślić że pomimo wyższego zapotrzebowania na żelazo spożywane jest zwykle przez Panie w dużo mniejszej ilości niż przez Panów. To mężczyźni spożywają zwykle dużo więcej czerwonego mięsa, które jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo obserwuje się także w przypadku kobiet uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Jeśli chcesz się upewnić jak wygląda gospodarka żelazem w Twoim organizmie możesz oznaczyć poziom: hemoglobiny, ferrytyny i transferryny we krwi. W przypadku potwierdzonych niedoborów żelaza zaleca się wprowadzenie suplementacji. Warto również wspomnieć że duże dawki kwasu fitynowego (obecnego np. w herbacie) ograniczają wchłanianie żelaza, natomiast witamina C wspomaga przyswajanie tego pierwiastka.
- Probiotyki
Zdrowie zaczyna się w brzuchu! Tak to prawda. Prawidłowe funkcjonowanie jelitowego ekosystemu ma wpływ na pracę układu pokarmowego, ale także na funkcjonowanie innych narządów i tkanek (w tym również na prawidłową pracę układu nerwowego). Zaburzenie mikroflory jelit wpływa na gorsze samopoczucie psychiczne, może upośledzać wchłanianie wielu składników odżywczych oraz indukować przewlekły stan zapalny. Rutynową suplementację probiotykami warto wprowadzać okresowo, kilka razy do roku. Preparaty probiotyczne warto stosować przez okres 3–6 tygodni. W przypadku terapii antybiotykiem, okres ten może być dłuższy.
- Wapń
Jest to składnik niedoborowy, zwłaszcza w grupie aktywnych fizycznie kobiet. Zapotrzebowanie na wapń jest wysokie (ok. 900mg/dobę). Najlepszym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory oraz sery podpuszczkowe. Panie bardzo często jednak eliminują te grupę produktów z jadłospisu, niesłusznie twierdząc, że są niezdrowe, tłuste i bezwartościowe. Poza nabiałem, bardzo obfite w wapń są zielone warzywa (głównie jarmuż) i wody wysoko–zmineralizowane. Jeśli jednak, usunęłaś z diety nabiał, pomyśl o dodatkowej suplementacji diety preparatami wapnia.
- Kwas foliowy
Niedobory kwasu foliowego zdarzają się stosunkowo rzadko. Mimo wszystko kobiety planujące ciąże powinny wprowadzić do codziennej diety dodatkową suplementacje tym składnikiem. Niedobór kwasu foliowego u młodej mamy prowadzi do rozwoju wad cewy nerwowej dziecka. Warto zatem wprowadzić suplementację kwasem foliowym u wszystkich młodych aktywnych seksualnie kobiet (poziom tego składnika w organizmie najważniejszy jest w pierwszym trymestrze ciąży). Dzienna zalecana dawka kwasu foliowego to 400mg/dobę.
- Białko
U aktywnych fizycznie kobiet zwiększa się zapotrzebowanie na białko. Czasami może zdarzać się tak, że w wyniku eliminacji z diety mięsa i nabiału (co jest dosyć częste) kobiety spożywają za mało tego cennego makroskładnika. Dzienna podaż białka u aktywnie trenującej kobiety zależy od rodzaju i intensywności treningu, stanu zdrowia i oczywiście masy ciała. Optymalne zapotrzebowanie na białko mieści się w przedziale to 1,3–2,0g/kg masy ciała na dobę (w porównaniu z kobietami nie trenującymi 0,8–1g/kg masy ciała/dobę). Jeśli nie masz świadomości ile białka spożywasz, użyj dostępnych w sieci kalkulatorów dietetycznych lub skorzystaj z pomocy dietetyka aby to ocenić. Jeśli jest taka konieczność warto włączyć suplementację odżywką białkową (izolat białka serwatkowego WPI), zwłaszcza po treningu. Dodatkowo warto pamiętać, że optymalne spożycie białka, wspomaga regenerację po wysiłku, napędza metabolizm i korzystnie wpływa na poprawę kompozycji sylwetki.
Wszystkie omówione powyżej składniki są bardzo ważne i cenne w aspekcie utrzymania zdrowia i formy w grupie aktywnych kobiet. Należy jednak pamiętać, że podstawowym źródłem tych składników powinna być dobrze zbilansowana dieta. Jeśli jednak, z uzasadnionych powodów wykluczyłaś z diety produkty, które mogą być ich cennym źródłem to warto pomyśleć o wprowadzeniu dodatkowej suplementacji.
You must belogged in to post a comment.