SŁOWO NA B…

środa, 9 Lipiec 2014

 A więc czym jest błonnik?

Błonnik jest częścią rośliny, która nie ulega trawieniu przez ludzki organizm (np. celuloza) i czasem opisuje się go jako bezskrobiowy polisacharyd.

Oznacza to, że błonnik to węglowodany niezawierające kalorii. W organiźmie ludzkim brakuje odpowiednich enzymów trawiennych lub specjalnie ukształtowanego żołądka, by trawić błonnik, więc przechodzi on przez nasz układ pokarmowy praktycznie w niezmienionej formie. Właśnie „to przechodzenie przez przewód pokarmowy w praktycznie niezmienionej formie” sprawia, że błonnik ma właściwości zdrowotne.

Błonnik występuje w dwóch odmianach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Obydwie odmiany są bardzo ważne dla zdrowia i ważne jest, byśmy spożywali je w dużych ilościach. Jednak żebyście mogli zabłysnąć w towarzystwie swoją wiedzą dietetyczną, wyjaśnię wam różnicę pomiędzy tymi typami.

Zdrowy na zewnątrz, zdrowy w środku?
Bardzo duży odsetek populacji cierpi na zaparcia. Zaparcia zwykle powodowane są przez odwodnienie i zbyt małe ilości błonnika w diecie. Choć może to wyglądać na delikatną dolegliwość, tak naprawdę jest to spory problem i jeśli się go nie leczy, może doprowadzić do choroby uchyłkowej jelit. Schorzenie to powodowane jest przez nagromadzenie napięcia w jelicie grubym poprzez próbę wypchnięcia fekaliów z ciała. W jelicie grubym rozwijają się kieszenie lub wypukłości zwane uchyłkami, co wspomaga rozwój bakterii. W naszych jelitach znajduje się mnóstwo „dobrych” bakterii. Ta flora jelitowa jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. Nieustannie się odnawia i pełni wiele funkcji, łącznie z produkcją biotyny, ryboflawiny oraz witaminy K. Jednak bakterie w uchyłkach to stare, „złe” bakterie, a ich obecność powoduje stan zapalny okrężnicy. Może to powodować konieczność chirurgicznego usunięcia fragmentu okrężnicy. Choroba uchyłkowa jelit kiedyś była chorobą starszych generacji, ale z powodu braku błonnika w naszej obecnej diecie, stała się ona również problemem wśród młodszych ludzi.

Dojelitowa gąbka
Błonnik rozpuszczalny jest naturalną gąbką dla układu pokarmowego, wytworzoną przez naturę. Gdy się go spożyje, błonnik rozpuszczalny przechodzi przez jelita i okrężnicę, tworząc żel, który pochłania pozostałości przemiany materii i przetransportowuje je na zewnątrz. Błonnik rozpuszczalny ma zdolność pochłaniania nadmiernej ilości kwasów żółciowych (spowodowanych zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych w diecie), obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga regulować poziom cukru we krwi, opóźniając opróżnianie układu pokarmowego (dłużej przetrzymuje jedzenie w naszych brzuchach) i zmniejsza absorpcję tłuszczu pochodzącego z diety.
Źródłami rozpuszczalnego błonnika są: fasola, owies, jęczmień, miękkie części owoców i warzyw (np. miąższ jabłek, brokułów i śliwek). Jedząc duże ilości owoców i warzyw łatwo zapewnić sobie odpowiednią ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie.

Numer dwa i tubka od pasty do zębów
Jeśli błonnik rozpuszczalny jest gąbką, to nierozpuszczalny jest naturalną szczotką do szorowania. Nierozpuszczalny błonnik nie rozkłada się w wodzie. Gdy jemy błonnik nierozpuszczalny, przechodzi on przez nasz układ pokarmowy dokładnie go czyszcząc. Sprawia również, że fekalia pęcznieją, dzięki czemu łatwiej przesuwają się w jelitach, co wywołuje mniejsze napięcie, redukujące ryzyko powstania uchyłkowej choroby jelit. Wyobraź sobie moment, kiedy próbujesz wydostać ostatki pasty do zębów z tubki…ściskasz ją tak mocno jak możesz, a na zewnątrz wydostaje się tylko niewielka ilość pasty. Porównaj to z pełną tubką – wystarczy użyć niewiele siły, by wycisnąć pastę…pusta tubka jest analogią do diety z małą ilością nierozpuszczalnego błonnika w diecie, a pełna tubka przedstawia dietę bogatą w ten typ błonnika.

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w “zdrewniałych” częściach roślin (łuskach ziaren, skórce owoców i warzyw). Wybierając pełnoziarniste produkty zamiast wysoko przetworzonych „białych” wersji, łatwo zapewnić sobie odpowiednią ilość nierozpuszczalnego błonnika.



Jest jeszcze więcej zalet!
Błonnik w diecie ma mnóstwo dodatkowych korzyści. Może być użyteczny podczas radzenia sobie z wagą i dietą. Pamiętaj, że błonnik nie zawiera kalorii. Jedzenie zawierające duże ilości błonnika ma naturalnie mało kalorii, a mimo to można się nim nasycić. Błonnik sprawia, że szybciej i dłużej odczuwamy sytość. Z powodu pęcznienia, błonnik bardziej rozciąga żołądek. Ośrodek czucia głodu w mózgu – podwzgórze, otrzymuje sygnał z receptorów w żołądku, gdy jest on w pełni rozciągnięty. Im szybciej informacja dotrze do mózgu, tym szybciej będziemy czuli się pełni i przestaniemy jeść. Dodatkowo, obecność błonnika sprawia, że jedzenie pozostaje w żołądku dłużej. Jedzenie zawierające błonnik również jemy dłużej, ponieważ wymaga ono dokładniejszego przeżucia, co również przyczynia się do poczucia sytości.

Błonnik opóźnia również opróżnianie żołądka. Dzięki temu jesteśmy w stanie kontrolować poziom glukozy we krwi. Uwalniając glukozę do krwi w sposób powolny i kontrolowany, zapewniamy sobie stabilne dostawy energii do mózgu, co pomoże uniknąć bardzo wysokich i niskich poziomów cukru we krwi. Niskie poziomy często powodują zmęczenie, głód, zachcianki na słodycze i kiepską koncentrację, a nieustannie podwyższony poziom glukozy we krwi jest przyczyną otyłości i cukrzycy.

Spiesz się powoli
Jednak zanim popędzisz do sklepu, by kupić tak dużo błonnika, jak tylko zdołasz, małe ostrzeżenie. Przeciętny mieszkaniec europy spożywa około 10 gram błonnika dziennie, podczas gdy zaleca się 18-20 gram. Zwiększenie spożycia błonnika w tak krótkim czasie byłoby porównywalne do niećwiczącej osoby, która pewnego poranka budzi się i bierze udział w maratonie. Nie muszę mówić, że ból mięśni, który byłby efektem takiego wysiłku dałby nieźle w kość naszemu biegaczowi. Podobnie jest w przypadku diety. Jeśli chcesz uniknąć problemów gastrycznych, wzdęć, napuchnięcia i ciągłego przesiadywania w toalecie (!!!), ważne jest byś stopniowo zwiększał ilość spożywanego błonnika. Zacznij od przejścia na pełnoziarniste produkty, następnie zacznij jeść owoce i warzywa ze skórką, a na końcu dodaj błonnik do diety w formie nasion i łupin ziaren. Rób to stopniowo, by uniknąć dietetycznego ekwiwalentu obolałych mięśni!

Podsumowanie
A więc błonnik występuje pod dwoma postaciami – rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Obydwie są bardzo ważne dla zdrowia naszych jelit. Błonnik rozpuszczalny pochłania odpadki, a błonnik nierozpuszczalny sprawia, że usuwanie odpadków staje się łatwiejsze i potrzebujemy do tego mniej wysiłku, co chroni naszą okrężnicę. Obydwa typy kontrolują poziom glukozy we krwi i nie zawierają kalorii, więc mogą pomóc jeśli walczysz ze swoją wagą. Produkty żywieniowe bogate w duże ilości błonnika zapewniają uczucie długotrwałej sytości i ogólnie dłużej się je spożywa. Najłatwiejszym sposobem na zapewnienie sobie mnóstwa błonnika w diecie jest jedzenie dużych ilość pełnowartościowego jedzenia, jak warzywa czy owoce ze skórką i pełne ziarna, które nie zostały nadmiernie oczyszczone.