KILKA SŁÓW O BŁONNIKU POKARMOWYM

RODZAJE BŁONNIKA POKARMWOEGO

Błonnik pokarmowy można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W większości produktów spożywczych możesz znaleźć oba rodzaje błonnika. Warto podkreślić, że zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny są tak samo istotne w utrzymaniu zdrowia Twojego organizmu.

Błonnik rozpuszczalny

Ten typ włókna pokarmowego rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową strukturę w Twoim układzie pokarmowym. W jelicie grubym frakcja błonnika rozpuszczalnego stanowi dobra pożywkę dla probiotycznych bakterii jelitowych. Wykazuje ponadto działanie ochronne na układ krążenia. Obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi.

W jaki sposób błonnik rozpuszczalny wpływa na Twój organizm?

– włókno rozpuszczalne spowalnia opróżnianie żołądka. W efekcie tego procesu, odczuwasz sytość przez długi czas i nie masz aż tak dużej ochoty na podjadanie. To bardzo ważna cecha, którą powinny wykorzystywać zwłaszcza osoby na redukcji.
– błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie węglowodanów. Z uwagi na tę właściwość, rozpuszczalne włókno pokarmowe, powinno być szczególnie uwzględnianie w diecie osób z nieprawidłową glikemią i cukrzycą typu 2. Udział tej frakcji błonnika w posiłku zawierającym węglowodany, może ograniczyć nadmierny skok stężenia glukozy we krwi i obniżyć zapotrzebowanie na insulinę.
– błonnik rozpuszczalny zwiększa usuwanie kwasów żółciowych. Błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy żółciowe i cholesterol w jelicie i pomaga w usuwaniu „odpadków” z Twojego organizmu. Warto także podkreślić, że może ograniczać produkcję cholesterolu przez wątrobę.

Błonnik nierozpuszczalny

Jak sama nazwa wskazuje, włókno to nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez przewód pokarmowy praktycznie w formie nietkniętej. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit.

W jaki sposób błonnik nierozpuszczalny wpływa na Twój organizm?

– reguluje motorykę jelit. Błonnik nierozpuszczalny zapobiega zaparciom i przyspiesza pasaż pokarmu przez jelita.
-wykazuje działanie przeciwzapalne i wpływa korzystnie na obniżanie ciśnienia tętniczego krwi.
– działanie ochronnie wobec rozwoju nowotworu jelita grubego.

Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik rozpuszczalny:
– groch, fasola,
– owoce w tym głównie jabłka,
– płatki owsiane,
– orzechy,
– siemię lniane.

Błonnik nierozpuszczalny:
– skórka owoców i warzyw,
– orzechy i nasiona,
– otręby pszenne,
– mąka pełnoziarnista,
– ryż brązowy,
– kasza gryczana, pęczak.

Jak zwiększy spożycie błonnika w ciągu dnia?

1. Poszukaj pełnoziarnistych odpowiedników dla swoich ulubionych produktów. Zamień płatki kukurydziane na owsiane, biały makaron na pastę z pełnego ziarna itp.
2. Czytaj etykiety i patrz na zawartość błonnika w 100g produktu.
3. Unikaj posiłków zawierających rafinowane cukry takich jak: chipsy, ciastka, wyroby cukiernicze, krakersy.
4. Niektóre owoce i warzywa nie wymagają obierania ze skórki. Staraj się zjadać owoce ze skórką i świeże warzywa do głównych posiłków.
5. Wprowadź minimum raz w tygodniu bezmięsny obiad, zamieniając kurczaka na groch, fasolę ciecierzycę.