Bieganie dla początkujących…Jest to trening dla początkujących i jeśli uda ci się skończyć cały trening powinieneś biegać/chodzić przez 60 minut. To dobry sposób na budowanie wytrzymałości.
Rozpocznij trening od 3-minutowego, wolnego joggingu na rozgrzewkę, następnie:
- 2 minuty biegu w spokojnym tempie
- 1 minuta chodzenia
Powtórz 2 minuty biegania, a następnie minutę chodzenia trzy razy, tak by trwało to łącznie 9 minut.
Gdy zwiększy się twoja sprawność fizyczna zacznij dodawać cztero- a następnie pięciominutowy bieg, za każdym razem powtarzając 3 razy, tak aby trening wydłużył się do 15 minut z 4-minutowymi biegami, a kolejny do 18 minut z 5-minutowymi biegami. Pod koniec treningu wykonaj 3-minutowy jogging, by ochłonąć.
Zakończysz ten plan treningowy, łącznie z 3-minutową rozgrzewką, gdy już przejdziesz od 2 do 5 minut, a całość zajmie 24 minuty.
Trening schodkowy…Ten trening został zaprojektowany w celu poprawienia kondycji potrzebnej do dłuższych biegów.
Można go wykonywać na bieżni lub w terenie. Musisz być doświadczonym biegaczem i znać swoje tempo podczas półmaratonu, 15K, 10K i 5K. Jeśli go jeszcze nie znasz musisz pobiegać na różne dystanse i zmierzyć swój czas. Plan treningowy:
- 20 minut rozgrzewki
- 15 minut w połowie tempa stosowanego podczas maratonu
- 5 minut joggingu na ochłonięcie
- 10 minut w tempie 15K
- 5 minut na ochłonięcie
- 10 minut w tempie 10k
- 5 minut joggingu na ochłonięcie
- 5 minut w tempie 5k
- 5 minut joggingu na ochłonięcie
Łączny czas trwania treningu wynosi 80 minut, więc zapewnia dobry wstęp do bardziej intensywnego, dłuższego biegu. Zmuszasz swoje ciało do cięższej pracy w formie treningu interwałowego, dzięki czemu zwiększasz poziom swojej sprawności fizycznej (VO2 max, radzenie sobie z kwasem mlekowym, itd.). Głównym celem jest zdobycie odpowiedniej kondycji do szybszego biegania nawet, gdy nogi są zmęczone. Właśnie w ten sposób maratończycy biegną sprintem do mety. Trening progresywnie zwiększa intensywność i jest bardzo wymagający, ale jeśli będziesz go wykonywać każdego tygodnia, Twoje wyniki będą się sukcesywnie poprawiać.
Trening 6/7…Trening 6/7 to trening na wzniesieniu lub na bieżni. Trening na wzniesieniu jest ważny jeśli biegamy dłuższe dystanse i znacznie lepszy niż bieganie po płaskiej powierzchni. Wiele tras używanych podczas maratonów zawiera wzniesienia. Ta rutyna jest łatwa, ale potrzebujesz bieżni z opcją nachylenia. Po rozgrzewce, wykonaj trening i powtarzaj 5-10 razy w ciągu 30-60 minutowego treningu.
- 1,5 min. na 6-stopniowym wzniesieniu w tempie maratonu
- 1 min. na odzyskanie sił na płaskim terenie
- 1 minuta na 7-stopniowym wzniesieniu w tempie maratonu
- 2 minuty na odzyskanie sił na płaskim terenie
Każda runda trwa 5,5 min, a 10 powtórzeń to łącznie 55 minut. Możesz dostosować trening do specjalistycznych biegów. Jeśli wiesz, że będziesz biegał na górzystej trasie, trenuj z krótszymi i bardziej intensywnymi interwałami.
Dołóż dodatkowe kilometry…Ponieważ trening jest ważny do poprawy siły, wytrzymałości i szybkości, istotne jest dokładanie dodatkowych kilometrów. Jeśli chcesz wystartować w biegu na 10K, musisz być przygotowany do przebiegania kilku lub kilkunastu km dziennie. Wykonuj również kilka dłuższych biegów by upewnić się, że wiesz jak twoje ciało radzi sobie z dystansem.
Trening na długich dystansach (więcej niż 20km dziennie) zwiększa twoje VO2max, dzięki czemu jesteś sprawniejszy ponieważ twoje ciało wydajniej transportuje tlen z płuc do komórek ciała, co oznacza, że możesz dłużej trenować bez odpoczynku.
Jednak nadal potrzebujesz odpoczynku. Wyznacz sobie dzień wolny na kompletną regenerację. Odpoczywaj również dwa tygodnie po maratonie, a później przez tydzień biegaj co drugi dzień zanim znów rozpoczniesz pełen trening.
Pamiętaj o odżywianiu…Jeśli zwiększasz dystans musisz spożywać więcej jedzenia, a zwłaszcza węglowodanów. Banany i napoje proteinowe szybko dostarczają składników odżywczych po treningu, a warzywa, płatki owsiane i ryż powodują wolniejsze uwalnianie energii. Natomiast jajka, ryby, mięso i drób mają mnóstwo dietetycznych białek. Twój plan działania musi być kompleksowy i zaplanowany w każdym detalu…
You must belogged in to post a comment.