Trening triathlonisty – jak zapewnić sobie paliwo na trening zakładkowy

Nigdy nie zapomnę dnia, gdy pierwszy raz spróbowałem treningu zakładkowego: treningu dwóch z trzech etapów, wykorzystywanego przez triatlonistów by przygotować się do zawodów. Była to 50km jazda na rowerze, a następnie 5km bieg. Gdy ukończyłem trening, dosłownie padłem na ziemię.

Gdy tak leżałem w kałuży potu, nie myślałem o niczym innym niż coś nawadniającego („Mógłbym teraz wypić z 20 litrów Gatorade”) i jedzenie („Jeśli dam facetowi od dostaw duży napiwek to nakarmi mnie w tej pozycji?”).

Ale moment, czy ja wcześniej nie biegałem już wiele razy takich dystansów, ani nie przejeżdżałem ich na rowerze? Co zrobiłem źle?

Po przełknięciu kilku litrów wody i zjedzeniu przyzwoitego posiłku, zdałem sobie sprawę, że problem nie tkwił w treningu, ale w żywieniu. To był wyjątkowo gorący dzień, a ja gdy przygotowywałem sprzęt nie przygotowałem odpowiedniej ilości płynów i suplementów. Pewnie, że wypiłem trochę wody na rowerze, ale nie uzupełniałem elektrolitów i węglowodanów, których moje ciało rozpaczliwie potrzebowało.

Zakładka po zakładce

Najczęściej stosuje się zakładki rowerowo-biegowe, lecz rowerowo-wodne i wodno-biegowe także są efektywne w treningu szybkich przejść między etapami. Niezależnie od połączenia, treningi zakładkowe często wymagają od zawodnika większej dostawy glikogenu niż same długie biegi lub jazda na rowerze.

Nie pozwoliłem aby pierwszy trening zakładkowy poszedł na marne, wyciągnąłem z niego wnioski. W następny weekend spróbowałem podjąć go ponownie. Tym razem włożyłem trochę batonów energetycznych do kieszeni i całkiem sporo wody na rower oraz w miejsce zmiany etapu. Zważyłem się też przed i po treningu, by obliczyć straty wody.

Po kilku próbach i kilku błędach wreszcie byłem w stanie spisać mój plan odżywiania:

Najpierw obliczyłem mój współczynnik potu, by określić ilość wody, którą muszę skonsumować.
Współczynnik potu: ilość gramów utraconych płynów przez godzinę + łączna ilość gramów wody wypitej podczas treningu.

Następnie wyznaczyłem moje potrzeby węglowodanowe mnożąc moją wagę (w kg) przez 0,7 (0,7 dla poszczególnych etapów, 1 na dzień wyścigu lub HIIT).
Przykład: 65kg * 0,7 = 46 gramów na godzinę.

Biorę także suplement uzupełniający elektrolity przed treningiem, aby utrzymać ilość elektrolitów, ponieważ należę do tych, którzy obficie się pocą.

Odkąd stosuję odpowiednie żywienie i nawodnienie przed treningiem zakładkowym, czuję się znacznie lepiej w czasie jego trwania i po nim.

Zrób to sam

A jak Ty dostosujesz swój własny plan? Idź i sprawdź się! Dla początkujących, polecam krótsze zakładki, powiedzmy 20km na rowerze i 5km biegu, lub ilekolwiek ile jesteś w stanie przebyć w godzinę. Mówię o godzinie, ponieważ dzięki temu obliczenia będą łatwiejsze i pozwolą dowiedzieć się czego potrzebujesz, zanim uderzysz w ścianę. Należy pamiętać, że suplementy są niezbędne jedynie przy intensywnym treningu trwającym dłużej niż 2 godziny.

Waż się przed (najlepiej kompletnie nago) i po (po otarciu potu i również nago) treningu zakładkowym. Użyj wzorów opisanych wyżej, by określić ile należy jeść i pić.

Podczas treningów zakładkowych wypróbuj różne batony i napoje. Bardzo korzystną może okazać się znajomość smaków i rodzajów tego, co pomoże Ci, gdy będziesz tej pomocy potrzebował. Osobiście wolę jeść na rowerze, a w etapie biegowym wspomagać się jedynie napojami. Staram się mieć łatwy dostęp do jedzenia. Nie jestem jakoś najbardziej skoordynowanym rowerzystą, więc wszystkie przekąski trzymam w lekkiej torbie.

Jedz, zanim zrobisz się głodny i pij, zanim będziesz spragniony. To bardzo dobra zasada. Większość ekspertów zaleca przegryzać coś mniej więcej co 30 minut. Wodę pij jak najczęściej. Jeżeli będziesz czekać zbyt długo, możesz natknąć się na problem w postaci zmęczenia mięśni i odwodnienia. Jeśli jesz lub pijesz za dużo naraz, problemy żołądkowe mogą przeszkadzać Ci do mety, a nawet poźniej.

 

Finiszuj śmiejąc się

Dzień wyścigu to nie czas na eksperymenty. Zaufaj mi, zrobiłem to i nie wyszło to dobrze.

Sprzedawcy na targach mogą kusić Cię produktami zwiększającymi wydajność organizmu, a stacje wyścigowe będą oferować wszystko, od owoców i soków, po tajemnicze napoje gazowane i kanapki. Widywałem także łaskawych widzów proponujących napoje z alkoholem. Nie wiem jak Ty, ale dla mnie nie są to rzeczy, które powinienem spożywać podczas wyścigu.

Jeżeli chcesz mieć udany wyścig, trenuj i odżywiaj się odpowiednio. Im więcej ćwiczysz i udoskonalasz swój plan, tym lepiej się czujesz. A jeśli wszystko inne pójdzie dobrze, zdjęcia z dnia wyścigu wyglądają znacznie lepiej gdy wychodzisz na nich uśmiechnięty, a nie skulony i jęczący.