TRENING TEMPOWY…

Interwały tempowe dla rowerzystów...

sobota, 30 stycznia 2016

Czy zdarza wam się czasami jazda na rowerze bez konkretnego celu w zasięgu wzroku? Okazuje się, że możemy uzyskać o wiele więcej z takiej jazdy niż tylko ładne widoczki (niezależnie od tego czy dysponujemy rowerem stacjonarnym czy mamy szanse na podziwianie krajobrazu w terenie)...

Podobnie jak biegi tempowe, trening interwałowy na rowerze może budować szybkość, zwiększać wytrzymałość i spalać tłuszcz. Dodatkowa niesamowita korzyść: wykazano, że treningi tempowe, gdzie zmieniasz intensywność z umiarkowanej na wysoką w „komfortowo ciężkim” tempie, podnoszą próg mleczanowy ciała (co może pomóc sportowcom w wielu trudnych podjazdach).

Gotowi na nowy trening na rowerze? Wskakuj na siodełko i wypróbuj trening tempowy opisany poniżej…

Program Treningu Tempowego;
Podstawowa rozgrzewka
Wskocz na rower i zacznij od 10 minutowej rozgrzewki w tempie 70 -100 obrotów na minutę z umiarkowaną intensywnością. RPE=3-4 (Rate of Perceived Exertion – Wskaźnik Odczuwanego Wysiłku, to miara w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza brak wysiłku, a 10 to absolutne maksimum).

Tempowy trening interwałowy
Wykonaj trzy 2-minutowe interwały tempowe w tempie 80-100 obrotów na minutę z intensywnością trochę wyższą niż umiarkowana (RPE=5), gdzie oddychanie powinno być dosyć trudne. Pomiędzy tymi trudniejszymi interwałami stosuj interwały regeneracji trwające po 5 minut z tempem 70-80 obrotów na minutę i umiarkowaną intensywnością (RPE=3-4).

Łączny czas trwania: 21 minut

Następnie wykonaj dwa 3-minutowe interwały tempowe w tempie 80-100 obrotów na minutę z intensywnością nieco wyższą niż umiarkowana (RPE=5). Pomiędzy tymi trudniejszymi interwałami stosuj interwały regeneracji trwające po 6 minut z tempem 70-80 obrotów na minutę i umiarkowaną intensywnością (RPE=3-4).

Łączny czas trwania: 18 minut

Lekkie ochłodzenie;
Obniż tętno za pomocą 10-12 min ochłodzenia w tempie 70-100 obrotów na minutę z umiarkowaną intensywnością (RPE=3-4).
Gotowy by naprawdę zbudować wytrzymałość?
Włącz interwały tempowe raz w tygodniu do swojej rutyny kardio i programu treningu siłowego.
Szybko zauważysz zmiany i z pewnością docenisz ich moc…