TRENING SPRINERSKI…

Wyrzeźb nogi i brzuch...

niedziela, 28 Wrzesień 2014

Ile razy widzieliśmy sprinterów na torze i zastanawialiśmy się skąd u nich tak umięśnione i wyrzeźbione nogi i brzuch. Cóż, na pewno nie ze spacerowania czy truchtania po torze. Powodem był i jest niesamowicie intensywny trening, który z przeciętnego sprintera robi mistrza.

Sprint jest jednym z najbardziej eksplozywnych i niesamowitych treningów jaki mogłeś wybrać. Właściwie obecnie zyskuje on coraz większą popularność wśród gwiazd i celebrytów, którzy zaczynają stosować sprint, by pozostać w doskonałej formie.
Konkretnymi partiami mięśniowymi, które przede wszystkim ćwiczy sprint są pośladki, biodra, uda, łydki i brzuch. Jest to kompletny trening dolnych partii ciała oraz tułowia, który możesz wykonać poza siłownią – w każdym parku lub na torze.

Korzyści ze sprintu…Sprint jest dobry dla utraty tłuszczu oraz zwiększa tempo przemiany materii na kilka dni. Sprint o bardzo wysokiej intensywności będzie spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu. Jest to ćwiczenie, które może być wykonywane zarówno przez mężczyzn jak i przez kobiety. Zasadniczo wiele gwiazd fitnessu stosuje trening sprinterski z powodu jego pozytywnego wpływu na budowanie i rzeźbienie tkanki mięśniowej.
Sprint jest bez wątpienia najlepszym sposobem na trening nóg i pośladków, zastępujący trening oporowy. Nie zrozumcie mnie źle, przysiady czy wykroki to świetne ćwiczenia na nogi i pośladki. Sprint jest dla nich po prostu najlepszą alternatywą.
Bądźmy szczerzy sami ze sobą, wszyscy czasami się nudzimy chodząc co dzień na siłownię, podnosząc te same ciężary i wykonując te same ćwiczenia.
Dzień, w którym zaczynasz się nudzić i czujesz, że Twój trening jest zbyt monotonny to prawdopodobnie najlepszy dzień by dokonać zmian. Najlepszym sposobem na zmianę treningu jest spróbować sprintu, by przekonać się samemu czy taka zmiana będzie dla Ciebie korzystna.

Trening Sprinterski…Przed rozpoczęciem sprintu przebiegnij się swobodnym tempem ok 10-15 min, aby rozgrzać nogi i całe ciało. Po wykonaniu tego upewnij się, że dobrze rozciągnąłeś mięśnie ud przed sprintem.
Jeśli nie zrobiłeś tego wystarczająco dobrze, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda stają się bardzo podatne na kontuzje ze względu na duże obciążenie tej partii ciała podczas treningu. Po 10 minutach rozciągania powinieneś być wystarczająco rozgrzany, by rozpocząć trening.
Dla początkujących, wskazane jest, by rozpoczynać sprint na 50% szybkości, aż poczujesz się komfortowo i stopniowo zwiększać szybkość z każdym kolejnym sprintem. Typowy trening, który każdy przeciętny człowiek powinien być w stanie wykonać to 6-10 100m prostych odcinków. Każdy z nich może być wykonany przy dowolnej szybkości.
Po każdym 100m odcinku, należy przejść z powrotem powoli do linii startu, ten powrót to Twój czas na odpoczynek i regenerację. Gdy dojdziesz do linii startu, a nadal czujesz się zmęczony, odpocznij jeszcze minutę lub dwie zanim znów pobiegniesz.
Po ukończeniu treningu Twoje nogi będą bardzo sfatygowane, podobnie zresztą jak i mięśnie brzucha. Ogólnie poczujesz się jakbyś właśnie skończył całkiem konkretny trening przysiadów lub wyciskania ud na suwnicy.
Pamiętaj, że za każdym razem gdy podnosisz nogę w górę, Twoje mięśnie brzucha pracują, podobnie jest podczas sprintu. Światowej klasy sprinterzy robią około 44-47 kroków w 100m sprincie, przeciętny człowiek do pokonania tego dystansu potrzebuje około 57-60 kroków. Więc pomyśl o tym w ten sposób: właśnie wykonałeś 57-60 powtórzeń intensywnego ćwiczenia mięśni brzucha.

To niesamowite, ponieważ większość ludzi nie robi 57-60 brzuszków w jednej serii, a czasem nawet w całym treningu. Powinieneś być w stanie ukończyć ten trening sprinterski w około 30-40 minut.

  • Rozgrzewka: 10-15 min
  • Rozciąganie nóg: 5-10 minut
  • Sprint: 6-10 serii po 100m


Wnioski…Ważne, by po skończeniu treningu stopniowo obniżać wysiłek (by zapobiec skurczom), co pomoże także w rozkładaniu kwasu mlekowego w nogach. Jeśli włączysz treningi sprintu do swojego tygodniowego planu treningowego, będziesz:

  • Spalać tłuszcz w szybkim tempie
  • Trenować mięśnie brzucha
  • Zwiększać tempo przemiany materii
  • Budować mięśnie nóg i pośladków