PŁYWANIE – TRENING SIŁOWY

Ćwiczenia (super-serie)  – górne partie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę	3×12	3×15	3×20	3×25
Ściąganie linki górnego wyciągu	3×12	3×15	3×20	3×25
Wiosło w siadzie	3×12	3×15	3×20	3×25
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami	3×12	3×15	3×20	3×25
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu	3×12	3×15	3×20	3×25
Uginanie przedramion ze sztangielkami	3×12	3×15	3×20	3×25

 

Ćwiczenia (super-serie) – dolne partie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Wykroki w chodzie z hantlami	3×12	3×15	3×20	3×25
Wchodzenie na pudło ze sztangą na barkach	3×12	3×15	3×20	3×25
Prostowanie nóg na maszynie	3×12	3×15	3×20	3×25
Uginanie nóg na maszynie	3×12	3×15	3×20	3×25
Wspięcia na palce na maszynie smitha	3×12	3×15	3×20	3×25
Wyciskanie ud na suwnicy	3×12	3×15	3×20	3×25

Drugi i czwarty miesiąc – trening siłyTe miesiące powinny składać się z większych obciążeń by zyskać siłę i moc. Podczas tego etapu w treningu także wykorzystuj superserie, ale rób sobie nieco dłuższe odpoczynki pomiędzy seriami (45 – 60 sek).

Rozpocznij w pierwszym tygodniu od 3 serii po 12 powtórzeń, w drugim też 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń, trzeci i czwarty tydzień składać się będzie z 3 serii po 10, 8 i 6 powtórzeń. Oczywiście wraz ze zmniejszeniem ilości powtórzeń powinno zwiększać się obciążenie. Każda seria powinna być trudna do samego końca, a ostatnia kończyć się prawie zupełnym wyczerpaniem mięśni.

Harmonogram
Sesje odbywają się w poniedziałki, środy i piątki.

PRZYKŁADOWY HARMONOGRAM

TYDZIEŃ 1

• pon- góra
• środa- dół
• piątek- góra

TYDZIEŃ 2

• pon- dół
• środa- góra
• piątek- dół

TYDZIEN 3

• pon-góra…… ITD

Ćwiczenia pogrupowane w superserie wykonujesz z 45 – 60 sek odpoczynkiem między seriami. Celem jest zwiększenie obciążenia przy zmniejszającej się liczbie powtórzeń.

Ćwiczenia (super-serie) – górne partie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Ściąganie linki górnego wyciągu	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Wiosło w siadzie	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6

 

Ćwiczenia (super-serie) – dolne partie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Wykroki w chodzie z hantlami	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Wchodzenie na pudło ze sztangą na barkach	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Prostowanie kolan na maszynie	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Uginanie kolan na maszynie	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Wspięcia na palce na maszynie smitha	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Wyciskanie ud na suwnicy	3×12	12-10-8	10-8-6	10-8-6

Trzeci miesiąc – trening szybkościMiesiąc trzeci będzie składać się z ćwiczeń szybkościowych. Podczas tego etapu będziesz wykonywać po 3 serie z każdego ćwiczenia w tempie wyścigowym. Jeśli Twoim celem na 50m kraulem jest 21 sekund, a Twoje tempo to 1 cykl na sekundę, powinieneś wykonywać 21 powtórzeń w 21 sekund w każdym ćwiczeniu.

Ten etap także obejmuje superserie, lecz czas odpoczynku zmienia się na 30 sekund między seriami. Celem jest zwiększenie obciążenia każdego tygodnia tak, byś nadal był w stanie wykonywać taką samą ilość powtórzeń w takim samym czasie.

Podczas każdego ćwiczenia, gdy będziesz czuć wytwarzający się kwas mlekowy, musisz być w stanie mimo tego nie tracić szybkości. Jeśli będziesz w stanie utrzymać szybkość na siłowni, będziesz w stanie też osiągnąć to pod koniec wyścigu. Na dystansie 100m rywalizacja może się toczyć do ostatnich metrów, potrzebujesz siły, by te metry pokonać nie zwalniając.

Harmonogram

Sesje odbywają się w poniedziałki, środy i piątki.

PRZYKŁADOWY HARMONOGRAM

TYDZIEŃ 1

• pon- góra
• środa- dół
• piątek- góra

TYDZIEŃ 2

• pon- dół
• środa- góra
• piątek- dół

TYDZIEN 3

• pon-góra…… ITD

Sesje odbywają się w poniedziałki, środy i piątki, ćwiczenia pogrupowane w superserie wykonujesz z następującymi odpoczynkami:

• tydzień 1. – 30 sekund
• tydzień 2. i 3. – 1 minuta
• tydzień 4. – 2 minuty

Celem jest utrzymać szybkość jednego powtórzenia na sekundę.

Ćwiczenia (super-serie) górne partie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę	3×21	3×10	2×10	10
Ściąganie linki górnego wyciągu	3×21	3×10	2×10	10
Wiosło w siadzie	3×21	3×10	2×10	10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami	3×21	3×10	2×10	10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu	3×21	3×10	2×10	10
Uginanie przedramion ze sztangielkami	3×21	3×10	2×10	10

 

Ćwiczenia (super-serie) dolne partie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Wykroki w chodzie z hantlami	3×21	3×10	2×10	10
Wchodzenie na pudło ze sztangą na barkach	3×21	3×10	2×10	10
Prostowanie kolan na maszynie	3×21	3×10	2×10	10
Uginanie kolan na maszynie	3×21	3×10	2×10	10
Wspięcia na palce na maszynie smitha	3×21	3×10	2×10	10
Wyciskanie ud na suwnicy	3×21	3×10	2×10	10

Miesiąc piąty – obniżanie intensywnościNa zakończenie, konieczne jest by nauczyć się jak stopniowo obniżać intensywność treningów na siłowni. Niektórzy ludzie uważają, że powinno się robić całkowitą przerwę w treningach na około 4 – 6 tygodni przed ważnymi zawodami. To raczej nie ma sensu. Nie robią sobie przecież 6 tygodni przerwy także na basenie. Stopniowo robią coraz mniej i mniej, więc ich organizm jest odpowiednio wypoczęty. Ta sama filozofia odnosić się powinna do siłowni.

Ostatni miesiąc cyklu powinien być podobny do miesiąca nr 3, lecz z mniejszą ilością powtórzeń w seriach. Zacznij w pierwszym tygodniu dokładnie tak samo jak w trzecim miesiącu. Następnie w drugim tygodniu zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 w 10 sekund i czasem odpoczynku wynoszącym 1 min między seriami.

Tydzień trzeci powinien być dokładnie taki sam jak drugi, z tą różnicą tylko, że ilość serii zmniejszasz z trzech do dwóch po 10 powtórzeń. Tydzień czwarty powinien zawierać jedynie 2 sesje treningowe z minimum trzema dniami przerwy pomiędzy nimi, oraz taką samą ilość powtórzeń ale jedynie po jednej serii z każdego ćwiczenia z taką ilością odpoczynku jaka jest potrzebna by wykonać serię z maksymalną szybkością. Następnie ostatni tydzień zupełnie nic nie trenuj. Jesteś gotowy by pływać szybciej niż kiedykolwiek.

Spróbuj czegoś nowegoOczywiście każdy ma inny sposób na trening na siłowni i na basenie. Ten trening jest inny niż większość treningów dla pływaków. Może to być problemem dla niektórych, bardziej konserwatywnych sportowców, lecz jeśli boisz się próbować czegoś nowego, nigdy nie osiągniesz maksimum swojego potencjału. Ten program zadziałał już u wielu ludzi, pozwól mu pomóc i Tobie osiągnąć sukces!