PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH TRIATHLONISTÓW…

Przygotuj się do trzech dystansów: sprint, olimpijski i 70,3 mil ...

czwartek, 21 Lipiec 2016

Najczęstsze pytanie zadawane przez początkujących triathlonistów dotyczy efektywnych treningów pływackich. W jaki sposób progresywnie i bezurazowo polepszyć technikę i szybkość pływania? 

Poniższy artykuł zawiera przykładowy plan treningowy dla trzech popularnych dystansów triatlonu: sprint, olimpijski i 70,3 mil (połowa dystansu IronMan). Treningi zaprojektowane są tak, by zapewnić zdrową równowagę pomiędzy szybkością, wytrzymałością i techniką...




Porady i wskazówki…

  • Treningi wytrzymałościowe powinny skupiać się na czasie, a nie na przepłyniętym dystansie.
  • Treningi szybkościowe powinny obejmować 50-metrowe dystanse dla sprintów i dystansu olimpijskiego oraz 100-metrowe dla dłuższych dystansów.
  • Treningi techniczne pomogą poprawić mechanikę ruchów i powinny zawierać ćwiczenia prawidłowego ruchu nóg oraz rąk.

Wypróbuj ćwiczenie ruchu jednej ręki: Płyń 25 metrów napędzając ciało jedynie lewą ręką, a następnie 25m wykorzystując tylko prawą rękę, po czym przepłyń 50m poruszając dwoma rękami. Ćwiczenia te rozwijają poprawne uderzenia rąk.
Podczas wykonywania ćwiczeń wykopów nóg, spróbuj wykonywać ruch zaczynając od bioder z kolanami lekko ugiętymi. Pomyśl o tym jak o tańczeniu twista, tylko w wolniejszym tempie, by nie angażować do ruchu więcej mięśni ud. To pomoże rozwinąć silniejszy wykop.
Pamiętaj o zachowaniu dnia lub dwóch przerwy pomiędzy kolejnymi treningami, by odpocząć i zregenerować ciało. Program rozpocznij co najmniej 5 tygodni przed wyścigiem.

Plan treningowy…
Poniedziałek: Trening wytrzymałościowy Płyń bez przerwy przez 30-35 minut: zacznij powoli i stopniowo zwiększaj szybkość. Jeśli nie jesteś w stanie jeszcze przełynąć 30 min bez przerwy, zacznij od 10-15 minut.
Ostatnie 5 minut powinno być już naprawdę ciężkim wysiłkiem, lecz nie maksymalnym, a tętno nie wyższe niż 90% maksymalnego.

Środa: Trening szybkościowy dla dystansów sprint i olimpijski Rozgrzej się przepływając 400m w spokojnym tempie.
Wykonaj 50m sprinty z 30 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy. Zacznij od 10-12 sprintów i spróbuj dodać jeden każdego tygodnia, nie przekraczając jednak łącznie maksymalnej ilości 18 sprintów.
Przepłyń 100m w spokojnym tempie.
Wykonaj 6 interwałów po 25m z 45sek odpoczynku pomiędzy, pływaj z 85% maksymalnego tętna.
Przepłyń 300m w spokojnym tempie na ochłodzenie.

Czwartek: Trening szybkościowy na dłuższych dystansach Rozgrzej się płynąc 300m w spokojnym tempie.
Płyn 200m używając jedynie rąk (z deską ósemką), a następnie 200m w spokojnym tempie.
Główna seria: Zacznij od ośmiu sprintów po 100m z 1 minutą przerwy pomiędzy, dodając jeden 100m sprint każdego tygodnia, lecz nie przekraczając łącznie maksymalnej ilości 16 sprintów.
Przepłyń 200m w spokojnym tempie na ochłodzenie.

Piątek: Trening techniczny Rozgrzej się płynąc 300m w spokojnym tempie.
Przepłyń 200m, a kolejne 200m z deską, napędzając ciało jedynie za pomocą nóg, a następnie 500m z deską ósemką, poruszając jedynie rękami. Spróbuj oddychać co trzecie uderzenie przez 100m, a w kolejnych 100m bierz oddech co 5 uderzenie i powtórz. Celem jest zwiększenie dotlenienia płuc i nauka oddychania na obie strony.
Przepłyń 300m w spokojnym tempie na ochłodzenie.

Uwagi;
Zarezerwuj czas na odpowiednie przygotownie do wyścigów. Zwróć szczególną uwagę na dietę, regenerację i rozgrzewkę oraz rozciąganie… Powodzenia!