Z pomocą programu C25K, w mniej niż 7 miesięcy ze 104kg faceta palącego paczkę papierosów dziennie, stałem się 82kg facetem, niepalącym i przebiegającym tygodniowo 45-50 km. Dziesięć miesięcy po ukończeniu treningu C25K przebiegłem swój pierwszy maraton. Od tego czasu zaliczyłem już pięć kolejnych maratonów i 9 ultra maratonów, w tym trzy ponad 100km.
I nie jestem jedynym, który zyskał tak wiele dzięki programowi C25K.
Jego Tajemnicą jest to, że delikatnie i subtelnie wprowadza ciało w ruch, poczynając od chodzenia i biegania niewielkich odcinków na zmianę. Ruchu jest coraz więcej i więcej, aż po 8 tygodniach będziesz w stanie bez problemu przebiec 5km lub 30 min bez przerwy.
Program treningowy;
| Tydzień | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
| 1 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. |
| 2 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. |
| 3 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu. Biegnij 200 m (lub 90 s) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 400 m (lub 3 min) |
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu. Biegnij 200 m (lub 90 s) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 400 m (lub 3 min) |
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu. Biegnij 200 m (lub 90 s) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 400 m (lub 3 min) |
| 4 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 800 m (lub 5 min) Idź 400 m (lub 2,5 min) Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 800 m (lub 5 min) |
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 800 m (lub 5 min) Idź 400 m (lub 2,5 min) Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 800 m (lub 5 min) |
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 800 m (lub 5 min) Idź 400 m (lub 2,5 min) Biegnij 400 m (lub 3 min) Idź 200 m (lub 90 s) Biegnij 800 m (lub 5 min) |
| 5 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij 800 m (lub 5 min) Idź 400 m (lub 3 min) Biegnij 800 m (lub 5 min) Idź 400 m (lub 3 min) Biegnij 800 m (lub 5 min) |
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij 1,2 km (lub 8 min) Idź 800 m (lub 5 min) Biegnij 1,2 km (lub 8 min)
|
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,2 km (lub 20 min).
|
| 6 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij 800 m (lub 5 min) Idź 400 m (lub 3 min) Biegnij 1,2 km (lub 8 min) Idź 400 m (lub 3 min) Biegnij 800 m (lub 5 min) |
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij 1,6 km (lub 10 min) Idź 400 m (lub 3 min) Biegnij 1,6 km (lub 10 min)
|
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,6 km (lub 25 min).
|
| 7 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min). | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min). | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min). |
| 8 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min). | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min). | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min). |
| 9 | Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).
|
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).
|
Ostatni trening! Gratulacje! Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min). |
Zalety biegania… Bieganie jest fantastyczną dyscypliną stale przybierającą na popularności. Może być przygodą trwającą całe życie lub może złamać każdego jeśli nie przygotuje się poprawnie. Pamiętaj o kilku kluczowych podstawach.
1. Obuwie – NIE KUPUJ BUTÓW BEZ PORADY EKSPERTA. ZAPŁAĆ WIĘCEJ, A BUT DOBIERZ W SPECJALISTYCZNYM SKLEPIE WG USTAWIENIA CIAŁA, KOLAN, ŁUKU, PRONACJI, SUPINACJI ITD. 2. Rekomenduję zakup obuwia 3 firm ponad wszystko: Brooks, Mizuno, Asics. Nie daj się namówić na nic innego zanim przymierzysz te 3 marki i przetestujesz je aktywnie biegając w sklepie. Sklep w Krakowie KLIKNIJ TUTAJ…
3. Jeśli masz nadwagę, historie chorób związanych z serduszkiem, palisz lub paliłeś tytoń, problemy ze stawami itp, konsultacja z lekarzem jest podstawą (związanym ze sportem nie panią 65-letnią- przepiszę – panu- antybiotyk – na – wszystko)
4. Słuchaj swego ciała- to może być najważniejszy prekursor kontuzji.
5. Stosuj plany treningowe- ktoś zrobił już to lepiej przed tobą.
6. Wykonuj ćwiczenia siłowe.
Miłej zabawy 🙂
You must belogged in to post a comment.