C25K – WPROWADŹ CIAŁO W RUCH…

Program biegania 5K w 9 tygodni...

sobota, 28 Marzec 2015

C25K to fantastyczny program do biegania, który został tak zaprojektowany, że praktycznie każdy po jego zakończeniu może przebiec 5k lub 30 min bez przerwy.

Z pomocą programu C25K, w mniej niż 7 miesięcy ze 104kg faceta palącego paczkę papierosów dziennie, stałem się 82kg facetem, niepalącym i przebiegającym tygodniowo 45-50 km. Dziesięć miesięcy po ukończeniu treningu C25K przebiegłem swój pierwszy maraton. Od tego czasu zaliczyłem już pięć kolejnych maratonów i 9 ultra maratonów, w tym trzy ponad 100km.
I nie jestem jedynym, który zyskał tak wiele dzięki programowi C25K.
Jego Tajemnicą jest to, że delikatnie i subtelnie wprowadza ciało w ruch, poczynając od chodzenia i biegania niewielkich odcinków na zmianę. Ruchu jest coraz więcej i więcej, aż po 8 tygodniach będziesz w stanie bez problemu przebiec 5km lub 30 min bez przerwy.

Program treningowy;

Tydzień Trening 1 Trening 2 Trening 3
1 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min.
2 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min.
3 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.
Biegnij 200 m
(lub 90 s)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.
Biegnij 200 m
(lub 90 s)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.
Biegnij 200 m
(lub 90 s)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
4 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Idź 400 m
(lub 2,5 min)
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Idź 400 m
(lub 2,5 min)
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Idź 400 m
(lub 2,5 min)
Biegnij 400 m
(lub 3 min)
Idź 200 m
(lub 90 s)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
5 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
Biegnij 1,2 km
(lub 8 min)
Idź 800 m
(lub 5 min)
Biegnij 1,2 km
(lub 8 min)

 

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,2 km (lub 20 min).

 

6 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
Biegnij 1,2 km
(lub 8 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
Biegnij 800 m
(lub 5 min)
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
Biegnij 1,6 km
(lub 10 min)
Idź 400 m
(lub 3 min)
Biegnij 1,6 km
(lub 10 min)

 

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,6 km (lub 25 min).

 

7 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min). Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min). Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).
8 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min). Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min). Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).
9 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

 

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

 

Ostatni trening! Gratulacje! Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

Zalety biegania… Bieganie jest fantastyczną dyscypliną stale przybierającą na popularności. Może być przygodą trwającą całe życie lub może złamać każdego jeśli nie przygotuje się poprawnie. Pamiętaj o kilku kluczowych podstawach.
1. Obuwie – NIE KUPUJ BUTÓW BEZ PORADY EKSPERTA. ZAPŁAĆ WIĘCEJ,  A BUT DOBIERZ W SPECJALISTYCZNYM SKLEPIE WG USTAWIENIA CIAŁA, KOLAN, ŁUKU, PRONACJI, SUPINACJI ITD. 2. Rekomenduję zakup obuwia 3 firm ponad wszystko: Brooks, Mizuno, Asics. Nie daj się namówić na nic innego zanim przymierzysz te 3 marki i przetestujesz je aktywnie biegając w sklepie. Sklep w Krakowie KLIKNIJ TUTAJ…
3. Jeśli masz nadwagę, historie chorób związanych z serduszkiem, palisz lub paliłeś tytoń, problemy ze stawami itp, konsultacja z lekarzem jest podstawą (związanym ze sportem nie panią 65-letnią- przepiszę – panu- antybiotyk – na – wszystko)
4. Słuchaj swego ciała- to może być najważniejszy prekursor kontuzji.
5. Stosuj plany treningowe- ktoś zrobił już to lepiej przed tobą.
6. Wykonuj ćwiczenia siłowe.

Miłej zabawy 🙂