Bieg 5K – 7-TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Bieganie na 5K zwiększy poziom zaawansowania twoich treningów i może stanowić wyzwanie, które zaowocuje lepszymi osiągnięciami. Nie przerażaj się dystansem, bieg 5K jest doskonały dla początkujących, a przygotować się do niego możesz w ciągu zaledwie dwóch miesięcy.

Rozważ zastosowanie 7-tygodniowego programu treningowego, który został stworzony przez olimpijczyka – Jeffa Gallowaya. Przystosowany dla początkujących, ale też dla każdego, kto ma zamiar ukończyć wyścig 5K. Nie musisz stosować rozkładu treningów tylko dla biegu 5K, możesz zastosować go także w przypadku marszu na 5K.

Jak wykorzystać program treningu 5K

Ten plan treningowy zawiera mieszankę biegania, marszu i odpoczynku. Taka kombinacja pozwala zmniejszyć ryzyko urazów, napięcia i zmęczenia, jednocześnie zwiększając satysfakcję podczas korzystania z aktywności fizycznej. Pamiętaj, że możesz truchtać lub chodzić powoli, by pomóc swojemu ciału dostosować się do wymogów treningu.

Zgodnie z programem, nawet biegacze, spędzą sporą część treningu maszerując. Przykładowo w pierwszym tygodniu w dni biegu/marszu, biegacze biegają przez 15 sekund, a następnie maszerują przez 45 sekund, powtarzając ten cykl przez 30 minut. W miarę tygodniowych postępów, biegacze stopniowo będą zwiększać ilość biegu, a zmniejszać ilość marszu w treningach. Jeśli jesteś zainteresowany tylko chodzeniem, zawsze maszeruj, nie biegaj. W dni marszu, zarówno biegacze jak i spacerowicze tylko chodzą. Jeden dzień w tygodniu – piątek – jest dniem odpoczynku od ćwiczeń, dający mięśniom czas na regenerację. W niedziele możesz zrobić sobie drugi dzień całkowitego odpoczynku lub wybrać się na spacer, dystans dowolny. W tym programie biegania 5K, dzień wyścigu przypada na sobotę siódmego tygodnia.

Tydzień 1		W dni biegu/marszu chodziarze tylko chodzą, a biegacze 15 sek biegną/45 sek maszerują
Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Odpoczynek	Bieg/marsz 4,8 km	Odpoczynek lub marsz

Tydzień 2		W dni biegu/marszu chodziarze tylko chodzą, a biegacze 15 sek biegną/45 sek maszerują
Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Odpoczynek	Bieg/marsz 5,6 km	Odpoczynek lub marsz

Tydzień 3		W dni biegu/marszu chodziarze tylko chodzą, a biegacze 20 sek biegną/40 sek maszerują
Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Odpoczynek	Bieg/marsz 3,2 km, w tym bieg testowy*	Odpoczynek lub marsz

Tydzień 4		W dni biegu/marszu chodziarze tylko chodzą, a biegacze 20 sek biegną/40 sek maszerują
Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Odpoczynek	Bieg/marsz 6,4 km	Odpoczynek lub marsz

Tydzień 5		W dni biegu/marszu chodziarze tylko chodzą, a biegacze 25 sek biegną/35 sek maszerują
Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Odpoczynek	Bieg/marsz 3,2 km, w tym bieg testowy*	Odpoczynek lub marsz

Tydzień 6		W dni biegu/marszu chodziarze tylko chodzą, a biegacze 25 sek biegną/35 sek maszerują
Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Odpoczynek	Bieg/marsz 7,2 km	Odpoczynek lub marsz

Tydzień 7		W dni biegu/marszu chodziarze tylko chodzą, a biegacze 30 sek biegną/30 sek maszerują
Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Bieg/marsz 30 minut	Marsz 30 minut	Odpoczynek	WYŚCIG 5K	Odpoczynek lub marsz

*bieg testowy to narzędzie treningowe, które pomoże ci odnaleźć swoje realistyczne tempo wyścigowe. Podczas pierwszego biegu testowego rozgrzej się tak jak zwykle, a następnie przebiegnij lub przejdź 1,6 km w tempie nieco szybszym niż twoje standardowe tempo. Zmierz swój czas stoperem. Następnie przejdź lub przebiegnij spokojnie resztę dystansu zaplanowanego na dany dzień. W każdym kolejnym biegu testowym rozgrzej się jak zwykle i staraj się poprawić czas poprzedniego. Twoje tempo wyścigowe 5K powinno być jedną do dwóch minut wolniejsze niż najszybszy czas biegu testowego.