Główna różnica to stosunek ilości przedstawionych rodzajów ćwiczeń w treningu, poziom natężenia i ilość czasu na regenerację w każdej sesji. W miarę jak przejdziesz z poziomu podstawowego do bardziej zaawansowanych programów, treningi będą bardziej specyficzne, intensywne i ograniczą czas na odpoczynek.
Chociaż program treningowy 10K jest idealny dla biegaczy długodystansowych, którzy rozwijają się od początku jako biegacze wyścigowi, możesz także wskoczyć do niego z dowolnym doświadczeniem biegowym, pod warunkiem, że posiadasz wystarczający poziom sprawności fizycznej, by ukończyć treningi.
Podobnie jak w przypadku większości planów treningowych, ten program oparty jest na znajomości twojego tempa wyścigowego. Jest to najdokładniejsza i najlepiej dopasowana dla ciebie i twojego poziomu technika dostosowania tempa treningu.
Ważny aspekt każdej sesji treningowej to rozgrzewka i ochłodzenie po treningu. Rozgrzewaj się przez około 5 min lekkiego biegu, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń. Po sesji treningowej wykonaj 5-6 sprintów po 100m, a następnie kilka minut lekkiego truchtu i trochę statycznego rozciągania.
| Tydz. | Dzień 1. | Dzień 2. | Dzień 3. | Dzień 4. | Dzień 5. | Dzień 6. | Dzień 7. |
| 1 | Wolne | Biegnij 32 minuty na przemian 3 min w spokojnym tempie i 1 min w tempie 10K | 5km biegu w spokojnym tempie | 4x800m w tempie 5K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 6,5km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 8km biegu w spokojnym tempie |
| 2 | Wolne | Biegnij 40 min na przemian 3 min w spokojnym tempie i 1 min w tempie 10K | 5km biegu w spokojnym tempie | 8x400m w tempie 3K. Odpoczywaj 1 min pomiędzy interwałami | 6,5km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 20 min biegu w spokojnym tempie |
| 3 | Wolne | 8x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 5km biegu w spokojnym tempie | 6x800m w tempie 5K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 6,5km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 10km biegu w spokojnym tempie |
| 4 | Wolne | 8x100m na wzniesieniu w szybkim tempie. Z górki zbiegaj w spokojnym tempie. Bez innego odpoczynku. | 5km biegu w spokojnym tempie | 2x 800/1200m – zestawy złożone. 800m w tempie 5K, 1200m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami | 6,5km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 25 min biegu w spokojnym tempie |
| 5 | Wolne | 2x2400m w tempie 10K i 1 min w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 5km biegu w spokojnym tempie | Biegnij 20 min na przemian 30 sek w bardzo szybkim tempie i 30 sek w spokojnym tempie | 8km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 11km biegu w spokojnym tempie |
| 6 | Wolne | 10x100m na wzniesieniu w szybkim tempie. Z górki zbiegaj w spokojnym tempie. Bez innego odpoczynku. | 5km biegu w spokojnym tempie | 8x2min w tempie 3K. Odpoczywaj 2 min pomiędzy iterwałami | 8km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 30 min biegu w spokojnym tempie |
| 7 | Wolne | 4x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 5km biegu w spokojnym tempie | 2x 800/1600m – zestawy złożone. 800m w tempie 5K, 1600m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami | 10km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 13km biegu w spokojnym tempie, ostatnie 2 km w tempie 10K |
| 8 | Wolne | 2x3200m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 5km biegu w spokojnym tempie | Biegnij 30 min na przemian 30 sek w bardzo szybkim tempie i 30 sek w spokojnym tempie | 10km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 35 min biegu w spokojnym tempie |
| 9 | Wolne | 5x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 5km biegu w spokojnym tempie | 3x 800/1600m – zestawy złożone. 800m w tempie 5K, 1600m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami | 10km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 16km biegu w spokojnym tempie, ostatnie 2 km w tempie 10K |
| 10 | Wolne | 5x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy. Po ukonczeniu ostatniego interwału bieg 800m w tempie 5K | 5km biegu w spokojnym tempie | 1x 400/800/ 2400/800/ 400m – zestawy złożone. 400m w tempie 3K, 800m w tempie 5K, 2400m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami |
10km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 40 min biegu w spokojnym tempie |
| 11 | Wolne | 6x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy. Po ukonczeniu ostatniego interwału bieg 800m w tempie 5K | 5km biegu w spokojnym tempie | Biegnij 21 min na przemian 1 min w bardzo szybkim tempie i 2 min w tempie 10K | 10km biegu w spokojnym tempie | 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne | 19km biegu w spokojnym tempie, ostatnie 2 km w tempie 10K |
| 12 | Wolne | 5km biegu w tempie 10K | 5km biegu w spokojnym tempie | 3x1600m w tempie 10K z 200m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy | 5km biegu w spokojnym tempie | Wolne | Dzień wyścigu! |
You must belogged in to post a comment.