BIEG 10K…

Program treningowy dla średnio-zaawansowanych biegaczy wyścigowych...

poniedziałek, 4 Kwiecień 2016

Wielu biegaczy dystansowych zastanawia się jaka jest różnica pomiędzy planem treningowym do biegu 10K dla początkujących, średnio-zaawansowanych, a zaawansowanych. Pod wieloma względami te trzy treningi są bardzo podobne. Wszystkie wykorzystują kombinację krótkich lub umiarkowanie długich biegów, długodystansowych biegów wytrzymałościowych, różnych form treningu szybkościowego i progowego, a także biegów progresywnych, biegów tempowych i z szybkim finiszem.

Główna różnica to stosunek ilości przedstawionych rodzajów ćwiczeń w treningu, poziom natężenia i ilość czasu na regenerację w każdej sesji. W miarę jak przejdziesz z poziomu podstawowego do bardziej zaawansowanych programów, treningi będą bardziej specyficzne, intensywne i ograniczą czas na odpoczynek.
Chociaż program treningowy 10K jest idealny dla biegaczy długodystansowych, którzy rozwijają się od początku jako biegacze wyścigowi, możesz także wskoczyć do niego z dowolnym doświadczeniem biegowym, pod warunkiem, że posiadasz wystarczający poziom sprawności fizycznej, by ukończyć treningi.
Podobnie jak w przypadku większości planów treningowych, ten program oparty jest na znajomości twojego tempa wyścigowego. Jest to najdokładniejsza i najlepiej dopasowana dla ciebie i twojego poziomu technika dostosowania tempa treningu.
Ważny aspekt każdej sesji treningowej to rozgrzewka i ochłodzenie po treningu. Rozgrzewaj się przez około 5 min lekkiego biegu, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń. Po sesji treningowej wykonaj 5-6 sprintów po 100m, a następnie kilka minut lekkiego truchtu i trochę statycznego rozciągania.

Tydz. Dzień 1. Dzień 2. Dzień 3. Dzień 4. Dzień 5. Dzień 6. Dzień 7.
1 Wolne Biegnij 32 minuty na przemian 3 min w spokojnym tempie i 1 min w tempie 10K 5km biegu w spokojnym tempie 4x800m w tempie 5K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 6,5km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 8km biegu w spokojnym tempie
2 Wolne Biegnij 40 min na przemian 3 min w spokojnym tempie i 1 min w tempie 10K 5km biegu w spokojnym tempie 8x400m w tempie 3K. Odpoczywaj 1 min pomiędzy interwałami 6,5km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 20 min biegu w spokojnym tempie
3 Wolne 8x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie 6x800m w tempie 5K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 6,5km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 10km biegu w spokojnym tempie
4 Wolne 8x100m na wzniesieniu w szybkim tempie. Z górki zbiegaj w spokojnym tempie. Bez innego odpoczynku. 5km biegu w spokojnym tempie 2x 800/1200m – zestawy złożone. 800m w tempie 5K, 1200m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami 6,5km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 25 min biegu w spokojnym tempie
5 Wolne 2x2400m w tempie 10K i 1 min w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 20 min na przemian 30 sek w bardzo szybkim tempie i 30 sek w spokojnym tempie 8km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 11km biegu w spokojnym tempie
6 Wolne 10x100m na wzniesieniu w szybkim tempie. Z górki zbiegaj w spokojnym tempie. Bez innego odpoczynku. 5km biegu w spokojnym tempie 8x2min w tempie 3K. Odpoczywaj 2 min pomiędzy iterwałami 8km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 30 min biegu w spokojnym tempie
7 Wolne 4x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie 2x 800/1600m – zestawy złożone. 800m w tempie 5K, 1600m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami 10km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 13km biegu w spokojnym tempie, ostatnie 2 km w tempie 10K
8 Wolne 2x3200m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 30 min na przemian 30 sek w bardzo szybkim tempie i 30 sek w spokojnym tempie 10km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 35 min biegu w spokojnym tempie
9 Wolne 5x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie 3x 800/1600m – zestawy złożone. 800m w tempie 5K, 1600m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami 10km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 16km biegu w spokojnym tempie,
ostatnie 2 km w tempie 10K
10 Wolne 5x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy. Po ukonczeniu ostatniego interwału bieg 800m w tempie 5K 5km biegu w spokojnym tempie 1x 400/800/
2400/800/
400m – zestawy złożone. 400m w tempie 3K, 800m w tempie 5K, 2400m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami
10km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 40 min biegu w spokojnym tempie
11 Wolne 6x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy. Po ukonczeniu ostatniego interwału bieg 800m w tempie 5K 5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 21 min na przemian 1 min w bardzo szybkim tempie i 2 min w tempie 10K 10km biegu w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie lub wolne 19km biegu w spokojnym tempie,
ostatnie 2 km w tempie 10K
12 Wolne 5km biegu w tempie 10K 5km biegu w spokojnym tempie 3x1600m w tempie 10K z 200m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie Wolne Dzień wyścigu!