Kocham przysiady. Wykonuję je codziennie, czasami dwa razy dziennie. Obchodziłem urodziny, święta, a nawet dzień własnego ślubu wykonując przysiad. Gdy piszę programy treningowe, niezależnie od tego czy to dla osób zaawansowanych czy początkujących, możesz mieć pewność, że program ten będzie się skupiał na przysiadach. To podejście nie jest jednak pozbawione problemów. Pierwszym jest to, że wiele osób ma kłopoty z mobilnością. Ich biodra są zamrożone, pośladki i mięśnie dwugłowe ud są słabe i nieelastyczne, a ramiona tak zniekształcone, że nie mogą oprzeć sztangi na plecach. Ostatnią rzeczą, którą chcę zrobić jest zwiększanie ich dysfunkcji.
Liczne korzyści płynące z trenowania jednej nogi… Na szczęście te osoby nadal mogą cieszyć się pełnymi korzyściami z przysiadów, używając ruchów jednej nogi, by naśladować przysiad na różne sposoby. Ruchy na jednej nodze mają dodatkowe korzyści, jak zmniejszone ryzyko odniesienia urazów, zmniejszony ucisk na kręgosłup, zredukowany ból kolan i poprawiona stabilność kolan.
Oczywiście ćwiczenia na jednej nodze nie są przeznaczone tylko dla ludzi z dysfunkcją. Ćwiczenia na jednej nodze wykorzystują mniejsze mięśnie, jak i mięśnie odwodzące, mięsień pośladkowy średni i mięsień czworoboczny lędźwi, w sposób, którego nie możemy powtórzyć trenując dwie nogi na raz. Przekłada się to na bardziej zrównoważony rozrost i rozwój. Istnieje również silny argument, wymyślony przez trenerów siłowych, że trening na jednej nodze ma większe przeniesienie na sporty niż trening dwustronny.
Niezależnie od tego czy jesteś trójboistą, siłaczem olimpijskim, lekkoatletą czy kulturystą, możesz czerpać korzyści z treningu na jednej nodze. Trenuję do trójboju i na zawody strongman. Wiele ruchów strongmanów, jak pchanie sań i spacer farmera, naturalnie łączy w sobie trening pojedynczych nóg. Są to wspaniałe ćwiczenia z niewielką ilością ekscentrycznego komponentu lub z jego brakiem, co oznacza, że możesz szybciej się zregenerować i wykonywać je częściej.
Podczas, gdy indywidualny program nadal zawiera ćwiczenia dwustronne, mój specyficzny trening sportowy i ogólne przygotowanie fizyczne oraz ćwiczenia regenerujące zawierają jednostronne ruchy.
Ćwiczenia na jednej nodze… Podzieliłem ćwiczenia na jednej nodze na trzy kategorie, z których każda zawiera moje ulubione przykłady. Używaj ich jako podstawy, by dołączyć ćwiczenia na jednej nodze do twojej obecnej rutyny treningowej, albo wykorzystaj moje przykładowe ćwiczenia do wykonania osobnego treningu na jednej nodze.
Pół – Stabilne ruchy na jednej nodze;
Powinny stanowić podstawę twoich treningów na jednej nodze. Pół – stabilne ruchy, jak przysiad na jednej nodze, umiejscawiają twoją niepracującą stopę na jakiejś powierzchni, by zapewnić stabilność. Twoja niepracująca noga zapewnia oparcie, ale nie ma większego wpływu na główny ruch.
- Mostek na jednej nodze
- Przysiad ne jednej nodze (druga noga na skrzyni)
- Wykrok w bok
Niestabilne ruchy na jednej nodze… Gdy usuniemy podparcie spod niepracującej nogi, stracimy stabilność. Zwiększa to trudność ćwiczenia. Koordynacja, równowaga i stabilizacja kości udowej są tutaj bardzo ważne. Zwykle również zmniejszony jest zakres ruchów – każda kompensacja nieprawidłowego ruchu prowadzi do porażki w wykonaniu ruchu. Być może trzeba będzie również zmniejszyć obciążenie.
- Wchodzenie na pudło
- Przysiad na jednej nodze
- Martwy ciąg na jednej nodze
Ruchy specyficzne dla sportu… Podczas, gdy większość tego typu ruchów można technicznie zaklasyfikować jako niestabilne ruchy nóg, umieściłem je w oddzielnej kategorii ze względu na ich specyficzność i dynamiczną naturę.
- Podskok na jednej nodze
- Pchanie sań z obciążeniem
- Ciągnięcie sań tyłem
Podsumowanie…Niezależnie od tego czy całkowicie odrzucisz przysiady na dwóch nogach czy tylko dodasz trening na jednej nodze do swojego programu, ćwiczenia na jednej nodze są zawsze korzystne.
You must belogged in to post a comment.