TRENING INTERWAŁOWY

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to system ćwiczeń, w którym okresy pracy o wysokiej intensywności stosowane są na przemian z okresami pracy o niskiej aktywności, służące regeneracji sił. Na przykład, bieganie sprintem przez 30 sekund, a następnie chodzenie przez 90 sekund. Takie przerwy na odpoczynek pozwalają na ćwiczenie ze znacznie większą intensywnością niż w przypadku nieprzerwanej pracy.

Popularnie trening ten uważa się za narzędzie stosowane jedynie przez atletów w celu poprawienia wyników w bieganiu. Jednak trening interwałowy może stosować praktycznie każdy. Proporcje między czasem na odpoczynek i czasem na pracę będą zależały od systemu energetycznego, który chcesz obciążyć oraz twojego poziomu sprawności fizycznej. Jednak nawet najmniej wyćwiczona osoba może stosować trening interwałowy, nawet jeśli miałoby to być naprzemienne bieganie w tempie joggingu i chodzenie.

Mit dotyczący spalania tłuszczu

Na wielu siłowniach spotykamy się z popularnym twierdzeniem – ” by spalić tłuszcz trzeba trenować przez 30 minut z odpowiednim rytmem bicia serca”. Mimo że jest to prawda, nie jest to najbardziej efektywny ani wydajny sposób ćwiczenia, jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów. Problem polega na tym, że tłuszcz spalany jest głównie podczas trenowania z małą intensywnością przez dłuższy czas, ale nie spalisz w ten sposób zbyt dużo. Gdy przestaniesz ćwiczyć, przestaniesz również spalać tłuszcz. Trening interwałowy przyspiesza metabolizm jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu, a to oznacza, że będziesz spalać tłuszcz w przyspieszonym tempie przez 24 godziny lub nawet dłużej!

Korzyści płynące z treningu interwałowego

• Trening interwałowy jest wydajny czasowo. Możesz pracować znacznie ciężej i jednocześnie krócej, dzięki czasowi poświęconemu na odpoczynek i regenerację.
• Pozwala uodpornić się na stresory. Na przykład poprawia się tolerancja na kwas mlekowy, co pozwala na dłuższy i lepszy trening.
• Trening interwałowy znacząco poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego.
• Zwiększa prędkość oraz odporność na zmęczenie u sportowców wytrzymałościowych.
• Trening interwałowy jest odpowiedni na wszystkich poziomach zaawansowania, jeśli stosuje się go w odpowiedni sposób.
• Ta forma treningu pozwala na spalanie większej ilości kalorii – nie tylko podczas treningu, ale również wiele godzin po jego zakończeniu.

Trochę teorii

Trening interwałowy działa dobrze zarówno na system aerobowy, jak i anaerobowy. Podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności korzystamy z systemu anaerobowego (beztlenowego). Ten system będzie zużywał energię zgromadzoną w mięśniach (glikogen – z węglowodanów), by dostarczyć paliwa na czas treningu. Kwas mlekowy zacznie się budować w mięśniach, a w organiźmie powstanie tak zwany; ‘dług tlenowy’.

Podczas okresu na regenerację układ sercowo-naczyniowy (serce i płuca) działa aerobowo (z tlenem), by zwrócić ten dług (EPOC – zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu) oraz usunąć kwas mlekowy z organizmu. W wyniku tego procesu, metabolizm zostaje przyspieszony po treningu na czas 24 godzin lub dłużej. Ponieważ metabolizm jest przyspieszony, organizm spali więcej tłuszczu podczas odpoczynku i regeneracji po treningu interwałowym. To jak dwa treningi w cenie jednego!

Kto może wykonywać trening interwałowy?

Praktycznie każdy może wykonywać jakąś formę treningu interwałowego. Pamiętaj, że to po prostu ciężka praca, a później regeneracja. Na przykład osoby rozpoczynające ten typ treningu mogą energicznie maszerować, a następnie zwolnić. Ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem mogą naprzemiennie stosować jogging i chodzenie. Osoby o dobrej kondycji fizycznej powinny biegać sprintem, a następnie zwolnić, by się zregenerować. Trening interwałowy nie jest zaprojektowany jedynie na bieżnię i można go wykonywać stosując różnorodny sprzęt kardio lub po prostu trenować na zewnątrz (stadion, park,etc).

Jak długo powinna trwać każda sesja?

W dużym stopniu to sprawa indywidualna. Wszystko zależy od aktualnej kondycji fizycznej i celu, ale 20-30 minut, wyłączając rozgrzewkę i ochłonięcie, to odpowiedni czas dla większości osób ćwiczących. Jeśli zaczniesz pracować zbyt ciężko, nie będziesz w stanie trenować długo.

Jak w przypadku każdego treningu pamiętaj, by najpierw dobrze się rozgrzać. Upewnij się, że rozgrzewka zawiera ćwiczenia przyspieszające tętno, ćwiczenia na ruchomość stawów oraz dynamiczne rozciąganie.

Spróbuj wykonać trening interwałowy jako alternatywę zwykłego kardio w wolniejszym tempie – to jeden z najbardziej efektywnych i wydajnych sposobów na zyskanie i zachowanie kondycji.