ŚWIATŁA, KAMERA, BRZUCH!

6/Czołganie się na łokciach

Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni zębatych. Aktywuje ono również mięsień najszerszy grzbietu. Z tego powodu, jest ono świetnym ćwiczeniem kończącym trening pleców.

Instrukcja krok po kroku
1. W pozycji deski, trzymaj tułów uniesiony, opuszczając biodra oraz kolana na podłogę. Rozluźnij palce nóg.
2. Wyprostuj jedno ramię przed sobą, tak mocno, jak tylko potrafisz. Opuść je na podłogę i podciągnij się do przodu, używając jedynie przedramienia. Nogi powinny służyć jedynie jako dodatkowe obciążenie.
3. Podciągaj się, aż do wybranej ilości powtórzeń.
Wskazówki i techniki

• • • Większość ruchów sprawnościowych jest dynamiczna, więc dobrze jest się do nich przygotować w siłowni. Ludzie często ćwiczą tylko w urządzeniach, wykonując jedynie ruchy do przodu i do tyłu. Gdy chcą wykonywać wielopłaszczyznowe ruchy, często dochodzi do kontuzji.

7/Brzuszki na piłce stabilizacyjnej z rozpiętkami

To ćwiczenie łączy dwa różne ruchy żeby wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnie zębate. Brzuszki ćwiczą mięśnie brzucha, a rozpiętki skupiają się na mięśniach zębatych.

Instrukcja krok po kroku
1. Z lekkimi lub średnio ciężkimi hantlami, ustaw się horyzontalnie do ziemi, leżąc plecami na piłce stabilizacyjnej, tak jak do normalnych brzuszków, ale z ramionami rozłożonymi do boku jak w rozpiętkach.
2. Gdy podnosisz się ku górze, dołączasz ruchy mięśni klatki do brzuszków.
3. Powinieneś sięgać tak daleko na boki i w górę, jak to możliwe, jednocześnie trzymając mięśnie brzucha spięte i izolowane.
4. Obniż tułów i ramiona, wracając do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenia aż do zmęczenia.

Wskazówki i techniki

• • • Nie rozciągaj pleców zbyt mocno na piłce, w przeciwnym wypadku, ciężarki znajdą się w złej pozycji w stosunku do twoich ramion. Ćwiczenie pomaga mięśniom odpocząć, gdy już przekroczysz punkt maksymalnego ich napięcia.
    • Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz użyć ciężarków, wykonuj te same ruchy wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała i łącząc ręce na górze, aby wykonać pełen ruch.

8/Izolowane brzuszki

Jest to świetne ćwiczenie na zakończenie, ponieważ krótki skurcze izolują mięśnie brzucha i naprawdę dają im wycisk.

Instrukcja krok po kroku
1. W tej samej pozycji na piłce, odłóż ciężarki i połóż ręce na udach.
2. Pozwól swoim plecom obrócić się na piłce delikatnie do tyłu i zrób skłon do przodu, trzymając ręce nisko i przyciskając podbródek do klatki piersiowej.
3. Cały czas trzymaj mięśnie brzucha napięte i wykonuj krótkie ruchy, do zmęczenia.

Wskazówki i techniki

• • • Staraj się używać korpusu do każdego podciągnięcia, które wykonujesz. Jeśli go nie używasz, wartość ciężaru jaki możesz podnieść jest niższa.
    • Ludzie często wyginają plecy, gdy próbują podnieść ciężar. Postępując w ten sposób, zmniejszają swój potencjał i zwiększają ryzyko urazu.