3. Trening interwałowy wysokiej intensywności
Spokojne kardio w stałym tempie może być stosowane do spalenia tłuszczu przy dużej nadwadze, lecz ma też wiele wad. W tym przypadku lepszy będzie HIIT. Spokojne kardio nie tylko spala tłuszcz, lecz także promuje spalanie mięśni. Musimy utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, ponieważ to ona jest odpowiedzialna za ilość energii, której potrzebujemy każdego dnia. Utrata mięśni = obniżony metabolizm, a w efekcie = zmniejszony potencjał spalania tłuszczu.
Jak na ironię, tradycyjne kardio niskiej intensywności promuje nie tylko utratę tłuszczu lecz także utratę mięśni.
HIIT obejmuje okresy wysokiej intensywności, wykonywane na przemian z okresami odpoczynku i zajmuje o wiele mniej czasu niż kardio w stałym tempie. Sesja HIIT może trwać jedynie 18-21 minut. Założę się, że zastanawia cię jak taki krótki trening może być lepszy dla utraty tłuszczu niż 90 minut na rowerze stacjonarnym. Wszystko sprowadza się do EPOC, czyli powysiłkowej nadkonsumpcji tlenu. EPOC – kiedyś nazywane było długiem tlenowym. Gdy ciało pracuje powyżej progu tlenowego, zaczyna czerpać energię z innych źródeł, które w ogóle nie korzystają z tlenu, tzw beztlenowe systemy energetyczne. Produktem ubocznym naszego głównego beztlenowego systemu energetycznego jest kwas mlekowy. Czułeś jego skutki wiele razy, kojarzysz to uczucie palenia w ostatnich powtórzeniach ćwiczeń izolacyjnych? To właśnie kwas mlekowy! By usunąć go z organizmu, nasze ciało wykorzystuje system tlenowy, gdzie tlen, mówiąc najprościej „wypłukuje” nagromadzony kwas mlekowy.
Gdy wykonujesz ćwiczenia aerobowe w stałym tempie, spalasz kalorie ze zwiększoną szybkością, lecz proces ten zwalnia gdy tylko skończysz trening, a metabolizm od razu powraca do normy. Jeśli jednak zamiast tego zaczniesz wykonywać HIIT i gromadzić kwas mlekowy, twój system aerobowy również będzie pracować, by usunąć go z organizmu. To tak, jakbyś wykonywał dwa treningi jednocześnie, a ze względu na intensywne wykorzystanie mięśni przez trening interwałowy, prawdopodobieństwo wystąpienia jakichkolwiek procesów katabolicznych spada prawie do zera. EPOC w skrócie oznacza, że twój metabolizm pozostaje podniesiony przez dłuższy czas po treningu, co również powoduje nagromadzenie kwasu mlekowego.
HIIT można wykonywać w siłowni przy użyciu typowych narzędzi – bieżnie, rowerki stacjonarne, orbitreki czy jakikolwiek inny sprzęt kardio, który możesz i lubisz używać w sali lub na świeżym powietrzu. Przydają się zwykłe schody czy skakanka. Tryb treningu nie ma znaczenia dopóki jesteś w stanie uzyskać wysoki poziom intensywności w krótkim czasie. W swojej najbardziej podstawowej formie, HIIT składa się z 60 sekund maksymalnego wysiłku, po których następuje 120 sekund w spokojniejszym tempie, np. sprint wykonywany na zmianę z szybkim marszem. Wykonaj 6-8 „serii”, które łącznie zajmą około 18-24 minut. Gdy trening stanie się nieco łatwiejszy (nigdy nie będzie naprawdę prosty!) możesz zacząć zwiększać intensywność przez wydłużenie sprintów (np. do 70 sek) i ograniczenie czasu marszu (np. do 110 sek). Łączny czas trwania treningu nie powinien przekraczać 25-30 minut. Jeśli tak nie jest, nie ćwiczysz wystarczająco ciężko i powinieneś zwiększyć intensywność lub skrócić czas interwałów odpoczynku. Jeśli ćwiczysz wystarczająco ciężko, powinieneś po 15-18 minutach mieć już dosyć. Pamiętaj, że to efekt przyspieszonego metabolizmu po ćwiczeniach, a nie energia zużyta w trakcie ich trwania są tutaj najważniejsze.
You must belogged in to post a comment.