Zastosowane ćwiczenia oraz schemat serii/powtórzeń sprawi, że będziesz w stanie ukończyć każdą sesję treningową w mniej niż 30 minut, czyli np. w czasie przerwy w pracy! (oczywiście , jeśli obiekt w którym pracujesz dysponuje siłownią…)
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i ochlonięciu po treningu, by zapobiec kontuzjom i ewentualnym urazom…
Program treningowy;
Poniedziałek – Nogi | serii | powtórzeń |
Przysiad ze sztangą na barkach | 5 | 8-10 |
Superseria: – Częściowe wyciskanie ud na suwnicy (45 stopni) – Prostowanie nóg na maszynie |
3 3 |
12 12 |
Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 10 |
Podciąganie pięt z Power Wheel | 3 | 10 |
Wtorek – Klatka + Łydki | serii | powtórzeń |
Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 6-8 |
Superseria: – Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę – Rozpiętki na ławce skośnej w górę |
4 4 |
10 10 |
Rozpiętki z linkami wyciągu (ostatnia seria – dropset) | 3 | 10 |
Wspięcia na palce w siadzie | 4 | 8-10 |
Środa – Barki | serii | powtórzeń |
Wyciskanie sztangi w pionie | 4 | 10 |
Wznosy do boku ( 10 powtorzeń na stronę, ostatnia seria – dropset) | 3 | 10 |
Przeciwne rozpiętki z linkami wyciągu (pokazane z gumą) | 3 | 10 |
Czwartek – Plecy | serii | powtórzeń |
Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki | 4 | 6-8 |
Wiosło w opadzie tułowia ze sztangą | 4 | max |
Ściąganie linki górnego wyciągu – podchwytem (dropsety) | 3 | 8-10 |
Superseria: – Shrugs ze sztangą – Wiosło hantlą w opadzie tułowia |
4 4 |
10 10 |
You must belogged in to post a comment.