Zastosowane ćwiczenia oraz schemat serii/powtórzeń sprawi, że będziesz w stanie ukończyć każdą sesję treningową w mniej niż 30 minut, czyli np. w czasie przerwy w pracy! (oczywiście , jeśli obiekt w którym pracujesz dysponuje siłownią…)
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i ochlonięciu po treningu, by zapobiec kontuzjom i ewentualnym urazom…
Program treningowy;
| Poniedziałek – Nogi | serii | powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą na barkach | 5 | 8-10 |
| Superseria: – Częściowe wyciskanie ud na suwnicy (45 stopni) – Prostowanie nóg na maszynie |
3 3 |
12 12 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 10 |
| Podciąganie pięt z Power Wheel | 3 | 10 |
| Wtorek – Klatka + Łydki | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 6-8 |
| Superseria: – Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę – Rozpiętki na ławce skośnej w górę |
4 4 |
10 10 |
| Rozpiętki z linkami wyciągu (ostatnia seria – dropset) | 3 | 10 |
| Wspięcia na palce w siadzie | 4 | 8-10 |
| Środa – Barki | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi w pionie | 4 | 10 |
| Wznosy do boku ( 10 powtorzeń na stronę, ostatnia seria – dropset) | 3 | 10 |
| Przeciwne rozpiętki z linkami wyciągu (pokazane z gumą) | 3 | 10 |
| Czwartek – Plecy | serii | powtórzeń |
| Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki | 4 | 6-8 |
| Wiosło w opadzie tułowia ze sztangą | 4 | max |
| Ściąganie linki górnego wyciągu – podchwytem (dropsety) | 3 | 8-10 |
| Superseria: – Shrugs ze sztangą – Wiosło hantlą w opadzie tułowia |
4 4 |
10 10 |
You must belogged in to post a comment.