POMYSŁ NA TRENING WIOŚLARSKI

czwartek, 2 Luty 2017

 Ergonometry wioślarskie stosowane są przez wioślarzy do trenowania na suchym lądzie, jako alternatywa do wiosłowania w wodzie i są bardzo popularne wśród sportowców i osób ćwiczących. Wiosłowanie jest efektywnym treningiem całego ciała, które może być aerobowe lub anaerobowe, w zależności od typu treningu, który wykonujesz.

       

Wszystkie treningi powinny być wykonywane na odpowiednim poziomie, by pasować do twojej sprawności fizycznej, a ponieważ podczas wiosłowania w dużej mierze używa się dolnej części pleców, powinieneś stosować odpowiednią technikę, by zmniejszyć ryzyko odniesienia urazów.

Wiosłowanie na czasWiosłowanie na czas jest prawie jak wyścig, z tym wyjątkiem, że rywalizujesz tylko ze sobą. Celem wiosłowania na czas jest rozwinięcie najlepszej sprawności aerobowej poprzez wiosłowanie w najszybszym tempie. Typowe dystanse stosowane w wiosłowaniu na czas to 2000, 5000 i 10000 metrów. Wykonuj wiosłowanie na czas, by monitorować swoje postępy.

Długie interwałyTrening interwałowy to stosowane na przemiennie okresy odpoczynku i pracy. Długie interwały wykonywane są nieco poniżej maksymalnego tempa. Rozwiną one twoją sprawność aerobową, wytrzymałość mięśniową i siłę psychiczną. Są również wspaniałe na spalanie tłuszczu. Generalnie okres pracy jest dwa razy dłuższy niż okres odpoczynku, tak więc 5-minutowe wiosłowanie powinno być przerwane 2,5 minutami odpoczynku. Wykonaj kilka interwałów, na przykład 4 serie szybkiego wiosłowania przez 4 minuty, z dwoma minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

Krótkie interwałyKrótkie interwały lub sprinty poprawią twoją sprawność anaerobową, siłę i moc. Wykonuj krótkie interwały z maksymalną prędkością. Okresy pracy powinny trwać od 30 do 90 sekund, a okresy odpoczynku od jednej do trzech minut. Wykonaj kilka interwałów w trakcie treningu, na przykład 10 serii 30-sekundowego sprintu z 60-sekudnowym odpoczynkiem pomiędzy.

Interwały mocyInterwały mocy rozwiną siłę wiosłowania, a ich celem jest wytworzenie maksymalnej mocy w krótkim okresie czasu. Interwały mocy opierają się na maksymalnym wysiłku więc czas na regenerację jest nieproporcjonalnie długi, by zachować jakość treningu. Dobrym przykładem interwału mocy jest możliwie najbardziej intensywne wiosłowanie przez 20 sekund i regeneracja sił przez 40 sekund. Sekwencję powtarzamy 10 razy. Jeśli zauważysz, że osiągnięcia są coraz słabsze z każdym interwałem, powinieneś zwiększyć długość czasu przeznaczonego na odpoczynek – myśl o jakości, a nie o ilości.

FartlekFartlek to szwedzkie słowo na zabawę z prędkościami i opisuje trening składający się z różnych prędkości wiosłowania, mieszanych przypadkowo. Zgodnie z tym co mówi trener, albo z tym co uważasz za słuszne, wiosłuj na wcześniej określony dystans i zmieniaj tempo przez cały czas trwania treningu. Stosuj na zmianę sprint, szybkie, wolne i średnie tempo, by pracować zarówno aerobowo, jak i anaerobowo.