PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – PODCHWYTEM CZY NADCHWYTEM?

Które jest lepsze?

wtorek, 8 Listopad 2016

Podciąganie się na drążku postrzegane jest jako jedno z najtrudniejszych ćwiczeń wykonywanych z masą ciała. Zapewnia wyzwanie dla każdego, niezależnie od poziomu siły i sprawności. Podciąganie się kładzie ogromny nacisk na największe mięśnie w górnej części pleców, jak np. mięśnie najszersze pleców...

Budując te mięśnie, jesteś na najlepszej drodze do rozwinięcia szerszych pleców i zbudowania imponującego ciała. Podciąganie się spotykamy w tak wielu wariacjach, że ciężko jest jednoznacznie określić która jest najlepsza do realizacji twoich indywidualnych celów. Zdecydowaliśmy się rozbić podciąganie na dwie podstawowe i najbardziej popularne warianty – podciąganie się nadchwytem i podchwytem.

Które lepsze? Podciąganie się nadchwytem wykonujemy trzymając drążek nadchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków, przez co jest to wersja trudniejsza z porównywanej pary. Szerszy uchwyt izoluje mięśnie najszersze grzbietu, znacznie odciążając bicepsy. Alternatywa podchwytem angażuje bicepsy i mięśnie najszersze grzbietu w podobnym stopniu. Dzięki wykorzystaniu podchwytu biceps pracuje w znacznie większym stopniu niż stosując nadchwyt. Ze względu na użycie dodatkowych mięśni, wersja podchwytem jest łatwiejsza, w porównaniu do podciągania się nadchwytem, lecz mimo to nadal w znacznym stopniu angażuje górne partie pleców.
Poza uchwytem, podciąganie się może być trudne ze względu na brak elastyczności. Większość ludzi spędza mnóstwo czasu przed komputerem, przez co mają oni tendencję do garbienia się w przód, co nie jest najlepsze względem uniesienia brody nad drążek. Zaokrąglone ramiona i zgarbione plecy sprawiają, że prawidłowe zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu staje się bardzo trudne. To ze względu na ich niekorzystne ustawienie – wykonując podciąganie podchwytem, wywołują nadmierne zaangażowanie bicepsów w ruch. Dodatkowym problemem staje się uchwyt, ponieważ gdy mamy zaokrąglone plecy, musimy mocno rotować nadgarstki do zewnątrzy by w pełni chwycić drążek wykonując podciąganie podchwytem. By załagodzić ten problem i zwiększyć wydajność w obu wariacjach podciągania się, spróbuj wykonać kilka lekkich ćwiczeń klatki zanim rozpoczniesz trening.

Jak zaprogramować trening ? By zbudować masę pleców i zwiększyć swoją relatywną siłę (siła w stosunku do masy ciała), musisz włączyć do swojego programu zarówno podciąganie się nadchwytem jak i podchwytem. Są to doskonałe ćwiczenia na siłę, lecz również świetnie spisują się w formie rozgrzewki przed sesją podnoszenia ciężarów. Zamiast wykorzystywać pęd, staraj się użyć doskonałej techniki, a zauważysz natychmiastową poprawę siły. Wielu trenerów przyznaje, że tempo to jeden z głównych czynników – jest duża różnica między podciąganiem w stylu kippingu, które polega na wykorzystaniu pędu za pomocą wymachów nogami. Skupiając się technice wykonuj tyle powtórzeń ile zdołasz, a zobaczysz rezultaty szybciej niż myślisz.