MIĘŚNIE – KLUCZ DO RZEŹBY…

Jak wyrzeźbić swoje ciało?

czwartek, 20 Grudzień 2018

Biegam 10K co drugi dzień i wykonuję 1- godzinny trening BodyPump w pozostałe dni tygodnia. Odżywiam się dobrze przez około 85% czasu, trzymając się produktów takich jak: płatki owsiane, białka jaj, piersi z kurczaka, pieczywo pełnoziarniste z naturalnym masłem orzechowym, jabłka, pomarańcze, migdały. Jestem szczupły, ale nie wyrzeźbiony. Jak więc mogę wyrzeźbić swoje ciało?

Widywałem już tego typu problemy. Nie jestem detektywem, lecz brzmi to jak przypadłość charakterystyczna dla ludzi, którzy zbyt dużo uwagi poświęcają na kardio i jednocześnie podnoszą za mało ciężarów.
Jeśli trenujesz regularnie, a nadal nie możesz uzyskać widocznych, wyrzeźbionych mięśni, prawdopodobnie powinieneś więcej uwagi i sił poświęcić na trening siłowy.
Wiem, że nie jest łatwo to słyszeć, lecz nie ma sposobu, by zachować większą masę mięśniową ćwicząc BoduPump w 3-4 dni w tygodniu.
Choć zajęcia BodyPump wykorzystują ciężary, wciąż skupiają się głównie na poprawie kondycji układu krążenia. Kardio jest ważne dla utraty tłuszczu, ale nigdy nie wywoła stymulacji mięśni potrzebnej do wzrostu.
Widywałem mnóstwo ludzi trenujących w ten sposób. Większość z nich skończyła tak, jak opisałem, prawie bez mięśni, lecz z tkanką tłuszczową.

Jakie jest rozwiązanie?

Mniej kardio, więcej ciężarów! Po pierwsze, zrezygnuj kompletnie z zajęć BodyPump.  Powinieneś wykonywać trening z obciążeniem co najmniej 3-4 razy w tygodniu, co pozwoli ci jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Trening siłowy jest jednym z najważniejszych elementów potrzebnych, by wyrzeźbić ciało.

Jeżeli bieganie jest dla ciebie tak ważne jak dla mnie, nie rezygnuj z tej błogiej przyjemności.  Jednakże musisz pamiętać że podczas biegu na 10K palisz pomiędzy 600-1000kcal, więc żeby utrzymać mięśnie oraz stymulować ich rozrost należy uzupełnić dzienne zapotrzebowanie o utracone makroskładniki.

Dodatkowa tkanka mięśniowa zwiększa spalanie tłuszczu. Dlaczego? Tkanka mięśniowa wykorzystuje prawie trzy razy więcej kalorii niż tłuszcz, nawet podczas odpoczynku! Jeśli zwiększysz swoją masę mięśniową o 1-2 kg za pomocą treningu siłowego, możesz spodziewać się spalania około 100 kalorii więcej każdego dnia. Mięśnie są kluczem, by stać się szczupłym.

Kiedy ćwiczyć? Istnieją różne teorie na temat tego, kiedy należy wykonywać kardio. By spalić tłuszcz, powinniśmy ćwiczyć kardio przed treningiem siłowym czy po?
Odpowiedź leży w badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie w Tsukuba (Japonia). W badaniu wykorzystano dziesięciu 23-letnich studentów płci męskiej. Studenci mieli ćwiczyć na rowerku treningowym z 50% VO2 Max. Ćwiczyli tak przez dwa dni z zachowaniem 48 godzin odstępu pomiędzy nimi, jeden dzień przed treningiem siłowym, a drugi po treningu siłowym.
Okazało się, że studenci spalili więcej tłuszczu wykonując kardio po treningu siłowym, a nie przed! Naukowcy tłumaczą to zwiększonym poziomem adrenaliny i noradrenaliny w organiźmie po treningu siłowym.
Masz również wówczas wyższe stężenie hormonu wzrostu, co jest kolejną znaczącą zaletą kardio po treningu siłowym. Hormon wzrostu stymuluje spalanie tłuszczu i regenerację tkanki tłuszczowej.

Paliwo do spalania tłuszczu… Choć trening z obciążeniem i odpowiednia ilość kardio są ważne dla ogólnej utraty tłuszczu, trzeba jeszcze odpowiednio się odżywiać.
Jednym z moich ulubionych pokarmów wspierających utratę tłuszczu i budowę mięśni jest owsianka. Owsianka jest doskonałym pomocnikiem, gdy chcesz spalić tłuszcz, lecz uważaj na pojedyncze porcje, ponieważ mogą zawierać mnóstwo cukru.
Innym doskonałym na spalanie tłuszczu pokarmem jest kurczak. Zawsze staraj się kupować pierś z kurczaka z jak najniższą ilością tłuszczu. Lubię też białka jaj, które są świetne dla zdrowej diety i wspomagają odchudzanie. Ostatnią moją propozycją są szparagi. Mają naturalne działanie moczopędne i zawierają asparaginę, aminokwas, który bezpośrednio wpływa na komórki i rozbija tłuszcz.
Podsumowując, przepisem na rozwiązanie problemu jest połączenie wszystkich trzech elementów – żywienia, treningu siłowego i odpowiedniej ilości treningu kardio. Gdy zastosujesz się do tych zaleceń, uzyskasz wyrzeźbione, muskularne ciało, z którego będziesz dumny!