Wspaniałą cechą treningów złożonych ze sztangą jest to, że można wykonać je szybko i z niewielką ilością sprzętu i przestrzeni. Większość sesji trwa maksymalnie 25-30 minut.
Istnieje wiele sposobów na rozplanowanie treningów złożonych ze sztangą, ale kluczowym czynnikiem jest to, że możesz wykonać trening całego ciała bez użycia ćwiczeń stosowanych we współzawodnictwie. Powinieneś się upewnić, że wykonujesz ruch odpychający, przyciągający i jedno lub dwa ćwiczenia na dolne części ciała.
COMPLEX ze SZTANGĄ
Jest to jeden z najbardziej popularnych treningów złożonych. Jeśli chodzi o technikę jest łatwy, ale musi być wykonywany z dużym obciążeniem. Składa się z następujących ćwiczeń:
• Martwy ciąg
• Wiosło
• Zarzut
• Podrzut lub Wyciskanie
• Przysiad
W przypadku tych ćwiczeń możesz stosować całkiem spore obciążenia a maksymalnym obciążemiem będzie to wykonywane podczas ćwiczenia najsłabszych grup mięśniowych. W tym wypadku prawdopodobnie podczas wyciskania sztangi w pionie. Jeśli jesteś osobą początkującą, rozpocznij od mniejszego obciążenia (10-20kg) i stosuj je dopóki nie zwiększy się twoja siła i nie przyzwyczaisz się do ćwiczenia. Jeśli twoja kondycja jest dobra, zwiększaj obciążenie z każdą serią. Proponuję dodawać 2-5kg do każdej serii. Musisz być skupiony na perfekcyjnej technice.
Jak w przypadku każdego treningu złożonego możesz zmieniać ilość powtórzeń i ogólną liczbę serii:
- dobrze jest rozpocząć od 5-6 powtórzeń każdego ćwiczenia
- gdy już poczujesz się pewnie w zakresie 5-6 powtórzeń, możesz zwiększyć ich ilość do 8. Tylko do takiej ilości powinieneś dotrzeć w tego typu ćwiczeniach. Skup się raczej na zwiększaniu obciążenia sztangi
- staraj się wykonać 3-5 serii, w zależności od twojej kondycji fizycznej
- odpoczywaj 1-2 minut pomiędzy seriami
You must belogged in to post a comment.