KLUCZOWA REGENERACJA…

Ból wcale nie jest konieczny, by osiągać rezultaty!!!

środa, 17 Sierpień 2016

"W zeszłym tygodniu miałam najlepszy trening od dłuższego czasu... Czułam ból jeszcze przez kilka dni..."Ile razy słyszeliście zdania tego typu? Ból mięśni stał się standardem, według którego oceniamy jakość i intensywność treningów. Jednak czy uczucie bólu naprawdę oznacza, że odbyliśmy dobry, efektywny, bezpieczny i mądry trening?

Odpowiedź brzmi zdecydowanie nie! Oto kilka powodów stwierdzających, że ból po treningu nie jest konieczny, by osiągać rezultaty:

Mechanizm obronny ciała…Ból mięśni to znak od ciała, że zrobiłeś coś, do czego nie jest przyzwyczajone. Nowa rutyna treningowa, nowe ćwiczenie lub ćwiczenie, którego nie wykonywałeś od bardzo dawna, wszystko to może wywołać ból mięśni. Ten ból jest w istocie walką z zapaleniem – mechanizmem obronnym twojego ciała. W ten sposób twój organizm radzi sobie z kontuzjami. Dodatkowo, jako część procesu regeneracji mięśni, organizm zwiększa produkcję komórek immunologicznych. Komórki te zwiększają czułość niektórych receptorów bólu w organizmie, a gdy się poruszasz, stymulujesz właśnie te receptory. W ten sposób powstaje ból, który odczuwasz.
Czy to w ogóle mięśnie? Co ciekawe, niektóre badania dowodzą, że źródłem bólu jest tkanka łączna, a nie same mięśnie.
Rodzaje ćwiczeń. Zauważyłaś kiedyś, że niektóre ćwiczenia wywołują ból niezależnie od tego jak często je wykonujesz? Zazwyczaj te zawierające jakiś rodzaj wstępnego rozciągnięcia mięśni mogą wywoływać zwiększoną ich bolesność. Ruchy takie jak rozpiętki, brzuszki z linką wyciągu na piłce stabilizacyjnej, rumuński martwy ciąg czy przysiady na jednej nodze to jedne z najpopularniejszych przykładów.

Jeśli nie jestem obolała, czy już się zregenerowałam? Wiele osób śledzi swój poziom bolesności przez kilka dni, przy założeniu, że gdy tylko ból ustąpi, mięśnie są zregenerowane i gotowe do dalszego treningu. Według badań mikrouszkodzenia mięśni mogą zostać naprawione w czasie do siedmiu dni, ale uszkodzenie układu nerwowego może trwać przez 10 dni lub nawet dłużej.
Co to właściwie oznacza dla trenerów i trenujących? Bycie obolałą, zesztywniałą lub zmęczoną może sprawić, że poczujesz się dobrze ze względu na dobry trening, który wykonałaś, lecz nie używaj tego jako głównego wskaźnika inteligentnego treningu, regeneracji i wzrostu mięśni. Zamiast tego, zapytaj siebie: Czy jestem coraz silniejsza? Szczuplejsza? Czy treningi są wyzwaniem? Te pytania są lepszymi wyznacznikami skutecznego treningu.

Porady dotyczące regeneracji mięśni… Oto kilka prostych kroków, które pomogą wam regenerować się efektywnie i dodatkowo umożliwicie mięśniom pozyskanie extra czasu na rozrost; 
1. Trenuj 4-5 dni w tygodniu z zaplanowanymi dniami odpoczynku.
2. Pamiętaj, by pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
3. Przyjmuj codziennie olej rybny wysokiej jakości.
4. Dołącz do swoich sesji masaż na wałku piankowym przed i po treningu.
5. Jeśli to możliwe, korzystaj co miesiąc z masażu.
6. Jedz co najmniej 80g wysokiej jakości białek każdego dnia.
7. Dołącz shake potreningowy do swojego planu odżywiania.
8. Pomyśl o zatrudnieniu trenera personalnego lub zapisuj swoje treningi.
9. Pamiętaj o adekwatnym czasie regeneracji pomiędzy seriami wyjątkowo eksplozywnych ćwiczeń, sprintów lub w bardzo ciężkie dni treningowe, tak by nie przeciążyć ośrodkowego układu nerwowego.
10. Nie trenuj do pełnego zmęczenia mięśni.

Trenuj mądrze, korzystaj ze wskazówek do regeneracji mięśni i zapewnij sobie paliwo w postaci zdrowej diety, a rezultaty przerosną twoje najśmielsze oczekiwania. Jeśli szukasz bezpośrednio indywidualnej porady, zapraszamy do Centrum Treningowego i Poradni Dietetycznej Fitnow w Krakowie…