INTESYWNY TRENING BODYWEIGHT…

Rozgrzewka… Nasz repertuar zaczniemy od pompek ze stania na głowie po mostek w podporze na jednej nodze. Całkowity czas treningu to jedynie 30 minut i nie potrzeba obciążeń ani maszyn. Zanim jednak wykonasz którykolwiek z poniższych, zaawansowanych ruchów, Tomek zaleca byś miał jakieś doświadczenie w treningu siłowym – co najmniej rok (poza byciem zdrowym i bez urazów, oczywiście). By nadal cieszyć się brakiem kontuzji, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Możesz skorzystać z masowania większych grup mięśniowyh wałkiem piankowym, a następnie biegaj sprinty w miejscu ( najlepiej z gumą oportową – gumy LoopTraining – KLIKNIJ TUTAJ). Nie zapomnij poświęcić co najmniej 10 minut na kilka dynamicznych ruchów.

Repertuar treningu z masą ciała… Poniżej przedstawiamy 30 minutowy, zaawansowany trening bodyweight. Jeśli zalecane okresy odpoczynku są za krótkie, dodaj sobie trochę czasu na regenerację (pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż ilość). Jeśli twój trening nie jest wystarczająco wymagający, skróć odpoczynek o połowę – lub mniej, by osiągać jak najlepsze wyniki. Wykonaj 3 serie składające się z 10-15 powtórzeń poniższych zaawansowanych ćwiczeń. Obwód pierwszy to ćwiczenia od 1a do 1d. Obwód drugi składa się z ćwiczeń od 2a do 2d.
Wykonaj cztery ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając 1 minutę zanim przejdziesz do drugiego obwodu.

Ćwiczenia i sposób wykonania;

1a. Wykrok z podskokiem…
Cel: Nogi
Sposób wykonywania ćwiczenia: Wykonaj tradycyjny wykrok. Zacznij od podstawowego wykroku w przód, ale podczas podnoszenia się energicznie podskocz. Wyląduj miękko z obydwoma nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni (kolano nogi wysuniętej do przodu powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką). Zmień nogi w powietrzu, lądując z drugą nogą wysuniętą do przodu. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę, zachowując silny korpus i wyprostowany tułów.

1b. Pompka z klaśnięciem…
Cel: Klatka piersiowa, tricepsy i korpus
Sposób wykonywania ćwiczenia: Gotowy, by powisieć trochę w powietrzu? Ten ruch rozpocznij od standardowej pompki, ale podczas unoszenia się, odepchnij się energicznie od ziemi w taki sposób, by górna część ciała znalazła się w powietrzu. Złącz ręce w powietrzu, by jednorazowo klasnąć (lub więcej razy, jeśli dasz radę!), a następnie wróć do pozycji początkowej. Postaraj się wykonać 10-15 powtórzeń lub tyle, ile zdołasz przy zachowaniu dobrej formy.

1c. Mostek biodrem na jednej nodze…
Cel: Mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe ud, dolna część pleców
Sposób wykonywania ćwiczenia: Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami spoczywającymi płasko na podłodze. Unieś prawą nogę w stronę klatki piersiowej, a następnie podnieś ciało do pozycji połowy mostka, zdecydowanie odpychając się od podłogi lewą nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie powtórz na drugą nogę. Ćwiczenie nie jest wystarczająco wyzywające? Spróbuj wykonać ruchy pulsacyjne w górnej części ćwiczenia (opadaj o jedną czwartą w dół, a następnie znów się unieś zanim opuścisz się na podłogę).

---

1d. Boczny mostek w podporze na łokciu z unoszeniem nogi…
Cel: Mięśnie skośne brzucha, mięśnie pośladków, ramiona
Sposób wykonywania ćwiczenia: Masz już boczne mostki w jednym paluszku? Czas podnieść poprzeczkę. Zaczynając od tradycyjnego bocznego mostku (przedramię na ziemi, ciało bokiem usztywnione jak deska), podnieś górną nogę, jednocześnie nie poruszając ciałem. Wytrzymaj przez 1-2 sekund i opuść nogę. Jeśli czujesz się pewnie i stabilnie, spróbuj ćwiczenie z pozycji ziemi, unosząc biodro oraz nogę w tym samym czasie. Powtórz 10-15 razy, następnie zmień nogi.

2a. Pompki w staniu na rękach…
Cel: Ramiona, klatka piersiowa, korpus, mięśnie pośladków
Sposób wykonywania ćwiczenia: By było bezpiecznie Tomek zaleca zaczynanie od podstawowego stania na rękach. Rozstaw ręce na szerokość ramion około 10 cm od ściany. Z dłońmi płaskimi jak naleśnik i palcami wskazującymi ustawionymi równolegle do siebie, podejdź stopami jak najbliżej dłoni, tak by znaleźć się w skróconej pozycji psa z głową w dół. Następnie ugnij jedną nogę i użyj jej by unieść wyprostowaną nogę nad głowę, aż uderzy o ścianę. (Pamiętaj o zablokowaniu łokci!) Gdy już będziesz miał odpowiednią siłę i poczucie równowagi, by stać na rękach nieruchomo przez 2 minuty, spróbuj wykonać serie składające się z 10 mini powtórzeń (obniżyć się 1-2 centymetry i powrócić do pozycji początkowej) ze stopami opartymi o ścianę. Gdy już będziesz miał odpowiednią siłę, spróbuj wykonać pełną pompkę w staniu na rękach – osobom, które próbują po raz pierwszy zalecamy załatwienie sobie asystenta.

2b. Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni…
Cel: Nogi, korpus
Sposób wykonywania ćwiczenia: Podstawowy przysiad z masą ciała zyskuje siłę w powietrzu dzięki temu zaawansowanemu ruchowi. Obniż się do tradycyjnego przysiadu, zachowaj proste plecy i uda w pozycji równoległej do podłogi, a następnie energicznie podskocz, obracając się w powietrzu o 180 stopni (w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara). Wyląduj miękko w przysiadzie i bez odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, wykonaj kolejny podskok, obracając się o 180 stopni, ale tym razem w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Pamiętaj, by klatka piersiowa była uniesiona ku górze, a kręgosłup wyprostowany. Używaj mięśni brzucha, by dodać sobie mocy. Powtórz 10-15 razy.

2c. Mostek w podporze z balansowaniem równowagą…
Cel: Korpus, ramiona, zginacze bioder
Sposób wykonywania ćwiczenia: Rozpocznij od tradycyjnego mostku z płaskimi plecami i dłońmi bezpiecznie umieszczonymi na podłodze. Jednocześnie unieś lewą rękę i prawą nogę tak, by znalazły się w pozycji równoległej do ziemi. Wytrzymaj sekundę (lub dłużej), a następnie zmień rękę i nogę, zachowując napięty korpus i stabilne biodra. Staraj się wykonać 10-30 powtórzeń lub ćwicz na czas.

2d. Supermen z pulsującym efektem…
Cel: Dolna część pleców, mięśnie pośladków, korpus
Sposób wykonywania ćwiczenia: Gotowy, by zaangażować swojego wewnętrznego superbohatera? Połóż się na brzuchu z rękami i nogami skierowanymi ku ścianie znajdującej się z tyłu. Unieś górną część ciała z maty, a także podnieś wyprostowane ręce i nogi. Teraz czas na podstępną część: W górnej części pozycji wykonaj pulsacyjny ruch ciałem – jeden centymetr w górę, jeden w dół i powtórz 10-20 razy. Podnieś stawkę jeszcze bardziej, wykonując te powtórzenia bardzo wolno – tylko nie zapomnij o oddechu!