EFEKT KOŃCOWY – DOCINANIE…

Jak dociąć ciało bez utraty mięśni?

poniedziałek, 14 Marzec 2016

Szukam sposobu, by tego lata każdy mięsień mojego ciała był widoczny. Boję się jednak, że zacznę spalać mięśnie w trakcie procesu docinania. Co robić?

Często słyszę to pytanie. Poświęciłeś mnóstwo czasu i wysiłku na zdobycie masy mięśniowej – kto by chciał zmarnować coś takiego, by stracić trochę tkanki tłuszczowej? Docięcie i zachowanie masy mięśniowej jest trudne, lecz nie jest niemożliwe.
Gdy przechodzisz z programu na masę na program docinania, pamiętaj o kilku istotnych czynnikach:

1. Powolny postęp… W pierwszych dniach nowego programu docinania, łatwo jest zrobić zbyt wiele i zbyt szybko. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest ograniczenie kalorii do minimum. Zastosowanie takiego podejścia oczywiście pomoże w szybkiej utracie masy ciała, lecz prawie na 100% poświęcisz nie tylko tłuszcz lecz także trochę ciężko zarobionych mięśni.
Zacznij od redukcji kalorii o 100 – 200 każdego dnia przez pierwszy tydzień. Niech twoim celem będzie zrzucenie około 0,5 – 0,75kg na tydzień. Wartości te mogą różnić się u poszczególnych osób, ale pamiętaj, że celem nie jest utrata całej tkanki tłuszczowej w tydzień czy dwa. Powolna redukcja da długoterminowe rezultaty.

2. Nie przesadzaj z kardio… Kardio jest narzędziem, które pomaga zredukować tkankę tłuszczową, lecz nie jest jedynym w drodze do tego celu. Codzienne spędzanie wielu godzin na bieżni nie jest dobrym rozwiązaniem.
Jeśli okaże się, że potrzebujesz nawet kilku godzin kardio dziennie, by spalić zbędną tkankę tłuszczową, najprawdopodobniej twój metabolizm jest zaburzony przez niewłaściwą dietę i nadmierną ilość kardio.
Wniosek: Jeśli masz dostatecznie dużo czasu, by prawidłowo przejść przez proces docinania, zastosuj przemyślaną dietę i ćwicz ze 110% obciążenia, a nie będziesz potrzebować godzin kardio o niskiej intensywności.

3. Wykonuj HIIT… HIIT to niesamowite narzędzie w docinaniu i budowaniu tkanki mięśniowej. Dodanie jednej lub dwóch sesji HIIT w tygodniu może przyspieszyć utratę tłuszczu i napędzi twój metabolizm, zwłaszcza jeśli stosujesz prawidłową dietę. Zwiększanie tempa i intensywności treningów z obciążeniem może przynieść podobny efekt. Najprostszym sposobem na to jest zredukowanie odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Spróbuj odpoczywać tylko 30 sekund po każdej serii, a na pewno poczujesz różnicę.

4. Jedz!!! Spotykałem facetów, którzy jedli mniej niż 1800 kalorii próbując zredukować tkankę tłuszczową. To nie jest dobry sposób na docinanie. Jeśli ograniczasz kalorie do takiego stopnia, będziesz spalać tkankę mięśniową i poważnie odbije się to na zaburzeniu twojego metabolizmu. Gdy metabolizm zostaje zaburzony, niezależnie od diety istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że będziesz szybko zyskiwać tłuszcz, zamiast go spalać.
Oczywiście każdy jest inny i ma inne zapotrzebowanie kaloryczne oraz inaczej reaguje na poszczególne ilości makroelementów. Pierwszą próbę docinania potraktuj jako eksperyment i rzeczywiście poeksperymentuj co i w jaki sposób działa na Ciebie najlepiej. Pamiętaj tylko, że głodzenie się to zły sposób.
Najważniejsze, by słuchać swojego ciała i pozwalać mu funkcjonować tak, jak może. Nie da się dociąć w kilka dni, więc daj sobie czas by zrobić to porządnie, a twoje ciało będzie ci wdzięczne.