TRENING ZŁOŻONY…

Trening złożony ze sztangą – spalaj tłuszcz i buduj siłę...

środa, 29 czerwca 2016

Jednym z moich ulubionych sposobów na szybką i dającą wielkiego kopa sesję treningową jest stosowanie treningów złożonych ze sztangą. Istnieje kilka sposobów na taki trening. Dzisiaj, przedstawię wam wersję 5x5. To brutalny trening złożony ze sztangą, ponieważ wykonuje się w nim dynamiczne, oparte na sile i połączone ze sobą ruchy, które tworzą niezwykle intensywną sesję treningową.

Opanowywanie treningów złożonych ze sztangą…
Mimo, że twierdzę, iż jest to brutalna sesja treningowa, jest to rodzaj pracy który większość może wykonać. Musisz po prostu być szybka i skupiona na technice. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci opanować treningi złożone ze sztangą.
Skupiaj się na prędkości sztangi podczas każdego podniesienia.

  • Zachowaj właściwą technikę podczas każdego ruchu.
  • Nie bój się używać mniejszych obciążeń (pamiętaj, skupiamy się na prędkości).
  • Ćwicz każdy ruch osobno zanim połączysz je w treningi złożone.
  • Opanuj każdy ruch (albo, jeśli jesteś trenerem, upewnij się, że twój klient je opanował).
  • Rób sobie odpowiedni odpoczynek. 90-120 sekund to idealny czas, by pozwolić układowi nerwowemu na regenerację pomiędzy seriami. To nie jest sesja kardio.
  • Wykonuj co najmniej 3 serie i zwiększaj do 6 serii, gdy twoja kondycja się poprawi.
  • Wykonuj 5 powtórzeń każdego ruchu.
  • Zwiększaj lub zmniejszaj obciążenie w zależności od rozkładu powtórzeń, które stosujesz. Dla początkujących można zmniejszyć ilość powtórzeń do 4, a dla zaawansowanej osoby zwiększyć do 6-8 powtórzeń.

Naucz się treningu złożonego ze sztangą
Poniżej znajdują się ćwiczenia występujące w 5×5:

  • Rumuński martwy ciąg (RDL)
  • Wiosło sztangą w opadzie tułowia
  • Zarzut na półprzysiad
  • Przysiad ze sztangą w przodzie
  • Wyciskanie sztangi w pionie stojąc

Dla każdego ruchu wykonuje się określoną ilość powtórzeń, a następnie należy przejść do kolejnego ruchu. Wykonuj ćwiczenia w sekwencji, bez odkładania sztangi. Na przykład:

  • 5 powtórzeń Rumuńskiego martwego ciągu
  • 5 powtórzeń Wiosła
  • 5 powtórzeń Zarzutu
  • 5 powtórzeń Przysiadu
  • 5 powtórzeń Wyciskania w pionie

Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią i powtórz przez zaplanowaną ilość serii. Zalecam wykonanie 3-6 pełnych serii.