Zachęcamy do wyjścia na dwór, oczywiście w odpowiednim stroju. Po lekkiej rozgrzewce (jogging, marszobieg, szybki spacer), wykonajcie poniższy trening wykorzystując do ćwiczeń pobliską ławkę lub pień drzewa…
10 pompek z uniesionymi stopami na ławce… Umieść palce nóg na parkowej ławce, a dłonie przed sobą na ziemi. Angażując korpus i napinając ciało od głowy aż po palce stóp, przesuń głowę w dół, w stronę rąk, a następnie odepchnij się, by powrócić do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.
10 wykroków na każdą stronę…Stojąc z jedną nogą wysuniętą do przodu, obniż ciało w kierunku ziemi, zachowując wyprostowane plecy, klatkę piersiową wypchniętą do przodu i wciągnięty brzuch. Obniż się najniżej jak potrafisz, nie dotykając ziemi. Przednią piętą odepchnij się w górę do pozycji startowej i powtórz 10 razy, zanim zaczniesz wykonywać 10 kolejnych powtórzeń na drugą nogę. Uważaj, aby kolano nie znajdowało się przed palcami stóp, a gdy będziesz się obniżać, zachowaj wyprostowane plecy i nie pochylaj się do przodu.
10 pompek z dłońmi umieszczonymi na ławce..Umieść stopy na ziemi, a dłonie na ławce parkowej. Angażując korpus i napinając ciało od głowy aż po palce stóp, przesuń głowę w dół, w stronę ławki, a następnie odepchnij się, by powrócić do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.
50 powtórzeń – wspinaczka górska – dłonie na ziemi… Rozpocznij ćwiczenie w pozycji do pompek. Przesuń prawe kolano w stronę prawego ramienia. Gdy będziesz odstawiać prawą stopę do pozycji początkowej, zmień stopy – lewą przesuń w stronę lewego ramienia, a prawą w tył. Zmieniaj stopy najszybciej jak potrafisz i wykonaj 50 powtórzeń. Prawa stopa, lewa stopa = 1 powtórzenie.
10 Pompek rzymskich na ławce z jedną stopą uniesioną… Chwyć się krawędzi ławki i unoś stopę przed sobą. Pozostaw jedno kolano ugięte oraz jedną stopę na ziemi, a drugą nogę unieś wyprostowaną przed sobą. Ugnij ręce w łokciach i pozwól pupie obniżyć się w stronę ziemi, a następnie mocno się odepchnij, by powrócić do pozycji początkowej. Pamiętaj, by stopa pozostawała ugięta, a środkowa część ciała napięta, gdy będziesz dawać wycisk tricepsom. Dla początkujących: wykonaj ćwiczenie z ugiętymi kolanami oraz stopami na ziemi.
10 Wchodzenie na ławkę ze spinaniem pośladków…Umieść jedną stopę na ziemi, a drugą na ławce. Przy użyciu stopy umieszczonej na ławce unieś swoje ciało w górę, jednocześnie kopiąc drugą nogą w tył i spinając pośladki. Wróć na dół i powtórz 10 razy zanim zmienisz nogę. Używaj pięty, by odbijać się od ławki i unieść ciało, a drugą nogę zachowaj ugiętą i napiętą.
Powtórz trening obwodowy 3 razy, z ograniczonym odpoczynkiem i zakończ go 5 minutami ćwiczeń rozciągających.
Baw się dobrze i korzystaj ze świeżego powietrza, gdy ciężko pracujesz!
You must belogged in to post a comment.