TRENING ADAPTACYJNY NA MASZYNACH…

W jaki sposób zacząć regularny trening na siłowni?

środa, 2 Listopad 2016

Podjęliście w końcu "życiową decyzję" i zapisujecie się na siłownię... Jaki powinien być wasz pierwszy krok? Co wybrać - zajęcia w grupach, trenera osobistego czy na własną rękę ćwiczyć na maszynach? Jeśli z różnych względów wasz wybór padł na trzecią opcję, proponujemy trening adaptacyjny na maszynach...

Czym jest Trening Adaptacyjny? Jeśli jesteś nowy(a) na siłowni zapewne nie wiesz co ze sobą zrobić. Ostatnio w modzie jest wiele metod treningowych takich jak crossfit, trening funkcjonalny, wolne ciężary itp.  Ale zanim się za to zabierzesz, musisz przejść tak zwaną fazę adaptacyjną mięśni. Zaufaj nam – maszyny nie zostały zaprojektowane tylko po to aby stały pod ścianą i przyciagały nowych członków do klubów. Najbardziej zaawansowani sportowcy używają ich do poprawienia rezultatów i osiągnięcia swoich celów.  
Poniżej początkowy plan treningowy na okres 3- 6 tygodni.  

Trening…     Ten trening zaprojektowany jest jako obwód na maszynach. Będziesz przechodzić z jednej maszyny na kolejną, by uzyskać pełny trening całego ciała. Wykonaj 3 obwody, po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w obwodzie. Trening sprawi, że polepszysz swoją kondycję, zwiększysz siłę i zaczniesz powiększać swoją suchą masę mięśniową, przygotowując się do bardziej zaawansowanych programów. W rezultacie zaczniesz zmniejszać rozmiary w obwodzie.  
Całość wykonuj 3 razy w tygodniu. Jeśli musisz to dostosuj ćwiczenia według maszyn jakie masz dostępne.
Jedynym problemem z jakim możesz się borykać to brak dostępu do takiej ilości maszyn na raz. Więc, w razie potrzeby, podziel ten plan na dwie lub trzy części wykonując każdą w trzech seriach, po czym przechodzisz do następnej.  
Pamiętaj, żeby dobrać obciążenie na tyle duże, by pozwoliło na zrobienie 15 technicznie wykonanych powtórzeń – nie więcej. Zacznij od 15 minut rozgrzewki na rowerku stacjonarnym lub bieżni.
Powodzenia i do zobaczenia za 3-6 tygodni…

  Obwód 1. Obwód 2. Obwód 3.
 1.Wyciskanie ud na suwnicy 15 powt. 15 powt. 15 powt.
 2. Wiosło na maszynie 15 powt. 15 powt. 15 powt.
 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie 15 powt. 15 powt. 15 powt.
 4. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 15 powt. 15 powt. 15 powt.
 5. Wyciskanie francuskie z linką wyciągu 15 powt. 15 powt. 15 powt.
 6. Uginanie przedramion na linkach –
 podchwytem
15 powt. 15 powt. 15 powt.
 7. Unoszenie ramienia po przekątnej z linką
 wyciągu
15 powt. na stronę 15 powt. na stronę 15 powt. na stronę
 8. Prostowanie pleców na piłce stabilizacyjnej 15 powt. 15 powt. 15 powt.
 9. Brzuszki do stóp 15 powt. 15 powt. 15 powt.