POSTAW NA ZDROWY KRĘGOSŁUP…

Rozluźnianie tkanki miękkiej za pomocą wałka piankowego...

czwartek, 13 Kwiecień 2017

Twój kręgosłup składa się z pięciu różnych sekcji, z których każda posiada wygięcia. Wygięcia do środka nazywane są wygięciami lordotycznymi, podczas gdy wygięcia na zewnątrz nazywane są wygięciami kifotycznymi. Gdy te wygięcia stają się nadmierne, mogą pojawić się problemy z kręgosłupem, takie jak przewlekłe bóle pleców. Obecnie, na postawę wielu z nas, znaczący wpływ ma długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej (przed komputerem, telewizorem, w samochodzie etc..). 

Brak ruchu..Pozostawanie przez większą część dnia w pozycji siedzącej, może spowodować nadmierne wygięcie zewnętrzne lub kifotyczne, które charakteryzuje się zaokrąglonym górnym odcinkiem pleców i przesunięciem pozycji głowy w przód względem kręgosłupa… Można wykonywać wiele czynności, aby zapobiec nadmiernemu wygięciu kifotycznemu, nazywanemu kifozą. Leżenie twarzą do góry na wałku piankowym i uwalnianie tkanki miękkiej może pomóc w poprawieniu pozycji kręgosłupa i bardzo przypomina masaż. Wałki piankowe można kupić w dobrych sklepach sportowych, a ceny rozpoczynają się już kilkunastu złotych. Powinieneś poświęcać 5-15 minut dziennie na korzystanie z wałka piankowego, aby osiągnąć najlepsze efekty. Uważaj, żeby nie przesadzić. Jeśli będziesz ćwiczył zbyt agresywnie, możesz nabawić się bólu pleców.

Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach
Kifoza częściowo spowodowana jest zbyt napiętymi mięśniami klatki piersiowej. Gdy mięśnie klatki piersiowej skurczają się i stają się napięte, ciągną ramiona do przodu i do środka, co zwiększa wygięcie kifotyczne. Rozciągaj klatkę piersiową używając standardowej framugi. Stojąc w otwartych drzwiach, umieść łokcie na framudze, na wysokości ramion. Ugnij łokcie tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Trzymaj dłonie płasko na framudze. Trzymaj ręce w miejscu i pochyl się do przodu, aby jednocześnie delikatnie rozciągnąć obydwie strony klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że mięśnie klatki piersiowej się rozluźniają, pogłęb skłon. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund i powtarzaj od 3 do 5 razy każdego dnia.

Przyciąganie linki wyciągu (lub gumy) do twarzy
Wzmacnianie mięśni środkowego odcinka pleców pomaga odciągnąć łopatki do tyłu i zmniejszyć kifozę. Przymocuj gumowe linki do solidnego oparcia, na wysokości klatki piersiowej. Chwyć linkę w każdą rękę. Utrzymując łokcie na poziomie ramion i trzymając je szeroko rozstawione, pociągnij linkę w kierunku twarzy – stąd właśnie nazwa ćwiczenia. Pamiętaj, by łokcie były w górze, a nadgarstki wyprostowane. Zatrzymaj się na 1 do 2 sekund w najtrudniejszej pozycji, zanim wrócisz do początku. Powtórz 15 do 20 razy, robiąc 60-sekundowe odpoczynki pomiędzy seriami.

Aniołki przy ścianie
To ćwiczenia wzmacnia mięśnie pomiędzy łopatkami, ale robi to izomerycznie. Oznacza to, że mimo tego, że mięśnie pracują, nie poruszają się. Mięśnie często pracują izomerycznie, by utrzymać postawę. Stań około 30 cm od ściany i oprzyj się o nią tyłem. Trzymając głowę opartą o ścianę, podnieś ręce i dotknij łokciami ściany. Ugnij ręce, aby tworzyły kąt 90 stopni i oprzyj przeguby swoich rąk o ścianę. Powinieneś znajdować się w pozycji z rękoma do góry. Powoli przesuń ręce w górę ściany, na tyle, na ile pozwoli ci twoja elastyczność. Gdy już dosięgniesz tak wysoko, jak tylko zdołasz, powoli opuść swoje ręce, tak, aby łokcie znalazły się na wysokości ramion. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund pomiędzy seriami.