MISTRZYNI POMPEK…

Zyskaj szczupłe i silne ciało..

czwartek, 26 Styczeń 2017

Pompka jest jednym z najbardziej niesamowitych ćwiczeń. Angażuje zarówno górne partie ciała jak i resztę sylwetki. Wiele kobiet próbuje im sprostać, ale niestety problemy techniczne najczęściej powodują złe ich wykonywanie.

Jest to jedno z tych ćwiczeń, których kobiety raczej starają się unikać. Przyzwyczajone do swojej perfekcyjności, rezygnują z tego ćwiczenia z braku postępów lub konstruktywnej porady w sprawach technicznych.
Jako trenerka personalna mam wiele klientek, które nie umieją zrobić kilku poprawnych pompek. Unoszą tyłki w górę, łokcie uciekają im na boki i nie są w stanie zejść naprawdę nisko, przez co skracają ruch. Lecz w ciągu kilku tygodni możesz poprawić swoją formę i zbudować siłę, która pozwoli ci wykonywać wiele powtórzeń, może nawet z dodatkowym obciążeniem…

Jak to osiągnąć ? Oto przepis:

1. Utrzymuj napięcie. Większość kobiet wykonuje pompki nie utrzymując wystarczającego napięcia ciała. Największym i najczęstszym błędem jest rozluźnienie dolnej części, co znacznie utrudnia utrzymanie poprawnej pozycji łokci. Jak temu zaradzić? Staraj się zachować tak samo napięte ciało opuszczając się do ziemi, jak w momencie, gdy się podnosisz. Napinaj każdy mięsień i utrzymuj ten stan przez całe powtórzenie. Korpus powinien być ciasny, spięty i prosty.

2. Spinaj łopatki. Górna część pleców jest kluczowym elementem w pompkach. Gdy już opanujesz technikę utrzymywania napięcia, ten punkt będzie dużo łatwiejszy. Podczas unoszenia ciała z dolnej pozycji agresywnie zepnij łopatki utrzymując klatkę wysoko, to da ci więcej siły i pomoże utrzymać łokcie w prawidłowej pozycji. Pamiętaj, aby plecy nie były zapadnięte.

3. Mieszanie powtórzeń. Istnieje wiele opinii na temat tego jak zwiększyć ilość wykonywanych pompek. Niektórzy mówią, że należy najpierw osiągnąć pewien pułap możliwości w pompkach na kolanach, zanim zaczniesz wykonywać standardowe pompki, a inni twierdzą, że należy od razu wykonywać pompki ze stóp, lecz stopniowo zwiększać zakres ruchu w miarę jak stajesz się silniejsza. Ja zalecam zmieszać te dwie opcje. Jeśli wykonujesz serie po 10 powtórzeń, wykonaj 5 standardowych pompek, a następnie 5 pompek na kolanach. Zwiększy to stabilność tułowia i ogólną wytrzymałość podczas wykonywania klasycznych pompek, a następnie pozwoli ci zejść nisko i głęboko z kolan, co poprawi twoją pewność siebie. Wystarczy pamiętać, że gdy wykonujesz pompki, głównymi pracującymi mięśniami są mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz barki. Warto pomyśleć o zmienianiu ustawienia dłoni z wąskich (angażujesz gównie triceps), poprzez regularne (angażujesz głównie klatkę piersiową), do szerokich (angażujesz klatkę oraz ramiona).

4. Trenuj często. Jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki, musisz robić pompki. Trenuj je w różnych odmianach 3 dni w tygodniu. Nigdy nie wykonuj pompek do fatygi. Zwiększaj ilość powtórzeń o 1-3 każdego tygodnia.

5. Trening siłowy. By stać się lepszą w pompkach, musisz być silna. Nie ma sensu dołączać pompek do jakiegoś śmiesznego obwodu z paroma brzuszkami i bieganiem na bieżni. Trening siłowy to podstawa. W twoim programie powinny znaleźć się przysiady, wykroki, ćwiczenia z kettlebells, ruchy wypychające (wyciskanie) i przyciągające (np. podciąganie się). Trenuj tułów za pomocą ćwiczeń izometrycznych i brzuszków w różnych odmianach. Pompki wymagają ogólnej siły, więc łapcie za ciężary!
Pompki są jednym z najlepszych ruchów w treningu górnych części ciała i tułowia. Trenując w ten sposób będziesz rozwijać masę mięśniową i nie tylko staniesz się mistrzynią pompek, ale zyskasz całe mistrzowskie ciało.
Ile pompek potrafisz wykonać?