KREATYWNA POMPKA…

Dodaj różnorodności do swojego treningu...

poniedziałek, 7 Listopad 2016

Nie zawsze mamy czas, żeby pójść na siłownię i potrenować. Warto więc być kreatywnym, jeśli chodzi o podstawowe i jednocześnie wydajne ruchy, które możemy ćwiczyć wszędzie...

Zaczniemy od Królowej domowej biblioteczki – POMPKI. Kocham pompki, ponieważ pracują nad całym ciałem – od klatki piersiowej po tricepsy, korpus, a nawet dolne partie, które używasz w celu stabilizacji. Uwielbiam również fakt, że to ćwiczenie może być tak proste lub skomplikowane jak tego chcesz, w zależności od sposobu w jaki je wykonujesz. Każdy może wykonać podstawową pompkę, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Wszystko, co musisz zrobić to zmodyfikować ćwiczenie w taki sposób, by było dopasowane do poziomu twojej formy fizycznej i starać się czynić postępy oraz próbować różnych odmian!!!

Wariacje na temat pompek… Sprawdź siedem poniższych odmian i dołącz je do swoich treningów, niezależnie od tego czy ćwiczysz w domu czy na siłowni. Mam nadzieję, że okażą się dla ciebie tak efektywne jak dla mnie! Próbuj wykonać 10-15 powtórzeń za jednym razem. Jeśli odczuwasz taką potrzebę, rozpocznij od mniejszej ilości powtórzeń i zwiększaj je stopniowo.

  • Pompki na kolanach – Rozpocznij z kolanami na podłodze i rękoma w jednej linii z ramionami. Ze stopami uniesionymi nad ziemię i napiętymi mięśniami korpusu, obniżaj ciało aż znajdziesz się kilka centymetrów nad ziemią, a następnie odepchnij się z powrotem w górę i powtórz ruch.
  • Zwykłe pompki – Rozpocznij z ciałem ułożonym równolegle do ziemi, na palcach u stóp i z rękoma bezpośrednio pod ramionami. Obniżaj ciało aż znajdziesz się kilka centymetrów nad ziemią, a następnie odepchnij się z powrotem w górę do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
  • Pompka z jedną stopą na drugiej Rozpocznij z ciałem ułożonym równolegle do ziemi i skrzyżuj jedną stopę nad drugą. Obniżaj ciało aż znajdziesz się kilka centymetrów nad ziemią, a następnie odepchnij się z powrotem w górę do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Możesz zmieniać stopy pomiędzy seriami. 
  • Pompka z rękami na ławce – Umieść stopy na ziemi, a ręce na ławce, w pozycji do pompki. Angażując całe ciało, obniżaj się aż twoja klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad ławką. Następnie odepchnij się z powrotem w górę i powtórz.
  • Pompka z rękami w pozycji podchwytu na ławce – Wykonaj taki sam ruch jak w przypadku pompki z rękami na ławce, ale z odwrotnym uchwytem. Ta odmiana skupia się na tricepsach i jest bardziej zaawansowana.
  • Pompki z nogami na ławce – Umieść palce stóp na ławce za sobą, a ręce przed sobą, tak by twoje ciało było pochylone w dół. Obniżaj ciało w kierunku podłogi, a następnie odepchnij się z powrotem w górę do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
  • Pompki z nogami umieszczonymi na piłce stabilizacyjnej – To bardziej zaawansowana wersja pompki. Umieść palce stóp na piłce stabilizacyjnej do ćwiczeń, a ręce przed sobą tak, by twoje ciało było pochylone w dół. Obniżaj ciało w kierunku podłogi, a następnie odepchnij się z powrotem w górę do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Musisz naprawdę korzystać z korpusu, by ustabilizować ciało i zapobiec przesuwaniu się piłki.