Tak łatwo jest używać bicepsów i innych wspomagających grup mięśniowych podczas treningu pleców. Realny wzrost jednak następuje dopiero wtedy, gdy wyodrębnisz je i będziesz mocno angażować, wytwarzając solidne połączenie mięśniowo-umysłowe.
Moim ulubionym ćwiczeniem aktywującym mięśnie najszersze grzbietu jest zawisnąć na drążku i po prostu spróbować się podciągnąć. Na początku prawdopodobnie podciągniesz się jedynie kilkanaście centymetrów w górę. Zacznij z martwego zwisu, a następnie używając tylko mięśni najszerszych grzbietu spróbuj się podciągnąć w górę. Wykonaj 3-5 powtórzeń w ten sposób. Ruch musi być powolny i kontrolowany – wykonaj 3 serie zanim rozpoczniesz trening.
Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się, istnieje kilka sposobów, które pomogą wzmocnić plecy. Jednym z nich jest maszyna wspomagająca podciąganie – możesz znaleść ją w niemal wszystkich klubach fitness. Drugim, i znacznie lepszym sposobem jest użycie wysokiej jakości gum. Gumy wspomagają naturalny zakres ruchu podczas podciągania, kiedy potrzebujesz najwięcej pomocy (w dolnej fazie ruchu), a zmniejszają napięcie w górnej fazie ruchu kiedy pracują dźwignie ramion i pleców. TUTAJ ZNAJDZIESZ FILMIK WSKAZUJĄCY DOBÓR ODPOWIEDNICH GUM.
Poniższy trening powinien być wykonywany z najcięższym obciążeniem przy którym jesteś w stanie zachować prawidłową technikę. By naprawdę skupić się na połączeniu umysłowo-mięśniowym z mięśniami pleców, nie możesz używać rozpędu. Ruch musi być powolny i kontrolowany. Ten trening powinien być intensywny, co oznacza 60 sekund przerwy pomiędzy seriami, lecz czasem może rozciągnąć się to do 90 sekund, jeśli zwiększasz obciążenie. Jest to świetny program do treningu dzielonego na 5 dni. Jeśli plecy są najsłabszym ogniwem w twoim ciele, wykonuj go w pierwszy dzień tygodnia treningowego.
| Ćwiczenie | serii | powtórzeń |
| Podciąganie się na drążku – nadchwytem- zmieniasz rozstawienie uchwytu | 5 | 8-10 |
| Ściąganie linki wyciągu górnego – nadchwytem | 4 | 10 |
| Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia | 4 | 10 |
| Ściąganie gumy do twarzy | 4 | 12 |
| Wiosło w opadzie tułowia | 3 | 12 |
| Ściąganie gumy z góry | 3 | 12 |
Tutaj dostępne GUMY "LOOP TRAINING"…
You must belogged in to post a comment.